Рецепт овочевої запіканки а духовці
Запіканка з овочами – це корисна страва, що містить мало вуглеводів, є дієтичною – бо має лише 120 калорій. Страва не містить глютену та великої кількості солі. Запіканку можна приготувати на сніданок та обід. Овочева запіканка готується в духовці, що дозволяє зберегти максимальну кількість поживних речовин та не додавати велику кількість жиру. Можна випікати в великій формі, згодом порізавши на 8 порцій, чи в окремих формочках для мафінів ( тарталетках ).
Овочева запіканка ідеально підійде для хворих на цукровий діабет, для вагітних, для осіб, що мають непереносимість глютену, а також для тих, хто хоче відкоригувати зайву вагу з-за допомогою низько вуглеводної дієти. Не кажучи про те, що запіканка – це винахідливий спосіб для того, щоб діти полюбили овочі!
Поживна цінність
Одна порція містить:
- 120 калорій.
- 6 г жиру загалом, що включає 2 г насичених жирних кислот (жиру); 5 мг холестерину.
- 190 мг натрію, 460 мг калію, 105 мг фосфору.
- 7 г вуглеводів; з нього 4 г цукру.
- 2 г клітковини.
- 10 г білків.
Порція – 1 шматок
Співвідношення основних харчових груп
- 1 частина некрохмальвмісні овочі.
- 1 частина нежирного м’яса.
- 1 частина жиру.
Рецепт характеристики:
- Загальний час приготування 55 хв.
- Рецепт на 8 порції.
- Сніданок.
- Обід.
- Основна страва.
- Без глютену.
- Багато клітковини.
- Мало солі (натрію).
- Можна при цукровому діабеті.
- Можна вагітним.
- Низько калорійне.
- Без глютену.
- Вегетаріанське.
Компоненти (інгредієнти)
- 2 ч.л. оливкової олії.
- 1 цибулина, порізана кубиками.
- 2 зубчики часнику, дрібно порізаного.
- 1 цукіні ( кабачок ), порізаний на тонкі шматки.
- 4 помідори, порізані кубиками.
- 1 склянка листків шпинату, порізаних.
- ½ ч.л. свіжого базиліку, подрібненого.
- ½ ч.л. свіжої петрушки, подрібненої.
- гілочка свіжого розмарину, подрібненого.
- 12 шт яєчних білків.
- 110 г сиру Моцарела.
- Чорного перцю за смаком.
- 1/16 ч.л. солі.
Приготування (Покрокова інструкція):
Крок 1
Нагрійте духовку до 170ᵒС.
Крок 2
Змажте форму чи формочки жиром для випікання.
Крок 3
Розігрійте оливкову олію на сковорідці. Спасеруйте ( підсмажте ) цибулю та часник. Цибуля має стати м’якою та прозорою.
Крок 4
Додайте цукіні, протушіть 2 хвилини.
Крок 5
Додайте порізані помідори та листки шпинату, готуйте 2 хвилини. Тоді додайте базилік, петрушку та розмарин. Продовжуйте готувати, допоки всі трави не протушаться, стануть м’якими.
Крок 6
В мисці змішайте яєчні білки, приготовані овочі та сир. За смаком додайте солі та перцю.
Крок 7
Залийте суміш в форму для запікання. Запікайте протягом 40-45 хвилин, допоки запіканка не зготується. Охолодіть та розріжте на 8 рівних порцій.
Поради
Особи, що мають целіакію або непереносимість глютен можуть вживати дану їжу.
В холодильнику запіканку варто зберігати загорнутою до 2 днів. Запіканка краще смакує свіжо приготованою.
Запіканку зручно випікати, використовуючи спеціальну форму для запікання або в формочках, як під кексики, мафіни. Рецепт розрахований на 8 індивідуальних порцій по 120 калорій.
