Пора літніх відпусток завершилася, ми пірнули у вир робочої та навчальної рутини. Часто перебування в школі, університеті чи офісі розтягується на цілий день і, навіть попри час на обід, важко витримати до вечері вдома без перекуски. Що ж взяти з собою в ланч бокс, чи корисним є те, що пропонує ринок, і чи взагалі варто мати під рукою якісь снеки?
Чим корисні перекуси?
Почнемо з останнього – варто. Травна система працює в періодичному режимі, кожні кілька годин наступає так званий «період роботи», коли посилюється моторика та секреція, наступає готовність до процесу травлення. Отже створюються передумови для ефективної хімічної обробки їжі та її засвоєння. Протягом робочого дня організм витрачає енергію як безпосередньо на професійну діяльність , так і на рух, підтримку положення тіла.
Мозок постійно споживає глюкозу аби виконувати свої функції. Якщо довго не їсти, регуляторні механізми не зможуть постачати до крові необхідну її кількість без різких коливань. Звідси втрата концентрації уваги, головний біль, тремтіння рук, пітливість, бурчання в животі, нвав’язливі думки про їжу. Цих неприємних відчуття можна уникнути , якщо мати із собою дві-три перекуски. Нехай це буде невелика порція їжі смачної, багатої білками, складними вуглеводами, клітковиною та вітамінами з мінімумом доданого цукру.
Які продукти корисні для перекусів?
Що це може бути?
- Суміш сухофруктів (родзинки, фініки, чорнослив, курага) містять достатньо фруктози та глюкози аби швидко нормалізувати рівень останньої в крові.
- Хлібці з цільного чи пророщеного зерна, цільнозернові пластівці, енергобатончики з медом будуть непоганим джерелом важкодоступних вуглеводів, які довго перетравлюючись забезпечать поступове надходження енергії до тіла.
- Відмінним джерелом білка будуть шматочки в‘яленого м‘яса, лаваш з індичкою та салатом, круто зварені яйця, йогурт , шматочки твердого сиру.
- Горіхи (фундук, кеш’ю. мигдаль, арахіс), авокадо, риба, закручена в лаваш забезпечать потребу як в білках так і будуть джерелом корисних жирних кислот .
- Смачності і, однозначно, користі принесуть фрукти (яблуко, банан, виноград, абрикос) , ягоди (чорниця, лохина, малина, полуниці, смородина) свіжі чи заморожені додані в йогурт, салат або ж просто спожиті як десерт.
- Вітамінами і клітковиною, а отже ситістю та енергійністю , нас збагатять в часі робочого дня листки салату (на канапках, в лаваші, з хлібцями), брусочки моркви, огірків, шматочки перцю, які чудово доповнять кольорову палітру перекуски.
Також актуальною є Середземноморська дієта: 10 кроків
Чому перекуси важливі для дітей та студентів?
Школярі, студенти, діти, що відвідують гуртки після уроків обов‘язково мають отримувати підживлення, навіть якщо вранці був повноцінний сніданок. Ростучий організм вимагає більшого надходження енергії, частішої потреби її поповнювати.
Підліткам і дорослим , запроваджуючи звичку корисних перекусів, легше буде контролювати масу тіла, адже дробне (4-5-6 разів і потрохи) харчування дозволяє уникнути переїдання на ніч, і споживати максимум калорій у час, коли й фізична активність висока.
Асортимент більшості шкільних, студентських буфетів бажає кращого. Сухарики, чіпси, газовані напої, вафлі, льодяники і карамельки – це смачно, і, ситно на короткий час, але при регулярному вживанні принесе більше шкоди, аніж користі.
І на останок. Вода, фреш, компот чи узвар, зелений чай будуть вдалим доповненням до смачного перекусу. Каву залишмо не більше 2 чашок в день і для особливого моменту 😉
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
Додатково до теми читайте тут:
https://www.healthylunchboxweek.org.au/
https://nutritionaustralia.org/
