Вуглеводи часто звинувачують у тому, що вони є причиною надмірної ваги. Нібито вони шкодять здоровʼю та підвищують ризик розвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Але це звинувачення не завжди справедливе. Адже деякі вуглеводи дарують нам гарний настрій. Як же ж розпізнати серед усіх, ті які приносять користь?
Які бувають вуглеводи
Вуглеводи, на рівні з жирами та білками, – незамінні компоненти їжі. Ці органічні сполуки складаються з вуглеводню, водню та кисню. Наша травна система розщеплює їх на глюкозу, основне джерело енергії. Ця енергія використовується організмом не лише для фізичних навантажень, а й для будь-якої діяльності, наприклад, дихання. Існує два основних види вуглеводів:
- Прості. Вони швидко засвоюються організмом і живлять енергією наш огранізм. Прості вуглеводи знаходяться в меді, фруктах, шоколаді та інших солодких продуктах. Здатні швидко підвищувати рівень цукру в крові, що може бути корисним під час інтенсивних фізичних навантажень або під час швидкого відновлення після тренування. Однак, надмірне споживання може призвести до коливань рівня інсуліну та зайвої ваги.
- Складні. Мають складну структуру та розщеплюються повільно, поступово звільняючи глюкозу в кров. Складні вуглеводи забезпечують тривале та стійке відчуття ситості, підтримують рівень цукру в крові на стабільному рівні та подають енергію ступенево протягом усього дня.
Отже, складні вуглеводи – це, так би мовити, їжа для здоров’я. А прості – забезпечення стабільної роботи психіки, своєрідне джерело радості.
Вуглеводи – важлива складова щоденного харчування
Вуглеводи – «паливо» для організму. Органи травлення перетворюють їх на глюкозу, яка згодом використовується клітинами для отримання енергії. Це надзвичайно важливо для нормальної функції мозку, м’язів та інших органів. Глюкозу можна приховати про запас у вигляді глікогену, особливо в м’язах та печінці. Глікоген – енергетичний резерв, який використовується за потреби.
Однак, важливо розуміти, що вуглеводи – лише частина збалансованої дієти. Вони не можуть замінити чи бути заміненими іншими нутрієнтами.
Занадто велика кількість простих вуглеводів, таких як цукор та популярні швидкі перекуси, може призвести до стрімких коливань рівня цукру в крові. З іншого боку, складні вуглеводи з цільнозернових продуктів, овочів та бобових, надають стабільну та тривалу енергію, забезпечуючи насиченість та підтримуючи здоровий рівень цукру в крові.
Отже, вуглеводи відіграють ключову роль у підтриманні енергетичного балансу організму. Та включати їх у свій раціон слід розумно, звертаючи увагу на якість та джерела вуглеводів.
Важливість вуглеводів для активного способу життя
Активний спосіб життя – це потреба в додатковій енергії, отримати яку можна з різних джерел. Та вуглеводи – найефективніший спосіб це зробити. Вони сприяють покращенню працездатності та витривалості.
Мʼязи під час тренувань використовують глюкозу як паливо для скорочень. Тому вживання вуглеводів перед фізичним навантаженням дозволяє працювати більше та ефективніше.
Та перед тренуванням все ж краще споживати комплексні вуглеводи, які вивільняють енергію поступово та тривалий час. Це можуть бути овочі, цільнозернові продукти, фрукти. Після тренування також важливо відновити втрачені запаси глюкози, споживаючи вуглеводи разом з білками, це сприятиме росту мʼязової маси.
Вуглеводи в раціоні
Для здорового та активного способу життя вуглеводи мають бути частиною збалансованої дієти. Звичайній людині рекомендується споживати від 45% до 65% від загальної кількості калорій з усіх спожитих продуктів. Та ці цифри можуть змінюватися в залежності від фізичної активності, метаболізму та індивідуальних потреб. Для індивідуальних розрахунків використовують показники 3-6 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
Джерела здорових вуглеводів
Збалансований раціон допомагає не лише покращити фізичну витривалість, але й сприяє загальному здоровʼю організму. Джерела здорових вуглеводів:
Цільнозернові продукти:
- овес (включаючи вівсянку);
- коричневий рис;
- гречка;
- злаковий хліб;
- квасоля.
Фрукти:
- ягоди (чорниці, малина, полуниця);
- яблука;
- груші;
- апельсини;
- абрикоси;
- ківі.
Овочі:
- броколі;
- шпинат;
- капуста;
- морква;
- томати.
Бобові:
- чорна квасоля;
- нут.
Морепродукти:
- креветки;
- мідії;
- кальмари.
Молочні продукти:
- нежирний йогурт;
- кефір;
- ряжанка.
Горіхи та насіння:
- волоські горіхи;
- ліщина;
- мигдаль;
- гарбузове насіння.
Вибір різноманітних джерел вуглеводів допоможе забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами та підтримувати оптимальний рівень енергії.
Функції вуглеводів
Вуглеводи надзвичайно важливі для забезпечення багатьох функцій в організмі. Ключовими з них є:
- Забезпечення організму необхідною для нормальної життєдіяльності енергією.
- Підтримка глюкози в крові.
- Створення резервних запасів.
- Забезпечення оптимальної роботи органів, які потребують постійного постачання глюкози для забезпечення їх нормальної функції (мозок поглинає близько 70% глюкози, що виділяється печінкою).
- Регулювання обміну білків та жирів.
- Утворення деяких ферментів та гормонів, завдяки комплексній роботі з білками.
- Участь у синтезі молекул аденозинтрифосфатної кислоти, ДНК та РНК.
Надлишок чи нестача вуглеводів може негативно позначитися на здоров’ї усього організму.
Симптоми дефіциту вуглеводів:
- Втома, слабкість, головний біль.
- Проблеми з концентрацією, тремтіння рук.
- Тяга до більш калорійної їжі.
- Постійне відчуття голоду, нудота.
- Зниження ефективності тренувань.
В складних випадках може розвинутися апатія, депресія, розпочатися процес руйнування важливих білків організму.
Симптоми надлишку вуглеводів:
- Надмірна вага та ожиріння.
- Високий рівень цукру в крові.
- Гіперактивність, тремтіння в тілі, нездатність сконцентруватися, може спостерігатися порушення роботи нервової системи та підшлункової залози.
На фоні постійного вживання вуглеводів у великих кількостях може розвинутися гіпертонія та ряд серцево-судинних захворювань.
«Шкідливо-корисні» вуглеводи
Вуглеводи, які містяться в цукерках, тістечках та шоколаді, шкодять здоровʼю. Але їх текстура, аромат, смак приносять радість та покращують настрій. Щоб побалувати зрідка свої рецептори улюбленим смаколиком, важливо дотримуватися міри в споживанні.
Варто користуватися принципом: чим менше обробки зазнав продукт, тим корисніший він для організму.
Вуглеводи мають надзвичайно важливі функції в організмі. Головне, правильно обирати джерела їх надходження та не зловживати кількістю. Адже гладшають не від самих вуглеводів, а від їх надлишку та якості.
