Існує маса наукових доказів проте, що 30 хвилинний біг є корисним для фізичного та ментального здоров’я, не лише для зниження ваги та зміцнення організму, збільшення його витривалості та стійкості. Біг змінить твоє життя на краще. Окрім користі для здоров’я, біг є одним з найпростіших, доступних та економних видів фізичних тренувань. Практично, біг може бути з тобою завжди!
Біг знижує ризик таких хвороб та патологічних станів:
- Знижує ризик інфаркту міокарда, інсульту.
- Знижує ришик серцево-судинних хвороб, наприклад, ішемічної хвороби серця, хронічних ішемій нижніх кінцівок.
- Знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.
- Знижує ризик надмірної ваги та ожиріння.
- Знижує ризик виникнення онкологічних захворювань.
- Знижує ризик розвиток хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона.
Користь бігу
# 1. Біг допомагає підвищити щоденну активність тіла та розуму
Біг практично відразу підвищує активність, покращує настрій та допомагає почати та провести день на повну силу.
# 2. Біг покращує настрій
20 хвилинна пробіжка може покращити твоє самопочуття та настрій.
# 3. Пробіжка діє як природній антидепресант
20 хвилинна пробіжка може діяти як антидепресант. Окрім кращого кровопостачання мозку, під час бігу реалізується дія гормону стресу ( кортикостеролу ), збільшується кількість допаміну та інших ендорфінів.
# 4. Допомагає розслабитися
Заняття бігом дозволяють рослабити розум, відпочити від постійних думок, що в свою чергу дозволяє справитися з денним стресом та щоденними викликами. Оскільки під час бігу знижується надактивність фронтальної кори, більше працює «рухова» частина мозку, як наслідок, ти перестаєш постійно «пережовувати» інформацію та думки, почиваєш себе розслаблено.
# 5. Біг допомагає при тривожних розладах та панічних атаках
Біг також є дуже помічним при тривожних розладах та панічних атаках. Вчені застосовували тест на визначення вмісту вуглекислого газу у видихуваному повітрі ( carbon-dioxide challenge test ) , що показує зв’язок між стійкістю до тривоги, панічних нападів та фізичною активністю. Чим більш фізично активні люди, тим вони менш ймовірно, що вони схильні панікувати в загрозливих ситуаціях, навіть, якщо вони схильні до тривожних переживань.
# 6. Біг провокує відчуття задоволення
При бігу стимулюються ті ж рецептори системи задоволення та винагороди, що й при застосуванні наркотичних речовин. Власне тому, заняння бігом чи іншими видами фізичної активності входять до програм лікування залежностей, зокрема наркотичних та алкогольних.
# 7. Біг робить тебе щасливим
Тренування, в тому числі й біг, запускають продукцію власних ендорфінів, що робить тебе більш сфокусованим та щасливішим.
# 8. Біг покращує креативність
Дослідження вказують, що заняття бігом покращує настрій, активізує діяльність мозку, стимулює креативність. Уявляєте, скільки всього можна зробити з гарним настрієм та активізованою креативністю.
# 9. Біг допомагає збалансувати роботу внутрішніх органів та систем організму
Наприклад, тренування з бігу, що є аеробними вправами, допомагають збалансувати, нормалізувати артеріальний тиск, знизити високий артеріальний тиск при артеріальній гіпертензії.
# 10. Біг попереджує розвиток цукрового діабету 2 типу
Заняття з бігу покращують чутливість рецепторів до інсуліну, іншими словами, зменшують резистентність рецепторів клітин до інсуліну. Як результат, знижуватиметься підвищений рівень глюкози в крові, покращуватиметься обмін вуглеводів, м’язи споживатимуть глюкозу під час бігу, надлишкова глюкоза не накопичуватиметься в вигляді жирової тканини, особливо, в ділянці живота, так званий вісцеральний жир.
# 11. Біг пришвидшує твій метаболізм ( обмін речовин )
30 хвилин бігу та з вправами на розтягнення, розминкою, заминкою – загалом 45 хвилин пришвидшать на наступні 14 годин твій метаболізм. Додатково спалиться 190 калорій ( ккал ).
Користь протягом 24 годин після бігу
# 12. Покращення продуктивності
Дослідження показують, що працівники є щасливішими та продуктивнішими на робочому місці в день, коли вони бігали. Зрештою, ми можемо припустити, що таке зміна відбувається не лише на роботі.
# 13. Підвищення відчуття впевненості в своїх силах
Заняття бігом покращить вашу самооцінку, ви думатимете про себе краще. Також згідно досліджень відомо, що тренування підвищують впевненість в собі, покращують сприйняття власного тіла, задоволеність своїм зовнішнім виглядом.
# 14. Підвищення впевненості в собі для підлітків
Діти, а особливо підлітки, що бігають, мають вищий рівень впевненості в собі. Тобто ми можемо сказати, що біг – це ефективний інструмент для підвищення впевненості та самоповаги для підлітків.
# 15. Біг робить тебе розумнішим
Ти зауважиш, що тобі простіше сприймати нову інформацію та вчитися. В дослідженнях порівнювали біг із іншими фізичними активностями, в результаті, особи, що бігали, мали найкращі показники в навчанні.
# 16. Біг покращує пам’ять
Під час бігу збільшується рівень гормону кортизолу, що покращує сприйняття інформації та запам’ятовування нової інформації. Загалом аеробні вправи збільшують кількість нейротрофічного фактора ( Brain derived neurotrophic factor ), що стимулюює утворення нових нейронних зв’язків, поращує пам’ять.
# 17. Ти краще контролюєш своє тіло та розум
Аеробні вправи, такі як біг активують частину мозку, що відповідає за кортроль уваги, зосередженість, можливість робочої памяті, гнучкість розумових процесів. Інакшими словами, аеробні вправи допомагають тобі досягати твої цілі без втрати фокусу, тренують твій мозок не відволікатися. Також тобі легше переносити негативні емоції та зберігати оптимізм, бути креативним.
# 18. Біг покращує якість та тривалість сну
Бігаючи, будеш спати як дитина. Тобі буде легше заснути, також сон буде якісним, з тривалими фазами глибокого сну.
ЯК ХАРЧУВАТИСЬ ПРИ ТРЕНУВАННЯХ ТА ЗАНЯТТЯХ СПОРТОМ?
Користь через місяць занять бігом
# 19. Ти будеш здатним швидко навчатися
Біг стимулює ріст сірої речовини в корі головного мозку. Лише через місяць бігу в мозку з’являться тисячі нових нервових клітин. Це означатиме, що ти зможеш навчатися швидше та простіше. Якщо ще згадати про нові можливості, – були зосередженим та уважним, тоді твій успіх в швидкому навчанні є гарантований. Ти швидко навчатимешся та адаптовуватимешся до нових змін. А це означає – кращі оцінки для школярів та студентів, більші можливості для професійного росту для професіоналів, і прибуток для бізнесменів.
# 20. Ти зможеш надихати інших
Ти можеш стати прикладом для твоїх друзів та сім’ї, мотивуючи їх займатися бігом чи іншими фізичними вправами.
# 21. Тобі стане простіше позбуватися шкідливих звичок
Біг допомагає справитися з поганими звичнаки чи шкідливими залежностями, до прикладу, як розслаблюючі наркотики, куріння тютюну, надмірне вживання алкоголю чи переїдання. Через декілька тижнів зауважиш, що «прагнення», «голод» не є такими сильними. Захочеться спробувати чогось корисного, дивись й почнеш їсти овочі та фрукти.
# 22. Робитимеш розумний та здоровий вибір
Оскільки тренування з бігу дозволять навчитися краще себе контролювати, не приймати імпульсивних, емоційних рішень, а отже, тобі простіше буде робити розмний вибір у бік правильного харчування та здорового способу життя.
# 23. Ти почуватимеш себе заряженим і повним сил
Біг підвищить твій рівень життєвої енергії, додасть оптимізму та натхнення. Якщо відчуття втоми та абсолютного виснаження після робочого дня були для тебе звичним явищем, то тренування з бігу змінять це. Втома перестане бути постійним супутником твого життя.
# 24. Молоді люди стануть більш витривалими
6 тижневе дослідження осіб віком від 19 до 39 років, що скаржилися на стійке відчуття втоми, зауважили підвищення рівня енергії та зменшення проявів втоми.
# 25. Ти станеш ментально сильнішим
Дослідження вказують, що біг в природніх умовах збільшує твій «захист» від різноманітних ментальних та психологічних проблем.
# 26. Ти станеш більш зосередженим
З часом зауважиш, що твоя здатність до концентрації покращиться, тебе буде важче відволікти, твій розум стане більш дисциплінованим. Уважність та дисципліна розуму зробить тебе більш продуктивним, зможеш зробити більше за коротший період часу.
# 27. Матимеш здоровий сон
Тренування з бігу суттєво покращать якість твого сну. Після сну відчуватимеш себе відпочившим та відновленим. Мозок, що відпочив, є результативним, він краще функціонує.
Користь після 6 місяців заняття бігом
# 28. Твоє статеве життя покращиться
Біг суттєво підвищує рівень тестостерону в чоловіків, особливо, при інтенсивних інтервальних тренуваннях. Тестостерон відповідає за статевий потяг ( лібідо ) та задоволення від статевих стосунків.
# 29. Покращиться якість сперми у чоловіків
Вправи також впливають позитивно на кількісний та якісний склад сперми ( сімені ), відповідно збільшується чоловіча плідність.
# 30. Покращиться статевий потяг у жінок
Біг діє як афрозідіак не лише на чоловіків, а й на жінок. Дослідження вказують, що 20 хвилинний біг стимулює статеве бажання ( лібідо ) в жінок.
# 31. Пари, що разом бігають, частіше мають секс
В одному дослідженні до 65% пар, що бігали разом, стверджували, що почали займатися сексом частіше.
# 32. Біг сприяє виходу та проявленню емоцій
Відомо, що витіснені емоції, стрес є шкідливим для здоров’я. Особливо, це стосується чоловіків, що з дитинства виховуються бути «стійкими» та «не плакати». Біг дозволяє краще відчувати тіло, «користуватися емоціями». Проявлення емоцій допомагає близьким людям розуміти один одного.
# 33. Біг підтримує здоров’я серця
Пробігаючи 10 – 20 кілометрів за тиждень, ти зменшиш рівень «поганих» ліпідів, а саме ліпопротеїнів низької густини ( ЛНГ, Low-density lipoproteins, LDL ), ліпопродеїнів дуже низької густини ( ЛПДНГ, very low-density lipoprotein, VLDL ), холестерину, підвищиш рівень «добрих» ліпідів – ліпопротеїдів високої густини ( ЛПВГ, high-density lipoprotein, HDL ).
# 34. Біг допомагає знизити артеріальний тиск
Американська асоціація серця ( American heart association ) рекомендує 150 хвилин фізичної активності, що дозволяє підтримувати здоровий артеріальний тиск.
# 35. Біг допомагає зменшити прояви хронічних запальних процесів ( хронічних запалень )
Якщо до занять бігом ти вів малорухомий, сидячий спосіб життя, тоді зниження рівня С-реактивного білка ( маркера запальних процесів у організмі ) до 30% можливе вже після 6 місяців бігу.
# 36. Біг робить твої судини «молодшими»
Біг в помірному темпі на тривалі дистанції позитивно впливає на стан твоїх судин. Вже через декілька місяцій бігу на тривалі дистанції «омолодить» твої судини, як результат, вони будуть приблизно на 4 роки «молодші». Біг суттєво знизить твій ризик отримати інфаркт міокарду, інсульт чи інші гострі судинні ускладнення.
# 37. Біг контролює рівень глюкози в крові
Дослідження показало зниження рівня гліколізованого гемоглобіну ( інакше гемоглобін A1c, HbA1c ) на 0,51% в осіб, що займаються бігом. Ще кращі результати були досягнути в групі осіб, що поєднувати біг ( аеробні тренування ) з силовими вправами, наприклад, підняттям ваги на тренажерах.
Якщо ти хворієш на цукровий діабет, тоді регулярні тренування по бігу, що є узгоджені з твоїм лікуючим лікарем, та є рекомендовані ним, можуть знизити ризик інфаркту міокарда на 20%, хвороби очей чи ниркову недостатність до 40%.
# 38. Фізичні вправи корисні при цукровому діабеті
Ще одне дослідження показало, що хворі на цукровий діабет, що практикують фізичні вправи помірного навантаження, краще контролюють рівень глюкози в крові, а також менше схильні до депресії.
# 39. Тобі стане простіше дотримуватися здорового способу життя
Біг може суттєво вплинути на твій спосіб життя та якість харчування. В тебе зменшиться чи зникне загалом потреба «заїдати» стрес, споживати алкогольні напої, щоб розслабитися. Про здоровий спосіб життя та правильне харчування можна знати багато, але основне – робити це в реальному житті. Власне, тренування з бігу може допомогти тобі дотримуватися правил і дисципліни.
# 40. Тобі буде легше вирішувати складні питання
Заняття бігом збільшує кількість та якість нейронних зв’язків, структури мозку стають краще з’єднанні. Покращуються твої аналітичні навики та здатність вирішувати різноманітні проблеми, так би мовити, думати поза межами коробки.
# 41. Біг підвищує здатність до навчання
Корисно також знати, що заняття бігом покращує здатність до навчання.
# 42. Тобі легше фокусувати увагу
Покращується здатність утримувати увагу, бути більш зосередженим. Відповідно тобі стане легше справлятися з вимогливими завданнями, керувати більшими проектами, що вимагають більшої уваги до деталей.
# 43. Тобі легше приймати складні рішення
Було проведено дослідження, що вивчало вплив тренування на здатність приймати рішення, керувати проектами. Отже, гарна новина, якщо ти маєш амбіції кар’єрного росту! Визначено, що після 9 місяців фізичних вправ 70% осіб відмітило покращення здатності приймати складні рішення.
Користь через 1 рік заняття бігом
# 44. Біг робить тебе сильнішим
Регулярне заняття бігом веде до змін у м’язах, робить їх більш ефективними, оскільки збільшується кількість мітохондрій в м’язових клітинах, покращується аеробне дихання. Як результат, ти можеш бігати на тривалі дистанції, виконувати різноманітні фізичні завдання, при тому ефективніше споживати енергію.
# 45. Твоя спина стане сильнішою
При дотриманні рекомендацій щодо бігу, користуванні спортивним взуттям для бігу, ти зауважиш як «підтягнулися» м’язи спини та пресу. Це також стосується й колін, адже правильне дозоване навантаження не повинно шкодити, а, навпаки, робити тебе легким у русі.
# 46. Хребет стане міцнішим
Дослідження показують, що регулярне заняття з бігу зміцнює хребці та міжхребцеві диски, хребет стає міцнішим.
# 47. Твої м’язи стають міцнішими
Біг зміцнює твої м’язи, особливо, м’язи стегон і гомілки.
# 48. Біг покращує твій настрій
Під час бігу виділяються різноманітні нейрогормони, наприклад, допамін, ендорфіни, що роблять тебе щасливим, тобі легше позбутися психоемоційних проблем.
# 49. Біг попереджує депресивні думки
Поєднання аеробних вправ з медитацією дозволяє суттєво знизити кількість депресивних думок, відчуттів, навіть інколи попередити депресію.
# 50. Біг покращує твою академічну успішність
Біг також покращує здатність до навчання. Це корисно не лише для студентів, адже й професіоналам часом корисно пройти навчальні курси.
# 51. Біг омолоджує тіло та розум
Сидячий спосіб життя досить часто втягує сумний та похмурий настрій, що важко розвіяти. А от заняття з бігу допоможуть розірвати це замкнуте коло.
# 52. Біг удосконалює зовнішній вигляд
Тренування з бігу підтягнуть спину, живіт, ваша постава вирівняється, поступово зникнуть зайві жирові відкладення, тіло стане рельєфним.
Користь через 10 років заняття бігом
# 53. Ти не маєш зайвої ваги
Багато людей набирають зайву вагу після 40 років. Зайва вага може сприяти появі цукрового діабету, ожирінню, депресії. Біг допомагає попередити появу зайвої ваги та, відповідно, проблем зі здоров’ям, пов’язаних з нею.
# 54. Біг робить кістки міцнішими
Після 40 – 50 років може проявитися проблема ламкості кісток, явищ остеопорозу через значне зниження густини, щільності кісткової тканини. Кожна третя жінка старше 50 років страждає на остеопороз та легку ламкість кісток.
# 55. Біг робить тебе здоровішим у порівнянні з твоїми однолітками
Особи, які займаються бігом тривало, мають кращі показники здоров’я, сильну імунну систему, міцні кістки, досконалішу роботу серцево-судинної та інших систем організму в порівнянні з однолітками, що не займаються бігом. Ти не лише почуваєш себе молодим – ти є молодим.
# 56. В тебе здорова пряма постава
Тренування з бігу зміцнює м’язи, зокрема м’язи спини та живота, а отже, твоя постава рівна.
# 57. В тебе нижчий ризик онкологічних хвороб
Біг суттєво знижує ризик виникнення пухлин, зокрема раку товстої кишки, раку простати, раку легень чи раку молочної залози.
# 58. В тебе здорове серце
Біг відноситься до аеробних вправ, що також ще називаються кардіо вправами чи кардіо навантаженнями. Ці вправи є найефективнішим тренуванням для серцево-судинної системи.
# 59. Ти краще переносиш фізичний та емоційний біль
Біг допомагає справитися не лише з хронічним тривалим болем, а й є помічним при сильних психоемоційних переживаннях.
Користь через 25 років заняття бігом
# 60. Ти виглядаєш молодше
Регулярна фізична активність сповільнює процес старіння. Дослідження свідчать, з-за допомогою регулярний фізичних тренувань можна уповільнити до 9 років біологічного старіння.
# 61. Твоя шкіра виглядає молодше
Шкіра це перше, що покаже наш вік. Біг дозволить тобі виглядати молодше, оскільки шкіра залишатиметься здоровою та свіжою. Наприклад, в 40 можна буде виглядати як в 30 років.
# 62. Біг додасть тобі активних років життя
Регулярні фізичні вправи, наприклад, біг в середньому подовжують тривалість життя на 3,5 – 4,5 роки. А, якщо ти не палитимеш, тоді це ще 3 роки додатково.
# 63. Ти житимеш довше
Науковці вивчали 1000 дорослих старше 50 років протягом 21 року. В групі осіб, що займалися бігом, 85% жили, до порівняння, в контрольній групі лише 65% осіб вижило. Окрім того, в групі бігунів значно менше зустрічалося хронічних захворювань.
# 64. Ти дотримуватимешся здорового способу життя
Біг допоможе тобі дотримуватися принципів здорового способу життя, правильно харчуватися, позбутися шкідливих звичок, дотримуватися режиму й, звичайно, регулярно займатися фізичними вправами.
# 65. Біг в помірних межах подовжує життя
Науковці на основі спостереження за 20 тисячами осіб впродовж 35 років прийшли до висновку, що біг і швидка хотьба найбільш ефективні в межах помірних навантажень. Знову ж таки, надмірні фізичні навантаження шкідливі для старших осіб.
# 66. Біг знизить ризики втрати зору
Особи, що бігають, на 41% мають нижчий ризик розвитку катаракти, поширеної причини втрати зору та сліпоти серед літніх осіб.
# 67. Біг тренує та зберігає твоє серце та легені
Особи віком 70 років, що впродовж життя практикували фізичні тренування, наприклад, бігали, – мали стан здоров’я та показники роботи серця, легень та мязів, що були порівнювальними з відповідними показниками 40 літніх осіб.
# 68. Біг зберігає ясність розуму
Особи, що бігають, мають нищий ризик отримати старечу деменсію чи інші хвороби мозку після 80 років.
# 69. Біг покращує метаболізм
Біг змінює твій метаболізм, твої м’язи стають ефективними, споживають менше, одночасно виконуючи більше роботи.
# 70. Біг сповільнює втрату пам’яті
Заняття з бігу сповільнює швидкість ментальних розладів, можливих з віком. Це означає, що ти матимеш кращу пам’ять та здатність до переключення між різними видами занять в літньому віці.
Ну, переконали тебе, що біг – це чарівний вид фізичної активності? Переконанані, що так. Але знати й робити – це різні речі. Тому не зволікай, взувай бігові кросівки та йди бігати!
Автор: Летнянчик Ольга, лікар
