Якщо ви прагнете знизити рівень холестерину в крові, дотримання простих і водночас ефективних правил може бути ключовим. Ці рекомендації, запропоновані Американською Асоціацією Серця, не тільки допоможуть вам поліпшити загальний стан здоров’я, але й зменшать ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Практикуйтесь ці правила і ваше серце буде вам вдячне.
Контроль ваги та раціон харчування
Підтримка нормальної маси тіла і фізична активність є основою здорового способу життя. Це сприяє зниженню рівня холестерину. Замість того, щоб просто обмежувати себе у споживанні їжі, сконцентруйтеся на дотриманні збалансованого раціону з низьким вмістом жирів. Збагачуйте своє життя фізичними вправами, адже регулярна активність позитивно впливає на рівень ліпідів у крові.
Зменшення насичених жирів
Важливо скоротити кількість насичених жирів у раціоні. Обирайте знежирені молочні продукти та рослинні олії, які є джерелами моно- та поліненасичених жирів. Оливкова, соняшникова та соєва олії – ваші союзники в цьому процесі. Також намагайтеся не смажити у фритюрі, щоб уникнути трансжирів.
- Обирайте нежирне м’ясо та курку без шкірки.
- Збільшуйте кількість риби у своєму раціоні.
- Зменшуйте споживання продуктів, багатих на насичені жири і трансжири.
Збільшення споживання розчинних волокон
Розчинні волокна – це ваші найкращі друзі у боротьбі з високим рівнем холестерину. Продукти, багаті на волокна, як-от боби, горіхи і зерна, допомагають виводити зайвий холестерин з організму. Не забудьте про вівсянку, рисові висівки, ячмінь, фрукти і овочі – вони також багаті на розчинні волокна.
Соєві продукти для зниження холестерину
Замініть частину тваринних протеїнів на соєві продукти, такі як соєві напої, соєве борошно та вегетаріанські продукти. Це допоможе знизити рівень “поганого” холестерину та тригліцеридів, зберігаючи при цьому рівень “хорошого” холестерину в межах норми. Спробуйте споживати принаймні 25 г соєвих протеїнів на день.
Фрукти та овочі – джерело здоров’я
Намагайтеся щодня споживати 2 порції фруктів і 5 порцій овочів. Вони забезпечують організм не лише необхідними розчинними волокнами, але й цінними антиоксидантами, які захищають клітини від шкідливого впливу вільних радикалів.
Обмеження споживання холестерину
Американська Асоціація Серця рекомендує обмежити споживання холестерину до 300 мг на день. Продукти рослинного походження взагалі не містять холестерину, тож зосередьте увагу на продуктах, які знижують його рівень. Правильний вибір раціону допоможе вам зберегти здоров’я серця.
Режим харчування як ключ до успіху
Правильний розподіл прийомів їжі протягом дня також важливий. Розділіть їх на 5–6 невеликих порцій, замість 2–3 об’ємних трапез. Це сприяє кращому контролю рівня цукру в крові та допомагає у зниженні холестерину.
Зміни в харчуванні та стилю життя можуть суттєво вплинути на ваш рівень холестерину. Залучайте ці звички у своє повсякденне життя і збережіть своє серце здоровим на довгі роки!
