Овочева запіканка в духовці
Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

Овочева запіканка в духовці

ovocheva_zapikanka_v_duhovci.jpg (69.79 Kb)

Рецепт овочевої запіканки а духовці

Запіканка з овочами – це корисна страва, що містить мало вуглеводів, є дієтичною – бо має лише 120 калорій. Страва не містить глютену та великої кількості солі. Запіканку можна приготувати на сніданок та обід. Овочева запіканка готується в духовці, що дозволяє зберегти максимальну кількість поживних речовин та не додавати велику кількість жиру.

Можна випікати в великій формі, згодом порізавши на 8 порцій, чи в окремих формочках для мафінів ( тарталетках ).

Овочева запіканка ідеально підійде для хворих на цукровий діабет, для вагітних, для осіб, що мають непереносимість глютену, а також для тих, хто хоче відкоригувати зайву вагу з-за допомогою низько вуглеводної дієти. Не кажучи про те, що запіканка – це винахідливий спосіб для того, щоб діти полюбили овочі!

Поживна цінність

Одна порція містить:

  • 120 калорій.
  • 6 г жиру загалом, що включає 2 г насичених жирних кислот (жиру); 5 мг холестерину.
  • 190 мг натрію, 460 мг калію, 105 мг фосфору.
  • 7 г вуглеводів; з нього 4 г цукру.
  • 2 г клітковини.
  • 10 г білків.

Порція – 1 шматок

Співвідношення основних харчових груп

  • 1 частина некрохмальвмісні овочі.
  • 1 частина нежирного м’яса.
  • 1 частина жиру.

Рецепт характеристики:

  • Загальний час приготування 55 хв.
  • Рецепт на 8 порції.
  • Сніданок.
  • Обід.
  • Основна страва.
  • Без глютену.
  • Багато клітковини.
  • Мало солі (натрію).
  • Можна при цукровому діабеті.
  • Можна вагітним.
  • Низько калорійне.
  • Без глютену.
  • Вегетаріанське.

Компоненти (інгредієнти)

  • 2 ч.л. оливкової олії.
  • 1 цибулина, порізана кубиками.
  • 2 зубчики часнику, дрібно порізаного.
  • 1 цукіні ( кабачок ), порізаний на тонкі шматки.
  • 4 помідори, порізані кубиками.
  • 1 склянка листків шпинату, порізаних.
  • ½ ч.л. свіжого базиліку, подрібненого.
  • ½ ч.л. свіжої петрушки, подрібненої.
  • гілочка свіжого розмарину, подрібненого.
  • 12 шт яєчних білків.
  • 110 г сиру Моцарела.
  • Чорного перцю за смаком.
  • 1/16 ч.л. солі.

Приготування (Покрокова інструкція):

Крок 1

Нагрійте духовку до 170ᵒС.

Крок 2

Змажте форму чи формочки жиром для випікання.

Крок 3

Розігрійте оливкову олію на сковорідці. Спасеруйте ( підсмажте ) цибулю та часник. Цибуля має стати м’якою та прозорою.

Крок 4

Додайте цукіні, протушіть 2 хвилини.

Крок 5

Додайте порізані помідори та листки шпинату, готуйте 2 хвилини. Тоді додайте базилік, петрушку та розмарин. Продовжуйте готувати, допоки всі трави не протушаться, стануть м’якими.

Крок 6

В мисці змішайте яєчні білки, приготовані овочі та сир. За смаком додайте солі та перцю.

Крок 7

Залийте суміш в форму для запікання. Запікайте протягом 40-45 хвилин, допоки запіканка не зготується. Охолодіть та розріжте на 8 рівних порцій.

Поради

Особи, що мають целіакію або непереносимість глютен можуть вживати дану їжу.

В холодильнику запіканку варто зберігати загорнутою до 2 днів. Запіканка краще смакує свіжо приготованою.

Запіканку зручно випікати, використовуючи спеціальну форму для запікання або в формочках, як під кексики, мафіни. Рецепт розрахований на 8 індивідуальних порцій по 120 калорій.

Не забудьте підписатися на Наш канал: