У розпал сезону застуд, спалахів грипу та ГРВІ багато розмов і дискусій точаться про способи і засоби стимулювання імунітету. Однак така постановка проблеми має мало спільного з науковим поглядом на це питання. Оскільки захисну функцію здійснює імунна система, тобто велика кількість ланок і ще більша взаємозв’язків, які не всі ще й досліджені натепер, то не відомо які компоненти цієї системи варто стимулювати і до якої межі.
Беручи до уваги те, що імунна система працює в організмі у тісному зв’язку з іншими системами органів, очевидним стає що комплекс факторів, які визначають загальний стан здоров’я має більш ймовірний потенціюючий вплив, аніж окремо застосовані речовини (як от БАДи чи трави).
Спеціалісти Гарвардської медичної школи рекомендують впроваджувати і практикувати стратегії здорового життя, як от відмову від куріння, споживання великої кількості овочів та фруктів, підтримання здорової маси тіла, виключно помірне вживання алкоголю, регулярну фізичну активність, достатній сон, дотримання гігієни (часте миття рук звичайним милом, ретельне приготування м’яса) та мінімізацію стресів. Ці прості речі, ставши звичними допоможуть налагодити кровопостачання, надходження кисню, поживних речовин і ефективне виведення відпрацьованих компонентів імунної системи.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Роль раціону у заходах підтримки імунітету є величезною. Так, макронутрієнти є джерелом утворення самих імунокомпетентних молекул (антитіла та інтерферон є білками) чи структурних елементів імунних клітин (синтез білків-рецепторів, утворення ДНК, формування зовнішнього шару розгалужених вуглеводневих молекул – глікокаліксу, який відіграє важливу роль у контакті й розпізнаванні). Мікронутрієнти є критично важливими для реалізації функцій – роботи ферментів, які до прикладу забезпечують поділ клітин або ж секрецію антитіл, зв’язування з чужорідними часточками чи їх фагоцитоз («поїдання»).
Корисні продукти для зміцнення імунітету
То ж присутність яких продуктів у раціоні допоможе підтримати роботу імунної системи, забезпечити її всім необхідним для виконання захисної функції?
Цитрусові та червоний болгарський перець, а також смородина і шипшина забезпечать потрібні кількості вітаміну С, який, на думку науковців, допомагає боротися з інфекціями шляхом стимуляції утворення лейкоцитів. Оскільки цей водорозчинний вітамін не накопичується в тілі, його потрібно споживати в адекватних кількостях щодня, але не забагато (до 2000 мг/добу).
Шпинат та броколі, при мінімальній термічній обробці окрім вітаміну С збагатять тіло антиоксидантами, які допоможуть нейтралізувати вільні радикали, що неминуче утворюються при запальних процесах, які часто супроводжують інфекції. Вітамін Е, що також володіє потужними антиоксидантими властивостями можемо черпати з горіхів (особливо мигдалю).
Куркума, імбир, зелений чай містять різні речовини, що пригнічують розвиток запалення.
Часник здійснює антимікробний ефект завдяки сірковмісним алкалоїдам, аліцину зокрема.
Ківі, фейхоа та зелені листові овочі містять багато фолієвої кислоти, яка є важливою для синтезу нуклеїнових кислот (ДНК та РНК) в процесі утворення нових білків чи поділі клітин.
М’ясо птиці та насіння соняшника є хорошими джерелами вітаміну В6 (піридоксину), який бере участь в утворенні клітин крові, зокрема підвищує кількість різних типів Т-лімфоцитів, які забезпечують клітинний імунітет та регулюють імунні процеси.
Печериці, зародки пшениці та устриці містять багато цинку, що є важливим для нормального функціонування імунної системи.
Морська риба та інші дари моря цінні своїми омега-3 поліненасиченими жирними кислотами. Ці сполуки мають протизапальну дію, однак у значних дозах чинять зворотний вплив.
Йогурт допоможе укріпити так би мовити першу лінію оборони – кишкову мікрофлору. Споживання живих культур (пробіотиків) та продуктів, багатих харчовими волокнами (пребіотиками) забезпечать оптимальний склад кишкових бактерій та нормальну їх життєдіяльність, від яких залежить непроникність стінки травного тракту та адекватна робота імунних клітин в цій ділянці.
Отож оздоровлюймо свій спосіб життя, перегляньмо раціон і будемо легше й швидше справлятися з хвороботворними організмами!
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
Додатково по темі читайте за посиланнями: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4074336/, www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-immune-foods, www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
