Найбільшою проблемою дієт є те, що вони виснажують тебе, змушують відчувати голод, а відповідно й, наростаюче відчуття незадоволення спонукає закинути затію зі схудненням далеко на дно шафи. Не дивно, якщо твій організм починає протестувати та повертати тебе в звичну рутину, ба, навіть, організм запам’ятає, як його «морили» голодом, отже обов’язково збереже про запас більше кілограмів, а відповідно й сантиметрів на твому тілі.
30 правил схуднення, що працюють
#1 Зменши кількість вуглеводів в денному раціоні.
Основним прийомом дієт є зниження цукрів і крохмаль вмісних продуктів ( вуглеводів ). Якщо поєднаєш зменшення кількості зайвих вуглеводів із помірними фізичними вправами, наприклад, ходьбою, тоді організм почне більше споживати жирів, а, відповідно, ти почнеш втрачати зайву вагу.
Що таке негативний енергетичний баланс, який потрібний для схуднення? Правила харчування: денні потреби в калоріях, енергетичний баланс.
Зменшення кількості легкодоступних, простих вуглеводів, або вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс. Зниження різких підйомів глюкози в крові, відповідно різких підйомів виділення інсуліну дозволяє знизити апетит, не відчувати різкого голоду. Зниження кількості вуглеводів – це простий швидкий, доволі простий спосіб схуднути.
Згідно правил здорового харчування на вуглеводи має припадати 45 – 65 % калорій добової потреби в енергії, що надходить з їжею щоденно. Якщо твоя щоденна енергетична потреба є 1600 калорій, тоді відповідно 720 – 1040 калорій забезпечується вуглеводами. Відомо, що 4 калорії міститься в 1 г білку. Отже 720 – 1040 калорій надходить в вигляді 180 – 260 г вуглеводів. Якщо твоя мета схуднути намагайся, щоб вуглеводів було менше.
#2 Не додавай цукру в їжу.
Загалом додавання цукру стало проблемою сучасного світу. Ми звикли їсти солодке, наші смакові рецептори призвичаїлися, тому ми прагнемо більше солодкого. Вибирай рецепти, де не треба додавати цукор. Якщо чай, кава не смакує без цукру, зменшуй його кількість поступово, додавай цедру лимону, корицю чи кардамон, намагайся звикнути до нових смаків.
Дослідження показали зв’язок між надмірним споживанням цукру та ризиком цукрового діабету 2 типу та серцево-судинними захворюваннями.
Уважно читай етикетки, адже цукор можуть додавати в консерви.
#3 Заміни легкодоступні вуглеводи на складні.
Замість звичного білого хліба споживай цільнозерновий, дієтичні хлібці. Замість білого рису готуй коричневий рис. Вибирай пасту з твердих сортів пшениці. Гречка – це корисне джерело вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів.
#4 Додай клітковину.
Клітковина, висівки, шрот від олійноносних рослин можна додавати до йогурту, салатів. Клітковина збільшує об’єм їжі, що відповідно дає відчуття насиченості. Більше клітковини – триваліше відчуття ситості, а також користь та здоров’я кишківника. .
#5 Їж білки.
Потреба в білку розраховується 0,8 г на кг маси тіла. Переважно для жінок необхідно 45 – 50 г білку на день, для чоловіків відповідно 55 – 60 г білку щоденно. Якщо орієнтуватися на щоденну потребу в енергії для організму, то 10 – 25 % калорій щоденно мають бути за рахунок білків. Необхідно пам’ятати, що рослинні білки засвоюються гірше. Особам, що дотримуються вегетаріанського харчування чи посту, необхідно комбінувати різноманітну їжу, щоб отримувати повноцінні білки, тобто забезпечити організм всіма незамінними амінокислотами з яких складаються білки.
Якщо твоя денна потреба в енергії становить 1600 калорій, з них 160 – 400 калорій має бути за рахунок білків. Відомо, що 4 калорії містяться в 4 г білку. Тобто 160 – 400 калорій має бути в 40 – 100 г білку.
Добова потреба в білку залежить від фізичної активності людини, тобто, якщо ти займаєшся спортом, для тіла білку потрібно більше, й навпаки.
Часто білки, за рахунок сильнішого відчуття насиченості, задоволення від білкової їжі, рекламують як найкращий вихід при дієті. Проте, по-перше, організм, якому треба глюкози, синтезує її собі з білка, по-друге, ми не можемо їсти білків більше, а ніж нам треба, все зайве має бути виведено нирками з сечею, або відкладено в виглядів солей, як при хворобі подагрі.
Здорові білки є в:
- М’ясі нежирних сортів: курятина ( філе грудини ), телятина, баранина.
- Рибі: форель, лосось.
- Яйці: курячі яйця, перепелині яйця.
- Бобових: сочевиця, квасоля, соя.
#6 Їж жири.
Денну потребу в жирах індивідуально для тебе можна вирахувати з щоденної енергетичної потреби. Наприклад, якщо в твоєму випадку це 1600 калорій, з них 20 – 35 % калорій мають бути забезпечені жирами, тобто 320 – 560 калорій припадають на жири. Відомо, що 9 ккал міститься в 1 г жиру. Отже, 320 – 560 калорій – це 36 – 62 г жирів. Твоя денна потреба в жирах – це 36 – 62 г жирів.
Здорові жири є в:
– Авокадо.
#7 Вибирай рослинні олії.
Для нашого організму необхідні ненасичні жирні кислоти, зокрема омега 3 поліненасичені жирні кислоти, які ми можемо отримати з рослинними оліями, наприклад, оливковою,лляною та іншими. Варто сказати, що лляна олія є лідером серед інших рослиних олій з вмісту омега 3 жирів, а саме 53%.
#8 Їж морську рибу.
Риба є джерелом омега 3 жирів, яких немає в інших продуктах. Також риба містить велику кількість вітаміну Д і інших корисних для здоров’я речовин.
#9 Насіння та горіхи.
Насіння та горіхи – це джерело корисних жирів, вітамінів та мікроелементів. Горішки – це корисний перекус, що чудово втамовує голод. Насіння та горіхи можна додавати в салату, роблячи їх смачними та цікавими. Звичайно, варто пам’ятати, що горішки також містять багато калорій, тому не їжте більше однієї жмені в день.
#10 Їж овочі.
Овочі є багаті на клітковину та воду. Овочі є низькокалорійними продуктами, що одночасно містять велику кількість корисних поживних речовин та оксидантів, – на відміну від «пустих калорій» снеків, чіпсів і солодощів. За рухунок великого об’єму овочі дають відчуття насиченості, наповненості шлунку, задоволення від їжі. Як результат ми психологічно не відчуваємо, що ми обмежуємо себе, що нам бракує їжі.
Овочі, що містять мало калорій:
- Броколі.
- Цвітна капуста.
- Капуста.
- Брюсельська капуста.
- Помідори.
- Огірки.
#11 Їж 3 рази на день ( сніданок, обід, вечеря ) й 2 перекуси.
Організм працює найкраще, коли отримує поживні речовини вчасно, регулярно. Коли ми плануємо наше харчування впродовж доби, ми уникаємо тривалих періодів без їжі, що ведуть до сильного голоду. Нам корисно їсти в певний час. Таким чином організм виробляє свій ритм і звички. Коли ми голодні, нам важче контролювати, що ми їмо, ми, нехотячи, потягнемося до швидкої їжі. Між сніданком, обідом та вечерею плануйте та заготуйте перекуси, що вбереже від «голодних» набігів на плитку шоколаду.
#12 Не пропускай сніданок.
Якщо ти прагнеш схуднути, ніколи не пропускай сніданок. Плануй сніданок з вечора, підготуй все для приготування, щоб зранку спокійно приготувати та насолодитися сніданком. Багато хто вважає, що немає потреби їсти сніданок, якщо не дуже хочеш. Проте дослідження чітко показали, що кращих результатів по зниженню ваги отримали ті, хто споживали сніданок. Це можна пояснити тим, що після сну ти тривало не отримуєш їжі, інколи цей період триває 10 – 12 годин. Це відповідає принципу так званого інтервального голодування, що має свій зміст і користь для організму. Проте, не поївши в дома, на роботі десь о 10 – 11 годині будеш шукати печиво, шоколад чи інші смаколики. Якщо тобі зручно, тоді приготуй собі сніданок, обід і візьми з собою на роботу.
#13 Тримай корисну їжу в полі зору.
Зручно тримати на видному місці кошик з свіжими фруктами, контейнер з нарізаною морквою, горішками, насінням, йогурт, у випадку раптового голоду.
#14 Пий достатню кількість води, особливо перед їжею.
Пиття води допомагає схуднути. Тепла вода перед прийомом їжі допомагає покращити травлення, а відповідно й обмін речовин ( метаболізм ).
Скільки потрібно випивати води в день.
# 15 Не пий солодкі газовані напої.
Солодка вода містить багато пустих калорій. Коли хочеш пити, вибирай звичайну негазовану воду.
# 16 Не пий соки, їж натомість фрукти.
Більшість соків містять доданий цукор, що слугує консервантом. Замість соку, фрешу краще з’їж цілий фрукт, таким чином ти отримаєш менше калорій та клітковину, що дасть відчуття насиченості.
# 17 Зменш споживання кави.
Існують різні рекомендації щодо вживання кави. Часом радять відмовитися від кави взагалі. Проте, якщо кава є вашим другом, зменшіть кількість кави на день. Пийте чорну каву з спеціями, запивайте водою. Відмовтеся від кавових коктелів, що містять багато калорій.
# 18 Їж яйця на сніданок.
На сніданок приготуй собі 1 яйце. Яйця – це джерело білку, вітамінів і мікроелементів. Яйця швидко дають відчуття насичення.
# 19 Пий зелений чай.
Зелений чай містить багато потужних антиоксидантів, гарно втамовує спрагу.
# 20 Пробіотики, симбіолтики та пребіотики.
Здоровий кишкіник – це важливо для здоров’я. Корисні бактерії містяться в йогуртах, які краще робити самостійно, оскільки виробники можуть додавати цукор. Також корисними є квашена капуста, огірки.
Як оздоровити кишківник (кишечник)? Читай тут: Диcбактеріоз, пробіотики і пребіотики.
# 21 Зменш сіль, уникай глютамату натрію, користуйся спеціями.
Окрім цукру ми звикли додавати до їжі сіль. Особливо багато солі в консервації, солених продуктах, маринованому та копченому м’ясі. Надмір солі сприяє затримці води в організмі, як результат можливій появі набряків. Проте, їжа має бути смачною, привабливою, тому користуйся різноманітними спеціями. Спеції сприяють виділенню травних соків, ферментів; прискорюють метаболізм. Шукай смаки, що тобі до вподоби! До речі, багато спецій містять корисні речовини, антиоксиданти, наприклад, куркума.
Як користуватися спеціями й прянощами, що до чого підходить? Спеції та прянощі.
# 22 Практикуй інтервальне голодування 16/8.
Одна з схем інтеравльного голодування має на увазі 16 годин голодування і 8 – для прийому їжі. Наприклад, людина може їсти в проміжку між 10 і 18 годинами дня. В інший час він обмежується напоями.
Інтервальне голодування 16 на 8: новий міф чи реальна користь.
# 23 Візьми менші тарілки та горнята.
Використання посуду меншого розміру психологічно допомагає зїсти менше їжі, а, в результаті, й отримати менше калорій щоденно. Проте, досить часто особи з надмірною вагою доїдають, перекушують нашвидкуруч, тому встановленя правила їсти тільки за столом, з певних тарілок – буде корисною порадою.
# 24 Уважне харчування.
Звичка дитивися телевізор, читати книгу, «зависнути» в соціальних мережах негативно впливає на харчування. Ти не їж, не смакуєш, не насолоджуєся, не отримуєш задоволення від їжі! Швидке механічне поїдання їжі є проблемою, треба вчитися уважного харчування, майнфулнес харчування, перебувати в моменті тут і тепер. Будучи присутньою під час харчування, ти зможеш подовжити час, краще пережувати їжу, що вплине на якість травлення, не пропустити сигнал від мозку, що ти наситилася.
# 25 Їж повільно, ретельно пережовуючи.
Їсти треба повільно, уважно та жувати їжу тривало. Пережовуючи їжу, ми можемо її добре подрібнити зубами, підготувати до наступного етапу, адже в шлунку зубів немає. Пережовуючи їжу, ми даємо можливість нашому мозку краще зрозуміти її склад, а, відповідно, й виділити необхідні для травлення ферменти. Погано пережована їжа є менш доступною для травних соків, ферментів. Це слугує причиною гниття чи бродіння. Повільне харчування ще є корисним тим, що ми відчуємо насичення вчасно, не переїдаємо.
# 26 Фізична активність.
Не їжею однією, а також помірними фізичними вправами можна досягнути гарних результатів стосовно зниження ваги, а також покращення здоров’я загалом. Щоб схуднути, необхідно виконувати, так звані, аеробні або кардіо вправи впродовж 30 – 60 хвилин.
# 27 Щоденник харчування, фізичної активності та самопочуття.
Щоденник є корисним не лише для контролю кількості калорій, що споживається, та фізичної активності. Щоденник є незамінимий для пізнання себе, для самоаналізу. За допомогою щоденника можна зрозуміти ситуації та емоції, що провокують стресове заїдання, неконтрольовані напади сильного голоду.
Важливо, ставити перед собою реалістичні завдання та визнавати свої успіхи. Адже, загальна мета є не лише знизити вагу, а – набути звичок здорового способу життя.
# 28 Практикуй позитивне мислення.
Дотримуючись дієти, особливо, коли наші очікування є надмірними, ми можемо опинитися в ситуації незадоволення собою та своїми досягненнями. Треба цінувати наші найменші успіхи та практикувати позитивне мислення. Проблема надмірного споживання їжі, переїдання є комплексною. Допомога кваліфікованого психотерапевта часто буде доречною.
# 29 Список речей, що мотивують тебе схуднути.
Ще в період підготовки до шляху нормалізації ваги знайди час, щоб написати перелік речей, що мотивують тебе схуднути, що формують сильне бажання досягнути успіху. Наприклад, бажання гарно виглядати, бути активнішою, мати кращий імунітет, не хворіти, мати гарне самопочуття. Запиши перелік мотивацій та прикріпи на видному місці, до прикладу, на холодильник.
# 30 Спи добре.
Якісний сон – запорука не лише доброго самопочуття, а й відсутності надмірного апетиту. Дослідження вказують, що поганий сон супроводжується більшим споживанням калорій.
Лягати спати треба о 10 – 11 вечора, тривалість сну має бути 8-9 годин. Кімната має бути добре провентильована, темною та тихою. Ліжко має бути зручним для спини.
Твій шлях до ідеальної фігури не має бути швидким забігом, а, навпаки, тривалим марафоном. Зміни, що повинні відбутися, мають стати твоїми звичками, другою натурою. Роблячи вибір на користь правильного харчування, здорового способу життя – ти досягнеш не тільки зниження ваги, а й зміниш своє життя на краще, будеш здоровішою та життєрадісною. Успіху тобі в твоїй подорожі до здоров’я!
Автор: Ольга Летнянчик, лікар
