Здорове харчування – це не просто миттєвий каприз або дієта для швидкого схуднення, це – спосіб життя. Причому, як стверджують лікарі, змінити цей спосіб життя вдається далеко не кожній людині. Але якщо вже вдається – змінюється і фігура, і здоров’я і, звичайно ж, кар’єра.
Візьміть собі за правило трошки недоїдати під час трапези. Пам’ятайте: організм дає сигнал про насичення через 20 хвилин після того, як ви поклали в рот перший шматочок їжі. Це означає, що через 20 хвилин настане насичення, якщо ви за цей час з’їли 2 кг величезного біфштекса і за цей же час – якщо ви, повільно жуючи, розправилися з невеликою жменькою капустяно-морквяного салату. Ось що таке здорове харчування – облік часу.
Ви будете дивитися на світ набагато впевненіше, радісніше і спокійніше, якщо викинете зі свого життя продукти, які вам шкодять. Це – один з головних постулатів здорового харчування. А заодно ви позбудетеся від зайвої ваги і зайвих проблем. Одне тягне за собою інше, то чому б не почати з шкідливих продуктів?
Здорове харчування для схуднення – позбуваємось шкідливих продуктів
Рафінований цукор, фастфуд, смажені ковбаси, чіпси, солодкі газовані напої, алкоголь, будь-які продукти з підсилювачами смаку, ароматизаторами і барвниками – ваш шлях до повноти і депресії. Науково доведено, що зайва вага і депресія, як правило, крокують поряд. Навіщо вам це?
Замінити продукти з хімікатами натуральною їжею. Наприклад, цукор – медом, а сосиски – м’ясом. Згодом ви просто не захочете труїти свій організм поганими продуктами. І правильно зробите!
Звичайно, здорове харчування для схуднення рекомендує відмовитися від вживання алкоголю і тютюну. Перший дуже калорійний, а зайві калорії ми виключаємо (щоб схуднути). Багато хто може заперечити, адже такий алкоголь, як пиво, має меншу енергетичну цінність, ніж молоко, яблучний сік для схуднення або кока-кола. Пиво зневоднює організм, оскільки має сечогінний ефект.
Очевидно, виникає бажання випити ще і ще, як наслідок кількість спожитих калорій стає дуже великою. Крім того, пиво збуджує апетит – його глікемічний індекс більший за індекс самої глюкози. В результаті чого доводиться запасатися чіпсами, сухариками, сушеною рибою і іншими закусками, які до категорії низькокалорійних продуктів ніякого відношення не мають. Висновок: якщо хочете схуднути мати здоровий організм і красиву фігуру – не губіть тіло своїми власними зусиллями, робіть ставку на здорове харчування для схуднення.
Доведеться відмовитися і від усіх видів газованих напоїв, чаю в пляшках і енергетиків. Замість цього рекомендується вживати мінеральну воду, зелений або трав’яний чай, а також різні ягідні відвари, компот і, звичайно, свіжовичавлені соки є джерелом величезної кількості вітамінів.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Здорове харчування для схуднення — як розрахувати калорії
Очевидно, процес складання меню займе якийсь час, адже необхідно повністю переглянути харчування, виключити і додати деякі продукти. Але при цьому завжди потрібно дотримуватися обмеження, щоб результат виправдав всі очікування.
Для розрахунку потрібна таблиця калорійності продуктів. Оцінити харчову цінність продукту можна і за вказівками, даними на зворотному боці кожної упаковки. Не забувайте, що на пачках кількість зазначених калорій відповідає масі продукту 100 г.
Здорове харчування для схуднення: здорове меню на кожен день
Здорове меню: м’ясо
Рекомендується використовувати біле м’ясо птиці, дієтичне м’ясо кролика, нежирну яловичину або телятину, а також нежирну рибу. Таке м’ясо достатньо забезпечує організм білковою їжею, тому організм не буде відчувати нестачу цього компонента.
Здорове меню: зелень, овочі і фрукти
Безумовно зелень, овочі і фрукти – безцінні помічники в боротьбі із зайвою вагою. Однак, фрукти при схудненні потрібно розглядати в якості окремої страви. Потрібно пам’ятати, що у фруктах також містяться цукри, які активно включаються разом з вітамінами і іншими корисними речовинами в обмін речовин.
Але в них є один дуже важливий для харчування компонент – клітковина для схуднення. Вона схожа на безкалорійний наповнювач, який заповнює порожній простір в шлунку, але при цьому не бере участь в травленні і виводиться природним шляхом без будь-якого порушення роботи шлунково-кишкового тракту. Саме тому здорове харчування для схуднення містить в собі велику кількість продуктів багатих на клітковину.
Здорове меню: горіхи та сухофрукти
Дуже корисним доповненням до будь-якого раціону будуть сухофрукти і горіхи. Серед перших особливо цінними є родзинки, курага і чорнослив, що містять велику кількість вітамінів, нестача яких гостро відчувається під час схуднення.
Крім того, вони покращують роботу кишківника, піднімають настрій і роблять будь-яку страву солодшою, що особливо важливо під час дієти. Не варто поїдати їх кілограмами, оскільки це спричинить здуття живота і інші проблеми з шлунково-кишковим трактом. Щоб організм отримав все необхідне, досить жмені горіхів і 5-6 плодів сухофруктів в день.
Здорове меню: морепродукти
Якщо подивитися на країни, в яких основний раціон складають морепродукти, помітно, що більшість їх жителів не мають зайвої ваги. Все пояснюється низькою калорійністю кальмарів, креветок, мідій і подібної живності. Незважаючи на низьку енергетичну цінність, вони дуже корисні і смачні при правильному приготуванні.
Здорове меню: молочні продукти
Не можна повністю виключити молочні продукти з раціону, адже вони є дуже цінним джерелом кальцію для організму. Допускається вживання склянки нежирного кефіру перед сном, а також заправка для салату або каші в вигляді того ж кефіру або нежирного йогурту для схуднення. Дуже корисний сніданок з сиру зі сметаною, звичайно обидва повинні бути низькокалорійними.
Здорове меню: заправляємо їжу олією
В якості заправки краще використовувати олію (соняшникову, оливкову або іншу), відмовившись при цьому від майонезу, соусів і сметани.
Здорове меню: дотримуємось режиму
Варто дотримуватися режиму харчування. Повноцінно харчуватися варто не менше трьох разів на день. Сніданок – має займати до 50% добової калорійності вашого раціону. До сніданку добре підходять каші, молочні та кисломолочні продукти, нежирне м’ясо, яйця…
Ніколи не пропускайте обіду – обід також має бути калорійним і становити до 30% добової калорійності вашого раціону. Вечеряти краще не пізніше ніж за 2 години до сну. Якщо ж в цей двогодинний проміжок вже дуже хочеться чогось перехопити – можете випити склянку нежирного кефіру.
Не забувайте про перекуси між основними прийомами їжі (низькокалорійні кефір, йогурт, кусочок сиру, фрукти). Вони не дадуть прокинутися відчуттям голоду і допоможуть протриматися до обіду чи до вечері.
