Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

Глікемічний індекс продуктів - таблиця

glikem-indeks-1.jpg (86 Kb)Глікемічний індекс характеризує здатність різних продуктів піднімати рівень глюкози в крові. Тобто він порівнює цю властивість для 100 г певного продукту і 100 г глюкози. Отже 100 г глюкози, яка повністю засвоюється, матиме значення глікемічного індексу - 100. Чим вищий глікемічний індекс продукту - тим багатша їжа на так звані «легкодоступні» вуглеводи і тим більше така їжа розганятиме апетит. Щоб краще зрозуміти ці процеси, читайте нашу статтю Продукти, що розганяють апетит, або глікемічний індекс.

Щоб зменшити апетит, необхідно замінити кількість продуктів з високим глікемічним індексом на продукти з низьким глікемічним індексом. Замість їжі з так званими «легкодоступними» вуглеводами (цукрами, глюкозою), слід вибирати продукти багаті на клітковину, пектини. Ці продукти повільно перетравлюються і засвоюються, а отже і рівень глюкози підвищується поступово, інсулін виділяється плавно і організм не реагує різким відчуттям голоду.




НайменуванняГлікемічний індекс
пиво110
фініки103
тортільяс кукурудзяні100
тост з білого хліба100
бруква99
пастернак97
булочки французькі95
картопля печена95
рисове борошно95
локшина рисова92
абрикоси консервовані91
кактусовий джем91
картопляне пюре90
рисова каша швидкого приготування90
кукурудзяні пластівці85
морква відварна85
поп корн85
хліб білий85
хліб рисовий85
картопляне пюре швидкого приготування83
боби кормові80
картопляні чіпси80
крекери80
мюслі з горіхами і родзинками80
тапіока80
вафлі несолодкі76
пампушки76
кавун75
кабачки75
гарбуз75
хліб довгий французький75
сухарі мелені для панірування74
бублик пшеничний72
пшоно71
картопля варена70
кока-кола, фанта, спрайт70
крохмаль картопляний, кукурудзяний70
кукурудза варена70
мармелад, джем з цукром70
шоколадні батончики70
пельмені, равіолі70
ріпа70
рис білий, оброблений паром70
цукор (сахароза)70
фруктові чіпси в цукрі70
шоколад молочний70
прісні коржики69
борошно пшеничне69
круассан67
ананас66
крем, з додаванням пшеничного борошна66
мюслі швейцарські66
вівсяна каша, швидкорозчинна66
суп-пюре з зеленого сухого гороху66
банани65
диня65
картопля, варена «в мундирі»65
консервовані овочі65
кускус65
манна крупа65
пісочні кошики з фруктами65
сік апельсиновий, готовий65
хліб чорний65
родзинки64
макарони з сиром64
печиво пісочне64
буряк64
суп-пюре з чорних бобів64
бісквіт63
зерна пшеничні, пророщені63
оладки з пшеничного борошна62
Твікс62
булочки для гамбургерів61
піца з помідорами і сиром60
рис білий60
суп-пюре з жовтого гороху60
кукурудза солодка консервована59
пиріжки59
папайя58
піта арабська57
рис дикий57
манго55
печиво вівсяне55
печиво здобне55
салат фруктовий зі збитими вершками55
таро54
пластівці зародкові53
йогурт солодкий52
морозиво52
суп томатний52
висівки51
гречка50
картопля солодка (батат)50
ківі50
рис коричневий50
спагетті, макарони50
тортеліні з сиром50
хліб, млинці з гречаного борошна50
щербет50
вівсяна каша49
амілоза48
булгур48
горошок зелений, консервований48
сік виноградний, без цукру48
сік грейпфрута, без цукру48
хліб фруктовий47
лактоза46
сік ананасовий, без цукру46
хліб з висівками45
груші консервовані44
суп-пюре сочевичний44
квасоля кольорова42
горошок турецький консервований41
виноград40
горошок зелений, свіжий40
мамалига (каша з кукурудзяної муки)40
сік апельсиновий свіжовіджатий, без цукру40
сік яблучний, без цукру40
квасоля біла40
хліб зерновий пшеничний, хліб житній40
хліб гарбузовий40
рибні палички38
спагетті з борошна грубого помелу38
суп-юшка з лімської квасолі36
апельсини35
вермішель китайська35
горох зелений, сухий35
інжир35
йогурт натуральний35
йогурт знежирений35
кіноа35
курага35
маїс35
морква сира35
морозиво з соєвого молока35
груші34
зерна житні, пророщені34
молоко шоколадне34
арахісове масло32
полуниця32
молоко незбиране32
квасоля лімська32
банани зелені30
боби чорні30
горошок турецький30
мармелад ягідний без цукру, джем без цукру30
молоко 2-відсоткове30
молоко соєве30
персики30
яблука30
сосиски28
молоко збиране27
сочевиця червона25
вишня22
горох жовтий подрібнений22
грейпфрути22
перловка22
сливи22
соєві боби, консервовані22
сочевиця зелена22
шоколад чорний (70% какао)22
абрикоси свіжі20
арахіс20
соєві боби, сухі20
фруктоза20
рисові висівки19
горіхи волоські15
баклажани10
брокколі10
гриби10
зелений перець10
кактус мексиканський10
капуста10
цибуля10
помідори10
салат листовий10
салат-латук10
часник10
насіння соняшника8

Так, наприклад, всім відоме пиво має глікемічний індекс більший за саму глюкозу, тому так сильно збуджує апетит. І саме тому всі знають, що треба відмовлятись від білих і смачненьких булочок. Часто, в прагненні швидко схуднути, ми відмовляємось від їжі взагалі. А потім, не враховуючи глікемічного індексу продуктів, наїдаємось калорійної їжі, яка швидко засвоюється і ще більше розганяє апетит. Закінчується все жировими складками.

Отож якщо хочете схуднути і втримати свою вагу на постійному рівні - перегляньте свій раціон. Старайтесь вилучати зі свого меню продукти з високим глікемічним індексом. Ще їх часто називають продуктами зі швидкими вуглеводами. Використайте цю табличку для формування своєї дієти і вона матиме кращий і триваліший ефект.

Також враховуйте глікемічний індекс фруктів. Адже часто ми після ситного обіду закушуємо десертиком чи фруктами - це недобрий підхід. Фрукти з високим глікемічним індексом, хоч вони й малокалорійні, після вживання їжі змусять вас знову шукати, чим би перекусити. Краще зробити перерву і використати фрукти як перекус через годинку, дві. Це дозволить зняти різкі коливання рівня глюкози в крові і врівноважить ваш апетит.