Як схуднути? Питання, що найчастіше задають та відповіді на них із посиланнями на статті з нашого сайту. Ця стаття – це
Чи можна «спалити» кілограми?
Такий вислів відразу в уяві малює продукти, котрі як супергерої перемагають зайві сантиметри на талії і стегнах. Найголовніше без особливих зусиль з вашого боку. Ви лише комфортно (ліниво) спостерігаєте за процесом і не забуваєте їсти супер продукти. Гарна байка, щоб бути правдою, нажаль. 🙂
Що таке продукти, що «спалюють» жир?
Насправді ніякого спалення немає. Існують продукти, що зменшують апетит, або дають відчуття насиченості. А також продукти які вважають прискорювачами метаболізму (обміну речовин ), хоча цей ефект не достатній в порівнянні зі зменшенням споживання їжі.
Як прискорити метаболізм (обмін речовин)
Прискорення чи уповільнення метаболізму (обміну речовин) керується гормонами щитоподібної залози.
Що потрібно робити, щоб схуднути?
Тривалий негативний енергетичний баланс. Такий премудрий термін, насправді, означає: їсти менше, щоб отримувати з їжею менше енергії, аніж витрачаєте щоденно.
Про негативний енергетичний баланс
Яку кількість енергії я отримую з їжею?
Щоб порахувати кількість енергії, що надійшла в організм, користуйся нашою Таблицею калорійності продуктів.
Пам’ятайте, що з їжею ми отримуємо не лише калорії, а й купу необхідних речовин, наприклад: вітаміни, мінерали, харчові волокна і пребіотики, а також й інформацію про навколишній світ сенсорна насиченість.
Чи знаєте Ви, що перетравивши 1 г вуглеводів або білків організм отримує 4 ккал енергії (17 кДж), з 1 г жиру – 9 ккал (38 кДж), а з 1 г алкоголю – 7 ккал (30 кДж)?
Енергію з їжею ми отримуємо через вуглеводні 30-70%, найчастіше – 50%; жири 15-50%, найчастіше – 35%; білки 10-25%, найчастіше – 10-15%.
Чи треба мені схуднути?
В пригоді стане Індекс маси тіла
В мене схильність до повноти, чи можна щось зробити з конституцією тіла?
Логіка нашого організму стосовно їжі така: нічого не викидаємо, що не витратили сьогодні, бережемо «на чорний день». Тому не ображайтесь на свою нібито погану конституцію, чи генетичну схильність до повноти, – це звичайне еволюційне пристосування, бажання вижити. Таке пристосування тисячі років допомагало людям вижити в складних умовах. Скажімо так, що ті, хто більше дбали про їжу, в результаті виживали. Організм не в курсі, що тепер їжа є більш доступною і від голоду ми швидше за все не помремо.
Навіщо худнути?
Як свідчать статистичні дослідження, основні причини смерті сучасної людини: ішемічна хвороба серця, інсульт та цукровий діабет – це хвороби, що тісно пов’язані з харчуванням і способом життя.
Звідки беруться зайві сантиметри і кілограми, якщо мова йде про енергію?
Наша їжа – це здебільшого білки, вуглеводи і жири, або макронутрієнти. По-простому – це паливо для організму. Якщо бути точнішим при травлені вуглеводів, жирів і білків, а саме при руйнуванні хімічних зв’язків між молекулами макронутрієнтів виділяється енергія. Десь так, як при горінні (окисленні) газу чи нафтопродуктів. Отже організм отримує енергію з їжею, а, що не витратив, запасає на потім, переважно у вигляді жиру який має вагу – це зайві кілограми, і об’єм – це зовні зайві сантиметри.
Якщо не буду їсти жирів, чи я схудну?
Ні, на жаль. Наш організм легко синтезуватиме жир (тригліцериди) із вуглеводів (глюкози). Все, що було надлишковим, піде в запас, тобто в наші з вами зайві сантиметри.
Якщо не їсти ні цукру (вуглеводів), ані жирів, чи я схудну?
По-перше, важко уявити їжу, де б не було ні жирів, ні цукру. Але уявимо, що ви так їсте і вам смакує. Тоді, по-друге, наш організм вміє синтезувати вуглеводи (глюкозу) з білків, а з глюкози знову ж таки жири (тригліцериди).
Щоб схуднути необхідно тривалий час їсти менше, аніж витрачаєш. Тобто як не хитри, основна формула це мати негативний енергетичний баланс. Тобто їсти менше, аніж необхідно вам для життєдіяльності організму і фізичної роботи.
Чому треба їсти білкову їжу під час дієти?
З їжею має надходити білків 60-100 (чоловіки), 50-80 (жінки) г на день. На відміну від вуглеводів у вигляді глікогену, чи жирів у вигляді тригліцеридів, білки організм не відкладає «про запас». Коли організмові бракує білків він їх «отримує» з м’язів. Окрім того, що організм не запасається білками, існують 9 незамінних амінокислот (білки складаються з амінокислот), які людський організм повинен отримувати з їжею, бо не може синтезувати самостійно. Отже недостача (дефіцит) білків шкідливий для людини. Знову ж таки, надлишок перетвориться на вуглеводи (глюкозу), а глюкоза на жири (тригліцериди), і ефект від дієти втрачатиметься.
#таблиця норм фізіологічних потреб
Чому не треба відмовлятись від жирів повністю?
Денна потреба 60-90 (чоловіки), 50-80 (жінки) г жирів на день. Переважна більшість дієт вимагає зниження споживання жирів і вуглеводів. Єдине необхідно пам’ятати, що є корисні, потрібні жири – це незамінні жирні кислоти, або омега-3 і омега-6 жирні кислоти (містяться в рослинних оліях і рибі). Обмежуючи загальну кількість жирів, перейдіть на рослинні олії , горіхи і рибу.
#таблиця норм фізіологічних потреб
Чому не треба відмовлятись від вуглеводів повністю?
Денна потреба 330-620 (чоловіки), 310-480 (жінки) г вуглеводів на день. Вуглеводи – це основне джерело енергії, або паливо для організму. Вуглеводи (глюкоза), наприклад , необхідні для м’язів, щоб ті скорочувались, чи для мозку, який споживає до 40 % енергії основного обміну. Все ж таки, потреба у вуглеводах не така критична, як з білками, і їх обмежують при низькокалорійних дієтах, або дієтах для схуднення. Найчастіше відбувається заміна легкодоступних вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс, на ті, що перетравлюються поступово, і мають низикий глікемічний індекс відповідно. Наприклад, картопля (крохмал) на гречку, чи цвітну капусту. Цвітна капуста містить багато харчових волокон, встигає добре перетравитись в кишківнику, а рівень цукру (глюкози) в крові піднімається поступово, без різких спалахів. Проте повне виключення вуглеводів з дієти також не є корисним. Коли організму не вистачає глюкози для життєдіяльності організму, тоді залучаються альтернативні джерела енергії – жири (кетонові тіла) чи білки. Тривалий різкий дефіцит глюкози буде призводити до кетоацидозу. Звичайно, цей стан в здорової людини компенсовується, але це додаткове навантаження.
Чому деякі продукти розганяють апетит?
Після вживання легких вуглеводів в крові різко зростає рівень гормону інсуліну, що сприяє проникненню глюкози в клітину. Як результат вся глюкоза в клітинах, а в крові глюкози мало. В такій ситуації організм може знову відчувати голод.
Продукти, що містять велику кількість вуглеводів, що швидко перетравлюються і легко засвоюються, мають високий глікемічний індекс, і розганяють апетит.
Дивись #як зменшити апетит і втриматись на дієті?
Продукти, що розганяють апетит. Глікемічний індекс
Таблиця глікемічних індексів продуктів
Чому спочатку добре худнеш, а потім раптом вага тривало не змінюється?
Коли велика маса тіла, тоді більше енергії необхідно, щоб підтримати життєдіяльність організму, тобто витрачається більше енергії на основний обмін. Наприклад, при високій температурі на вулиці організм потіє, а огрядним людям необхідно більше потіти, щоб краще охолодитися, оскільки підшкірний жир – це добра термоізоляція. Або чим більше тіло, тим більше роботи для серця, щоб підкачати кров до усіх судин і капілярів, щоб забезпечити необхідний рівень кисню. Коли ви дещо схуднули, ваше тіло стає більш енергоощадливим, тобто менше необхідно потратити енергії, щоб забезпечити життєдіяльність. І тепер худіше енергоекономніше тіло потребує менше енергії, а встановлені обмеження калорій в дієті вже недостатні для створення негативного енергетичного балансу, як результат ми перестаємо втрачати вагу. В такому випадку необхідно знову передивитись кількість калорій. Якщо хочете схуднути, необхідно ще раз зменшити кількість калорій.
Скільки енергії я витрачаю?
В середньому звичайна жінка витрачає 2000 ккал, а чоловік – 2500 ккал на день.
Енергія витрачена = Е основного обміну + Е фізичного навантаження
Фізично неактивна людина витрачає 60-70% денної енергії на основний обмін (метаболізм), а решта 30-40% на фізичну активність (рух).
Як порахувати кількість енергії витрачену вдень?
Величину основного обміну (відповідно віку, статті і вазі) помножити на коефіцієнт фізичної активності (відповідно до групи фізичної активності).
Можете скористатись нашим Калькулятором калорій он-лайн денної витрати енергії.
Що таке основний обмін?
Це кількість енергії, яку витрачає організм в спокою без особливих фізичних навантажень. Або кількість енергії необхідна для забезпечення життєдіяльності організму людини. Це 70% усієї енергії, що витрачається за день людиною у звичному режимі.
В середньому для дорослих чоловіків – 1700 ккал, а для жінок – 1500 ккал.
Що таке коефіцієнт фізичної активності (КФА)?
Коефіцієнт фізичної активності (КФА) — це співвідношення загальних енерговитрат при певному рівні фізичної активності до величини основного обміну.
Залежно від інтенсивності фізичного навантаження коефіцієнт фізичної активності буде вищим. Розрізняють 4 групи фізичної активності.
Перша група – це працівники розумової праці з дуже легким фізичним навантаженням, для них коефіцієнт фізичних навантажень становитиме 1,4. Друга група (КФА – 1,6) працівники з легким фізичним навантаженням, та ін.
Чому так складно схуднути?
Ніби все логічно: людина розуміє, що зайва вага некорисна, а проблем з доступом до їжі в сучасному житті найімовірніше не має, – а схуднути важко? Наша сила волі боротися з нашим апетитом. На боці апетиту буде і організм, бо інстинкт виживання говорить, як мама: «їж!». Це можна порівняти як ми відкладаємо зайві гроші на гірші часи, так і організм накопичує невикористану енергію про запас. Організм «кладе на депозит» зайву енергію. Отже всі зусилля треба спрямовувати в бік посилення сили волі, тобто збільшувати мотивацію, наприклад, літом гарно виглядати на пляжі, а також не провокувати апетит.