Завантаження. Будь ласка, зачекайте...
5.12.2017Дієти

Що таке сушка тіла?

sushka.jpg (34. Kb)

Під терміном «сушка тіла» (часто просто «сушка») ховається процес промальовування мускулатури, що складається в дотриманні режиму харчування і спеціальної жироспалюючої програми тренувань. Коли спортсмен знаходиться «на сушінні», він прагне спалити залишки підшкірного жиру, не втрачаючи м'язів.

Стратегія харчування для сушки тіла

Першим правилом харчування для сушки є плавне скорочення калорійності раціону (приблизно на 10-15% менше добової норми) без виникнення почуття голоду. В іншому випадку організм підвищить гормони лептин і кортизол, які активізують катаболичні процеси втрати м'язової тканини.

Сушка на безвуглеводній дієті

Незважаючи на те, що найбільш часто рекомендованою стратегією харчування для сушки є сувора безвуглеводна дієта - це помилковий підхід. Білкова дієта дійсно призведе до спалювання жиру, проте м'язи також істотно втратять в обсязі за рахунок спустошення глікогенового депо.

Нагадаємо, що глікоген - це основне паливо для роботи м'язів при фізичних навантаженнях, а джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні.Ріст мускулатури тісно пов'язаний з підвищенням запасів глікогену, що не тільки підвищує силові показники, а й візуально робить м'язи більшими.

Жири на сушці

Харчування на сушці вимагає мінімізації тваринних жирів - починаючи від сиру і вершкового масла, закінчуючи жирним м'ясом і жовтком яєць. Однак повністю відмовлятися від жирів також не можна - це знижує рівень тестостерону, погіршує метаболізм і робить суглоби і зв'язки більш крихкими.

Хорошим вибором стане кокосове масло - в силу особливої структури організм практично не здатний використовувати його для формування жирових запасів, а також легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчична, лляна). Однак від соняшникової олії краще відмовитися.

Споживання білків на сушці

Один з головних міфів фітнесу - необхідність вживання великої кількості білка. Однак це спростовано науковими дослідженнями. Чим більше протеїну організм отримує, тим гірше він його використовує - краще вживати білок по нижній межі, змушуючи тіло використовувати його дбайливо.

Споживання білків при харчуванні на сушці рекомендується тримати на рівні 1.4-1.8 г протеїну на кг сухої маси. Перевагу краще віддавати білому м'ясу птиці, як більш нежирному і сухому. Свинину і баранину краще повністю виключити, а яловичину – обмежити.

Варіант сушки №1

Кожного дня зберігайте однакову кількість вуглеводів, але вживайте їх тільки до обіду. Серед цих вуглеводів фрукти і ягоди ( крім бананів, винограду, дині), каші ( гречка, вівсянка, нешліфований рис), цільнозерновий хліб ( 30 г в день, але не більше 2-3 разів в тиждень). Друга половина дня – нежирні білки ( курятина, телятина, морська і біла риба, варені яйця, нежирний сир і кефір), овочі зеленого кольору до яких потрібно добавляти ложку рослинної олії.

Варіант сушки №2

Це так зване вуглеводне чергування. Суть його полягає в повторені 4-денного циклу харчування: в першу добу іде стандартна норма вуглеводів, далі вони знижуються до мінімуму, а на 4-ту добу – навпаки збільшуються до можливого максимуму. Вважається, що вуглеводне чергування прискорює обмін речовин.

Загальні правила сушки

  1. Харчуємося невеликими порціями ( не більше 300 г за один прийом їжі) кожні 3-4 години.
  2. Вживаємо багато води.
  3. Зменшуємо кількість споживання солі.
  4. Не сушимося довше 5 тижнів, це може призвести до проблем зі здоров`ям.
  5. Не можна сушитися при діабеті, проблемах з нирками, печінкою, шлунково-кишковим трактом, а також при вагітності та лактації.

Приклад формування меню на 4 дні ( розраховано для жінок вагою від 60 до 70 кг). Кожний день циклу розрахований на чотирьохразове харчування.

День 1

  • 60 г відварної чи запеченої білої риби з зеленню, 60 г відвареного рису та пів апельсину.
  • Омлет з двох яєць і пів стакану молока.
  • 60 г відвареного кулячого філе, 60 г гречаної каші і середній помідор.
  • 100 г знежиреного сиру і середній апельсин.

2 і 3 день

  • Омлет з двох яєць і пів стакана молока.
  • 60 г відвареної телятини, салат з третини солодкого перцю з зеленим салатом та зеленню.
  • 80 г відвареної або запеченої білої риби з долькою лимону, 150 г відвареної цвітної капусти чи броколі.
  • 100 г знежиреного сиру.

4 день

  • 60 г вівсянки з ложкою родзинок .
  • 2 відварених яйця, 60 г відвареного рису з зеленню, половина апельсину.
  • 70 г відвареної телятини, 60 г відвареного рису, салат з помідора і листя салату.
  • 120 г знежиреного сиру чи стільки ж натурального несолодкого йогурту.

Однак, розмір порцій може змінюватися в залежності від інтенсивності тренувань.

Не забудьте підписатися на Наш канал: