Багато з нас знають, що високий рівень холестерину може мати серйозні наслідки для здоров’я, особливо для серцево-судинної системи. Американська Асоціація Серця пропонує кілька простих і доказових порад, які допоможуть вам підтримувати холестерин у нормі. Давайте розглянемо їх детальніше.
Підтримуйте нормальну масу тіла та раціон з низьким вмістом жирів
Здоровий спосіб життя – це основа для зниження рівня холестерину. Почніть з того, щоб контролювати свою вагу і включити у свій розпорядок дня регулярні фізичні вправи. Рух збільшує обмін речовин, допомагаючи знижувати рівень “поганого” холестерину в крові.
Обмежуйте кількість насичених жирів у дієті
Насичені жири можуть збільшити рівень холестерину. Ось кілька рекомендацій, як їх уникнути:
- Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру або без жиру, такі як йогурт та соєві напої.
- Замініть насичені жири на моно- та поліненасичені: використовуйте оливкову, соняшникову та соєву олію.
- Зменшуйте вживання м’яса та птиці з високим вмістом жиру. Обирайте курятину без шкірки або рибу.
- Уникайте трансжирів, які часто містяться у фаст-фуді та смажених продуктах.
Включайте більше розчинних волокон у ваш раціон
Розчинні волокна допомагають знижувати рівень холестерину. Віддавайте перевагу:
- Бобовим культурам, таким як боби та горох.
- Горіхам та цільнозерновим продуктам.
- Фруктам та овочам, які багаті на антиоксиданти.
Вживайте продукти з соєвих бобів
Соєвий білок є відмінною альтернативою тваринним протеїнам. Вживання соєвих продуктів, таких як соєве молоко або тефу, може допомогти знизити рівень “поганого” холестерину. Спробуйте вживати не менше 25 грамів соєвого білка щодня.
Споживайте фруктові та овочеві страви
Спробуйте щодня з’їдати 2 страви з фруктів та 5 страв з овочів. Вони не лише багаті на вітаміни та антиоксиданти, але й забезпечують організм необхідними волокнами.
Обмежте споживання холестерину
Холестерин міститься головним чином у продуктах тваринного походження. Намагайтеся не перевищувати 300 мг холестерину на добу.
Розподіл їжі протягом дня
Розбивайте харчування на 5-6 невеликих прийомів їжі. Це допоможе уникнути переїдання і підтримувати рівень холестерину в нормі.
Застосовуйте ці прості поради у повсякденному житті, і ви зможете покращити рівень холестерину та загальний стан свого здоров’я. Пам’ятайте, ваше здоров’я — в ваших руках!
