Ви ніколи не зауважували, що з’ївши солодкого, через 1,5- 2,5 години хочеться їсти? Хоча той, хто слідкує за калоріями знає: солодощі дуже калорійні. Справа в інсуліні. Інсулін – це гормон, що виділяється підшлунковою залозою при високому рівні цукру ( глюкози ) в крові. Інсулін – це, нібито, ключик, що допомагає глюкозі потрапити в клітину. А сама глюкоза – це пальне, необхідне для клітини.
Глюкоза, що міститься в їжі, по-різному засвоюється. Деякі продукти, наприклад, цукерки, солодке печиво, білий хліб, швидко перетравлюються, і глюкоза з тонкого кишківника дуже швидко і у великій кількості потрапляє до крові. На різке швидке підвищення рівня цукру ( глюкози ) в крові організм реагує виділенням інсуліну з підшлункової залози у пропорційно великій кількості. Інсулін, як провідник «заводить» глюкозу до клітини, роблячи тим добру справу – клітини організму отримують необхідне пальне.
Але є одне але: людський організм – це система балансу. Якщо організм виділив велику кількість інсуліну, більше глюкози з крові піде в клітину; в результаті в крові буде мало глюкози, а ми відчуватимемо голод. Це дуже нагадує маятник – чим різкіше ви відхилите кульку в один бік, тим різкіше кулька полетить в протилежний, тобто буде великий розмах від одного краю до іншого.
Тепер будемо знати: що їжа багата на цукор швидко веде до високого рівня глюкози в організмі – ми це відчуємо як приплив енергії після цукерки. Але цей ефект нетривалий, бо високий рівень глюкози – це велика кількість інсуліну, що «забере» глюкозу в клітини, і в крові настане низький рівень глюкози – ми відчуємо голод і захочемо їсти. Звичайно, що люди в доброму фізичному стані, в метаболічно збалансованому організмі, можуть такі речі навіть не зауважити. По-простому: якщо ви щоранку робите зарядку, займаєтесь спортивною ходьбою чи бігом, скоріше всього цукерка вас так не розбалансує, і не зашкодить :).
Отже як зорієнтуватись в продуктах? Які з продуктів розганятимуть апетит?
Для цього в пригоді стане, так званий, глікемічний індекс.
Глікемічний індекс існує для порівняння різних продуктів по здатності піднімати рівень глюкози в крові. Береться 100 г продукту і порівнюється з 100 г глюкози. Звичайно, що 100 г глюкози засвоїться повністю, і дасть значення 100. Чим ближче до 100, тим ближче до значення глюкози – тим вищий глікемічний індекс – тим їжа багата на так звані «легкодоступні» вуглеводи і тим більше така їжа розганятиме апетит.
Для порівняння глікемічного індексу різних продуктів скористайтесь нашою таблицею.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Для того, щоб краще контролювати апетит, необхідно: зменшити, або повністю замінити кількість продуктів з високим глікемічним індексом на продукти з низьким глікемічним індексом. Замість їжі з так званими «легкодоступними» вуглеводами (цукрами, глюкозою), слід вибирати продукти багаті на клітковину, пектини. Ці продукти повільно перетравлюються і засвоюються, а отже і рівень глюкози підвищується поступово, інсулін виділяється плавно, без різких підйомів, а в результаті немає різких завалів з низьким рівнем глюкози, і організм не реагує різким відчуттям голоду.
