Саме слово «жир» в багатьох викликає негативні емоції. Адже найчастіше його асоціюють із зайвою вагою, масним мʼяким шматком у мʼясній страві (неприємний спогад з дитинства на рівні з вареною цибулею). Та все не так однозначно. Жири – це надзвичайно важлива складова нашого харчування. Вони є одним з трьох основних макронутрієнтів разом з білками та вуглеводами. Тому відмовитися повністю від жирів без шкоди для здоров’я неможливо.
Рослинні чи тваринні жири?
Жири – біологічно активні речовини, що входять до складу клітин тваринних та рослинних організмів. За цим принципом вони розподіляються на дві великі групи: рослинні та тваринні жири.
Рослинні жири
Ці речовини отримують з рослинних джерел, таких як насіння, горіхи, плоди та олійні культури. Одна з головних особливостей рослинних жирів – рідка консистенція.
Частіше до складу рослинних жирів входять ненасичені жирні кислоти, відомі своїм позитивним впливом на здоров’я серця та здатністю знижувати рівень «поганого» холестерину. Містяться у достатній кількості в оливковій, ріпаковій олії, горіхах та насінні.
Тваринні жири
Це ті, які отримуються з тваринних джерел (м’яса, молочних продуктів, яєць). Вони можуть містити як насичені, так і ненасичені жирні кислоти. Хоча перших значно більше, через що тваринні жири часто бувають тверді.
Велика кількість насичених жирів, особливо з тваринних джерел, може негативно впливати на здоров’я серця.
Класифікація жирів, залежно від хімічної структури
Існує думка, що жири можуть бути корисними і некорисним. Одні з них потрібно вживати, а від інших – відмовитись. Чи дійсно це правда, варто ретельніше розібратися.
Отже:
- Насичені жирні кислоти не мають подвійних звʼязків між атомами вуглецю (ланцюжок вуглецю повністю «насичений» атомами водню).
- Ненасичені навпаки – один або декілька подвійних звʼязків в ланцюзі жирних кислот.
- Ненасичені жири з цієї позиції більш корисні. Та здорове харчування – це вдале поєднання, а не заміна різних жирів. Лише одних можна вживати більше, а інших – менше.
Насичені жири зустрічаються у:
- м’ясі;
- вершковому маслі;
- сирі та ін.
Ненасичені жири поділяються на мононенасичені та поліненасичені. В організм надходять із:
- рибою та морепродуктами;
- насінням;
- горіхами;
- рослинною олією.
Також з корисним, а останнім часом і мегапопулярним, – авокадо.
Окремою групою можна виділити трансжири, які отримують шляхом гідрогенізації рідких рослинних олій для збільшення терміну зберігання. Зустрічаються у фаст-фуді, снеках та готових продуктах.
Вживання трансжирів пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Функції жирів
Жири – «універсальні солдати». Вони багато вміють і залучені в безлічі процесів. Основі функції жирів:
- Джерело енергії. В одному грамі жиру міститься вдвічі більше калорій, ніж в такій самій кількості вуглеводів чи білків.
- Засвоєння вітамінів. Жири допомагають розчиняти деякі вітаміни, такі як А, D, E та K, і забезпечують їх подальшу абсорбцію.
- Теплоізоляція. Підшкірний жир слугує теплоізоляційним матеріалом, захищаючи організм від переохолодження.
- Захист органів. Внутрішні жири слугують амортизаторами, захищаючи внутрішні органи від ударів та пошкоджень.
- Будівельний матеріал. Деякі жири необхідні для будівництва клітинних мембран і нервових тканин.
- Синтез гормонів. Завдяки жиру синтезується ряд гормонів, зокрема, репродуктивних та стероїдних.
- Захист нервової системи. Жири, зокрема омега-3 жирні кислоти, підтримують стан здоров’я нервової системи та мозку.
- Зниження запалення. Здорові жири допомагають знижувати запальні процеси в організмі.
- Покращення стану шкіри та волосся. Жири допомагають зберігати вологу та сприяють гладкості та здоров’ю шкірних покривів організму, а також міцності і блиску волосся.
- Процеси метаболізму. Деякі жири регулюють метаболічні процеси, включаючи рівень глюкози в крові та інші важливі функції.
- Також жири здатні підсилити аромат та додати текстури й насиченості смаку страви. Складно уявити смак тістечка, овочевого салату чи будь-якої іншої страви, яка взагалі не містить жирів.
Норма жирів на добу
Левова частка усієї енергії в організмі людини виділяється саме з окислення жирів. Норма споживання на добу може варіюватися залежно від різних факторів, таких як вік, стать, рівень активності та індивідуальні потреби. Загальна кількість жирів повинна складати близько 25%–35% від загальних калорій. Для дорослих осіб рекомендована норма приблизно 44–77 г жирів на добу (при споживанні 2000 калорій на день).
Важливо пам’ятати, що якість жирів так само важлива, як і їхня кількість. Тому краще надавати перевагу ненасиченим жирним кислотам, таким як омега-3 та омега-6, які містяться в рослинних оліях, горіхах та рибі. Одночасно, обмеження споживання насичених та трансжирів важливо для підтримання здоров’я серця.
Рекомендований поділ:
- 10% ккал – з насичених жирів;
- решта – з ненасичених.
Накопичення жирів в організмі залежить не стільки від самого макронутрієнта, скільки від надлишку калорій.
Топ продуктів, які містять корисні жири
Продукти, які містять жир, не завжди псують фігуру і шкодять здоровʼю. Є й такі, які їсти навіть корисно. До них відносяться:
- Авокадо. Справжній скарб для здоров’я серця та шкіри. Фрукт містить мононенасичені жири та багато вітамінів та мінералів.
- Волоські горіхи. Містять поліненасичені жирні кислоти, які підтримують роботу мозку та серця.
- Гарбузове насіння. Багате омега-3 жирними кислотами, важливими для запобігання запальних процесів.
- Соя. Соєві продукти, такі як тофу та соєве молоко, є джерелом ненасичених жирів та високоякісних білків.
- Оливкова олія. Це справжній символ здорового харчування, оскільки містить мононенасичені жири та антиоксиданти.
- Лосось. Джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують роботу серця та здоров’я мозку.
- Яйця. Містять ненасичені жири та білок. Але їсти їх краще зранку, ніж ввечері.
Продукти, що містять насичені жири, не можна повністю виключати з харчування. Важливо розуміти, як їх комбінувати, щоб забезпечити організму максимум користі.
Правильне споживання жирів – важливий фактор для збалансованого та здорового харчування. Але визначне значення має не лише кількість та якість, а й різноманітність жирових джерел.
