Правильне харчування допомагає людині зберігати працездатність, уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу, збільшити тривалість життя. На здорове харчування потрібно переходити поступово, щоб це не було стресом для організму. В будь-якому віці не пізно перейти на правильне здорове харчування.
Щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини і повністю їх засвоював ТРЕБА ЗНАТИ основні правила здорового харчування і принципи правильного харчування.
Основні правила здорового харчування:
Жуйте повільно
Якщо жувати повільно, інформація із рецепторів смаку та дотику збуджуватиме центр насичення в гіпоталамусі ще до того, як їжа опиниться в шлунку. Є дані про те, що переїдання, активуючи систему ендоканабіноїдів , призводить до ще більшого споживання їжі та ожиріння. (Джерело – ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/#!po=36.2069 )
Не спішіть з’їсти все і зразу
Істинне насичення, тобто потрапляння поживних речовин в кров, як і аналіз їх кількості мозком, відбувається трохи згодом після проковтування їжі. Тому краще спожити меншу порцію і зачекати 20-30 хв, а тоді прислухатися до організму знов. Ймовірно їсти і не захочеться.
Їжте часто малими порціями
Якщо їсти часто малими частинами, то шлунок менше часу буде порожнім, а отже зменшуватиме викид греліну, який, нагадаю, стимулює апетит.
Переходьте до здорового чи дієтичного харчування поступово
Чим менше в організмі жирових запасів, тим більш вираженою буде харчова поведінка. Тому худнучи так важко вгамувати апетит. Працюймо над собою, але поступово і в міру. Бо крім лептину, який апетит пригнічує, жирова тканина дає сировину для утворення статевих гормонів, жовчних кислот, імуномодулюючих речовин, а також є джерелом енергії у стрес-реакції .
Дотримуйтесь енергетичного балансу
Їсти пторібно стільки, скільки витрачаємо. Споживання калорій повинно покривати наш основний обмін (мінімальна кількість енергії, що потрібна для того аби залишатися живим, розраховується залежно від маси тіла, віку і зросту) та так звану робочу надбавку (калораж, потрібний для діяльності фізичної чи розумової). Далі – проста математика :). Очевидно, що під час хвороби, вагітності чи годування грудьми треба додавати резерв.
Хочете менше їсти – достатньо спіть
Щоб менше хотіти їсти, потрібно достатньо спати. Дослідження свідчать, що поганий сон призводить до підвищення секреції греліну, а отже і до посилення апетиту. (Джерело – obesityresearchclinicalpractice.com/article/S1871-403X(13)00098-7/fulltext)
Олеся Мороз
Канидат біологічних наук, фізіолог