Правильне харчування: сніданок 12 рецептів

Хочеш харчуватися правильно, щоб ти та твоя сім’я були здоровими? Рецепти корисних сніданків з низькою кількістю калорій, а саме ( від 70 до 285 калорій ), що відповідають правилам здорового харчування. Легкі сніданки за рахунок великої кількості клітковини, білку та корисних ненасичених жирних кислот дадуть тривале відчуття насиченості.

Будь-яка рекомендація, що базується на принципах правильного харчування, стверджуватиме про необхідність повноцінного сніданку в денному раціоні. Доведено, що ті, хто снідають, менш схильні до неконтрольованого переїдання, а, відповідно, й до надмірного споживання калорій, та зберігають вищий рівень працездатності протягом доби.

12 рецептів сніданків згідно принципів правильного харчування

Рецепти корисних сніданків, розроблених згідно принципів правильного харчування, підійдуть для дітей, для вагітних, для осіб, з хронічними захворюваннями, а особливо з цукровим діабетом. Деякі рецепти можна готувати для осіб з непереносимістю до глютену чи молока. В описі до кожного рецепту можна знайти основні рекомендації.

№1 – Рецепт рулету з шинки, грибів і шпинату

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 70 калорій.
• 4,5 г жиру загалом, що включає 1,5 г насичених жирних кислот (жиру); 125 мг холестерину.
• 180 мг натрію, 135 мг калію.
• 1 г вуглеводів; з нього 0 г цукру.
• 0 г клітковини.
• 7 г білків.

Порція – 1 формочка, корзинка, рулетик

Рецепт характеристики:

• Час запікання 20 хв.
• Загальний час приготування 25 хв.
• Рецепт на 8 порцій.
• Сніданок.
• Без глютену.
• Мало солі (натрію).
• Рецепт для дітей.
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.

№2 – Рецепт яєць, запечених з авокадо та помідором

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 190 калорій.
• 8 г жиру загалом, що включає 2,5 г насичених жирних кислот (жиру); 185 мг холестерину.
• 80 мг натрію, 500 мг калію.
• 11 г вуглеводів; з нього 4 г цукру.
• 4 г клітковини.
• 8 г білків.

Порція – 1 авокадо

Співвідношення основних харчових груп

• 2 частини овочі.
• 2 частини жиру.

Рецепт характеристики:

• Час запікання 5-6 хв.
• Загальний час приготування 10 хв.
• Рецепт на 4 порції.
• Сніданок.
• Без глютену.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Страва для дітей.
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Без глютену.
• Вегетаріанське.
• Мексиканська кухня.

№3 – Рецепт запечених помідорів з яйцем

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 130 калорій.
• 7 г жиру загалом, що включає 2,5 г насичених жирних кислот (жиру); 195 мг холестерину.
• 200 мг натрію, 440 мг калію, 170 мг фосфору.
• 7 г вуглеводів; з нього 4 г цукру.
• 2 г клітковини.
• 10 г білків.

Порція – 1 помідор

Співвідношення основних харчових груп

• 1 частина некрохмальвмісні овочі.
• 1 частина нежирного м’яса.
• 1 частина жиру.

Рецепт характеристики:

• Час запікання 20 хв.
• Загальний час приготування 40 хв.
• Рецепт на 4 порції.
• Сніданок.
• Без глютену.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Страва для дітей.
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Без глютену.
• Вегетаріанське.

№4 – Рецепт вівсянки з полуницею та мигдалем

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 205 калорій.
• 6 г жиру загалом, що включає 0,5 г насичених жирних кислот (жиру); 0 мг холестерину.
• 160 мг натрію, 270 мг калію.
• 33 г вуглеводів; з нього 12 г цукру.
• 5 г клітковини.
• 5 г білків.

Порція – ½ склянки вівсяної каші + ½ склянки ягід + 1 ст.л. мигдалю

Рецепт характеристики:

• Загальний час приготування 20 хв.
• Рецепт на 4 порції.
• Сніданок.
• Без глютену.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Можна при цукровому діабеті.
• Корисне для дітей.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Без глютену.
• Вегетаріанське.

№5 – Рецепт панкейків з вівсяних пластівців і горіхів пекан

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 130 калорії.
• 7 г жиру загалом, що включає 1 г насичених жирних кислот (жиру); 60 мг холестерину.
• 120 мг натрію, 150 мг калію, 230 мг фосфору.
• 13 г вуглеводів; з нього 3 г цукру.
• 2 г клітковини.
• 5 г білків.

Порція – 1 панкейк ( млинець )

Співвідношення основних харчових груп

• 1 частина крохмалю.
• 1 частини жиру.

Рецепт характеристики:

• Час смаження 10 хв.
• Загальний час приготування 15 хв.
• Рецепт на 6 порції.
• Сніданок.
• Основна страва.
• Страва на роботу.
• Без глютену.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Для дітей.
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Без глютену.

№6 – Рецепт кішу зі шпинатом та грибами

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 205 калорій.
• 7 г жиру загалом, що включає 3 г насичених жирних кислот (жиру); 20 мг холестерину.
• 400 мг натрію.
• 16 г вуглеводів.
• 3 г клітковини.
• 20 г білків.

Порція – 1 кіш

Рецепт характеристики:

• Загальний час приготування 15 хв.
• Рецепт на 2 порції.
• Сніданок.
• Обід.
• Основна страва.
• Французька кухня.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Вегетаріанське.

№7 – Рецепт тосту з авокадо та яйцем

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 240 калорій.
• 12 г жиру загалом, що включає 3 г насичених жирних кислот (жиру); 185 мг холестерину.
• 230 мг натрію, 330 мг калію.
• 25 г вуглеводів; з нього 4 г цукру.
• 9 г клітковини.
• 12 г білків.

Порція – 1 тост

Рецепт характеристики:

• Загальний час приготування 15 хв.
• Рецепт на 4 порції.
• Сніданок.
• Обід.
• Вечеря.
• Бюджетна страва.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Вегетаріанське.

№8 – Рецепт овочевої запіканки а духовці

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 120 калорій.
• 6 г жиру загалом, що включає 2 г насичених жирних кислот (жиру); 5 мг холестерину.
• 190 мг натрію, 460 мг калію, 105 мг фосфору.
• 7 г вуглеводів; з нього 4 г цукру.
• 2 г клітковини.
• 10 г білків.

Порція – 1 шматок

Співвідношення основних харчових груп

• 1 частина некрохмальвмісні овочі.
• 1 частина нежирного м’яса.
• 1 частина жиру.

Рецепт характеристики:

• Загальний час приготування 55 хв.
• Рецепт на 8 порції.
• Сніданок.
• Обід.
• Основна страва.
• Без глютену.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Без глютену.
• Вегетаріанське.

№9 – Рецепт фріттати з овочами та сиром в духовці

Поживна цінність

Одна порція містить:

• 200 калорії.
• 8 г жиру загалом, що включає 3 г насичених жирних кислот (жиру); 195 мг холестерину.
• 440 мг натрію, 410 мг калію, 240 мг фосфору.
• 15 г вуглеводів; з нього 4 г цукру.
• 3 г клітковини.
• 16 г білків.

Порція – 1 формочка ( тарталетка )

Співвідношення основних харчових груп

• 1 частина некрохмальвмісні овочі.
• 1/2 частини крохмалю.
• 2 частини м’яса середньої жирності.

Рецепт характеристики:

• Час приготування 15 хв, запікання 20 хв.
• Загальний час приготування 35 хв.
• Рецепт на 4 порції.
• Сніданок.
• Без глютену.
• Багато клітковини.
• Мало солі (натрію).
• Можна при цукровому діабеті.
• Можна вагітним.
• Низько калорійне.
• Без глютену.
• Вегетаріанське.

№10 – Рецепт вівсяно-бананового печива з горіхами

Поживна цінність Вівсяно-банано-горіхового печива

Одна порція містить:

• 176 калорії;
• 6.2 г жиру загалом, що включає 1.2 г насичених жирних кислот (жиру); 33 мг холестерину;
• 166 мг натрію, 228 мг калію;
• 26.4 г вуглеводів; з нього 11 г цукру, та 6 г доданого цукру;
• 3.1 г клітковини;
• 5.2 г білків;
• 119 МО(IU) вітаміну А;
• 2 мг вітаміну С;
• 20 мкг фолієвої кислоти;
• 85 мг кальцію;
• 1 мг заліза;
• 36 мг магнію.

Порція – 1 печиво

Співвідношення основних харчових груп

• 1 частина жири
• 1 частина крохмаль
• ½ фрукти
• ½ інші вуглеводи

Рецепт характеристики:

• Час випікання 15 -25 хв
• Загальний час приготування 50 хв
• Кількість 12 порцій
• Без сої
• Без глютену
• Багато клітковини
• Мало солі (натрію)
• Можна при цукровому діабеті
• Можна при серцево-судинних хворобах
• Низько калорійне
• Вегетаріанське

№11 – Рецепт мюслі з малиною

Поживна цінність Мюслі з малиною

Одна порція містить:

• 287 калорій
• 6.6 г жирів, з них 1.2 г насичених жирів, 9 мг холестерину ( холестеролу )
• 82 мг натрію
• 460 мг калію
• 51.8 г вуглеводів, 13.3 г клітковини
• 21 г цукру
• 13 г білків
• 399 МО (IU) вітамін А
• 32 мг вітамін С
• 13 мкг фолієвої кислоти ( фолати )
• 286 мг кальцію
• 2 мг заліза
• 47 г магнію

Рецепт розрахований 1 порція – 1 ¾ склянки

Співвідношення основних харчових груп

• 2 частини крохмалю
• 1 частина фруктів
• ½ молоко з низьким вмістом жиру

Рецепт характеристики:

• Час випікання 5 хв
• Кількість порцій 1
• Без яєць
• Корисно для здоров’я кісток
• Можна вагітним
• Високий вміст кальцію
• Низький вміст доданого цукру
• Низький вміст солі ( натрію )
• Без сої
• Входить в програми здорового старіння
• Великий вміст клітковини
• Низькокалорійна
• Вегетаріанська страва

№12 – Рецепт Яйця в перці з авокадо

Поживна цінність Яйця в перці з авокадо

Одна порція містить:

• 285 калорій
• 19.5 г жиру загалом, 4.6 г насичених жирів, 372 мг холестерину ( холестеролу )
• 589 мг натрію
• 716 мг калію
• 14.2 г вуглеводів, 5.9 г клітковини, 6 г цукру
• 15.1 г білку
• 3168 МО (IU) вітаміну А
• 99 мг вітаміну С
• 131 мгк фолієвої кислоти ( фолату )
• 81 мг кальцію
• 3 мг заліза
• 45 мг магнію

Рецепт розрахований на 4 порції

1 порція – 2 яйця та ¾ склянки авокадо з гострим соусом

Рецепт характеристики:

• Час приготування 35 хвилин
• Рецепт розрахований на 4 порції
• Без молока та молочний продуктів
• Без горіхів
• Корисно для здоров’я кісток
• Без глютену
• Сприяє імунітету
• Низькокалорійна страва
• Вегетаріанська страва
• Без яєць
• Без сої
• Рекомендовано хворим діабетом
• Підходить для програм здорового харчування
• Багато клітковини
• Мало вуглеводів

Автор: Ольга Летнянчик, лікар