Правильне харчування та здоровий спосіб життя йдуть рука об руку, особливо для людей похилого віку віком старше 65 років. За повідомленнями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), більшість захворювань, якими страждають літні люди, є наслідком відсутності належної дієти .
Однак, люди у старшому віці стикаються з багатьма новими проблемами, які тільки утруднюють правильне харчування:
Зниження чутливості
З віком імпульси від наших рецепторів дотику, нюху, смаку знижуються, тому відчуття знижуються. Для того, щоб почути запах чи смак їжі, потрібно сильніший стимул, це є основною причиною втрати апетиту людьми похилого віку. Також з цієї причини вони часто пересолюють їжу, що є шкідливим для здоровя.
Побічна дія лікарських засобів
Деякі ліки викликають нудоту, знижують апетит і змінюють сприйняття їжі. У цьому випадку побічні ефекти можуть перешкоджати вам їсти, і ви в кінцевому підсумку пропускаєте прийом їжі.
Погіршення стану зубів та ротової порожнини
Стоматологічні проблеми, такі як відсутність зубів, біль щелепи, кровоточивість ясен, парадонтоз значно погіршують жування продуктів, що зменшує вірогідність прийняття здорової їжі.
Відсутність фінансів
Старі люди мають обмежені ресурси і більше турбуються про гроші. Тому вони можуть економити на їжі, купуючи дешевшу, що в більшості випадків є менш корисною.
10 найкорисніших продуктів для людей старшого віку
Давайте розглянемо продукти, які корисні для людей похилого віку. Почнемо з основ. Під цим я маю на увазі збалансовану їжу або програму харчування людей похилого віку, яка складається з:
- Продукти, багаті на вуглеводи, такі як гречка та коричневий рис.
- Наповнені білками продукти, такі як риба та боби.
- Фрукти та овочі (п’ять порцій на день).
Крім того, ви можете приготувати страви, багаті на наступні поживні речовини:
Продукти з високим вмістом жирних кислот Омега-3
Ці жирні кислоти важливі для людей будь-якого віку, включаючи людей похилого віку, оскільки вони допомагають уникнути запалення, яке може спричинити рак, ревматоїдний артрит та серцеві захворювання.
Недавні докази показали, що ці жирні кислоти можуть зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та підтримувати функціонування головного мозку.
Їх можна знайти в рибі переважно це сардини, тунець, скумбрія та лосось. Вони також знаходяться в льоні, соєвих бобах, волоських горіхах. Дієтологи рекомендують подавати омега-3 жирні кислоти двічі на тиждень.
Харчування, багате кальцієм
Кальцій допомагає нашим органам будувати і підтримувати здорові кістки. Як відомо, знижується артеріальний тиск. На жаль, опитування показують, що як ми старіємо, ми споживаємо менше кальцію.
Потреба в організмі кальцію настільки важлива, що, якщо вам недостатньо кальцію, він починає повторно абсорбувати його з кісток. Це робить ваші кістки тендітними та крихкими, приводячи до остеопорозу.
Харчові продукти, багаті на кальцій, – головним чином молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, а також зелені овочі та зелень, збагачені кальцієм.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує людям у віці старше 50 років споживати 1200 мг кальцію щодня.
Продукти багаті клітковиною
Коли ми стаємо старше, наша травна система сповільнюється. Стінки шлунково-кишкового тракту зм’якшуються, а скорочення стають повільнішими і слабшими, що може призвести до запору.
Продукти, багаті волокном, сприяють правильному харчуванню, переміщаючи їжу через травний тракт. Ці продукти, як відомо, знижують ризик серцевих захворювань.
Продукти, багаті волокном, включають горіхи, висівки, цільнозерновий хліб та макарони, коричневий рис, коричневий хліб, фрукти та овочі.
Вода
Коли ви старієте, здатність вашого організму зберігати воду зменшується, тому ви часто не відчуваєте спраги. Однак ваше тіло все ще потребує води.
Зневоднення викликає сонливість та плутанину серед інших побічних ефектів, тому важливо залишати підтримувати водний баланс організму. Якщо ви дотримуєтеся рекомендованої дієти з високим вмістом клітковини, вам слід пити багато води, тому що волокна вбирають багато води.
Найнадійнішим способом перевірити дегідратацію є спостереження за сечею. Якщо вона соломяно-жовта і прозора, це означає, що ви гідратовані, якщо вона темна або яскраво-жовта, то це є ознакою зневоднення.
Існує виключення для людей похилого віку з захворюваннями нирок або печінки; кількість рекомендованої рідини повинен назначати вам лікуючий лікар.
Продукти, багаті на залізо
Залізо відіграє важливу роль у організмі. Воно входить до складу гемоглобіну, який переносить кисень у крові з легенів на решту частини тіла.
Коли ви недостатньо споживаєте продуктів з високим вмістом заліза, в організмі виникає стан, який ми всі знаємо як анемію.. Це призводить до підвищеної втомлюваності. Тому рекомендовано споживати більше зелені, буряка, печінки.
Продукти, багаті на вітамін С
Вітамін С володіє антиоксидантними властивостями, які, як вважають, запобігають захворюванню на рак і серце. Він також бере участь у виробництві колагену, який надає еластичність шкіри і позбавляється від мертвих клітин епідермісу.
Він також допомагає відновлювати кістки та зуби та допомагає в лікуванні ран. Цей найважливіший вітамін можна зустріти у фруктах і овочах: лимон, апельсин, капуста, ківі, болгарський перець.
Вітамін D
Вітамін D допомагає у поглинанні кальцію в організмі, сповільнюючи темп, при якому кістки втрачають кальцій. Це допомагає підтримувати щільність кісток; отже, запобігання остеопорозу.
Нові дані показують, що він може також захищатись від таких хронічних захворювань, як розсіяний склероз, діабет 2 типу, рак та ревматоїдний остеопороз. Вітамін D виробляється шкірою, коли вона піддається впливу сонячного світла. Вітамін D можна зустріти у таких продуктах: яйця, молоко, йогурт, соки, тунці.
Продукти, багаті вітаміном B12
Вітамін В12 відповідає за підтримку нервової системи, вироблення еритроцитів та ДНК. Коли ви старієте, поглинання вітаміну з їжі є більш трудомістким. В продуктах ціанокобаламін міститься в яйцях, йогуртах, молоці. Проте доречним є введення в раціон біодобавок, які заповнять дефіцит вітаміну.
Продукти, багаті калієм
Опитування показують, що багато старших осіб не приймають рекомендовані 4700 мг калію щодня. Калій у функції клітини знижує артеріальний тиск і знижує ризик утворення каменів у нирках.
Він зустрічається у фруктах і овочах, таких як банани, чорнослив та картопля.
Магній
Магній відіграє вирішальну роль у 300 фізіологічних функціях. Він зберігає ваше серце здоровим, вашу імунну систему сильною, а ваші кістки міцними. Коли ви старієте, здатність вашого організму поглинати магній зменшується.
Дуже багато магнію міститься в таких продуктах, як фасоля, шпинат, арахіс, гарбузове насіння.
