Всяке-різне цьогорічне літо дарує останні теплі дні, вже по-осінньому холодні дощ та вітер, врожаї яблук, слив, груш і винограду. Хочеться вірити, що кожному це літо посприяло у відновленні сил, запровадженні здорових звичок, нових корисних продуктів і страв.
Повертаючись в осінь, робочі й навчальні графіки, у час дедлайнів, інформаційної та емоційної напруженості, збережімо в своєму нотатнику перелік корисних, звичних і відносно недорогих продуктів для щоденного меню.
Вуглеводи – наше основне джерело калорій – братимемо важкодоступні, які довго перетравлюючись будуть поступово і без різких коливань насичувати кров глюкозою, а отже і тіло енергією:
- Цільнозернові крупи, і крупи грубого помолу для каш та гарнірів – джерело харчових волокон, мінералів.
- Цільнозернове або обдирне борошно – для випікання хліба (в хлібопічці дуже смачно), кексів, печива.
- Хліб та печиво з висівками.
- Макарони з твердих сортів пшениці.
- Квасоля спаржева.
- Сочевиця.
- Гречка.
Овочі – основне джерело вітамінів, мікроелементів та клітковини, які добре зберігають свої корисності замороженими:
- Кабачки.
- Гарбуз.
- Перець болгарський.
- Цвітна капуста.
- Брокколі.
- Морква.
- Буряк.
Квашенина – унікальне джерело корисних молочнокислих бактерій та клітковини. Пре- і пробіотики в одному продукті:
- Огірки.
- Капуста білокачанна.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Ягоди та фрукти, що заморожені збагатять нас взимку різними антиоксидантами, вітамінами:
- Чорниця.
- Ожина.
- Смородина.
- Малина.
- Полуниці.
- Суниці.
- Сливи.
Яблука і груші при хороших умовах зберігання, доповнюватимуть наше здорове меню майже всю зиму.
Сухофрукти, що багаті мікроелементами, харчовими волокнами, природними цурками, як от яблука, груші, чорнослив, фініки, родзинки, курага, будуть вдалим варіантом для перекусів, доповнення до десерту і, звісно, узвару.
Білковий компонент, який є життєво необхідним структурним матеріалом для тіла та компонентів крові, ми черпатимемо із наступних продуктів:
- Домашній сир.
- Сметана.
- Молоко.
- Кисляк.
- Йогурт зготований вдома.
- Тверді сири.
- Яйця.
- М’ясо курей, індички.
- Яловичина .
- Нежирна свинина в невеликій кількості.
- Риба – скумбрія, хек, сардини, оселедець.
Корисні жири необхідні в раціоні як для смаку, так і в якості джерела ненасичених (омега-3 і омега-6) жирних кислот та як середовище для засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К) нам забезпечать:
- Горіхи.
- Олія оливкова, соняшникова.
- Масло вершкове в невеликій кількості.
- Смалець і топлене масло для смаження.
Із цього чималого списку звичних нам продуктів легко спланувати денні і тижневі меню, які включатимуть здорові салати, закуски, супи, борщі на перше і тушене чи запечене із корисним гарніром на друге. Нескладно буде й приготувати правильний десерт – багатий фруктами, з невеликою кількістю доданого цукру, без маргарину. Окрім зеленого, трав’яного чаю та кави. Тішмо себе в холодну пору компотами із сухофруктів та заморожених ягід. Але найголовнішою запорукою здоров’я стане позитивне мислення, радість від життя, які стараймося знаходити в кожному дні і за найрізноманітніших обставин!
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
