Здорова їжа для печінки

Сучасний спосіб життя, з властивою йому гіподинамією, споживанням надлишку калорій, велика кількість доданого цукру та жирів призвели до глобального поширення проблем з печінкою. Неалькогольна жирова хвороба печінки (NAFLD у міжнародній термінології) за даними ВООЗ стає все більш значимою причиною дисфункції печінки.

Ця хвороба є процесом накопичення жирових крапель у клітинах печінки - гепатоцитах. Внаслідок цього вони не можуть адекватно виконувати свою роботу із запасання глюкози, утворення життєво важливих білків згортання крові, детоксикації чужорідних речовин та перетворення власних складних молекул.

Небезпека жирової інфільтрації печінки полягає в тому, що процес може протікати роками безсимптомно,а проявитися вже дуже значними порушеннями функцій печінки, коли єдиними способом врятувати життя є трансплантація.

З іншого боку неалькогольний стеатогепатит (і такий термін можна зустріти в літературі) є єдиною патологією печінки, якій можна запобігти і яку можна зупинити, змінивши спосіб життя та харчування. А зважаючи на унікальну здатність печінки до регенерації, цілком ймовірним є практично повне одужання.

Що ж спричинює розвиток NAFLD? З одного боку - фактори спадковості (генетичні дефекти обміну речовин, деякі ферментні недостатності) та фактори середовища (часто токсичне ураження клітин печінки тетрахлорметаном, гербіцидами, іншими хімікатами стає пусковим в порушення біохімічних процесів). З іншого - надмірний калораж раціону, неспіввідносний із енергозатратами (зайві вуглеводи перетворюють у жири), гіперліпідемія (збільшена концентрація жирів у крові, куди вони попадають із травного тракту). Остання група чинників цілком залежить від нас. Ми вибираємо спосіб життя, ми складаємо раціон, ми відповідальні за кількість руху в повсякденні.

І нам же під силу, усвідомивши як корисну мету для власного здоров’я, так і позитивний приклад для молоді (серед дітей кількість діагностованих випадків NAFLD зростає у світі в рази) внести цілком конкретні та посильні зміни:

- більше руху – спорт, танці, ходьба, біг. Те, що не суперечить загальному стану здоров‘я і принесе позитивні емоції.

- адекватна калорійність раціону, що відповідає вашим енерготрасам. Можна вирахувати визначивши ваш основний обмін (мінімальну кількість кілокалорій, що підтримує ваше тіло живим, basal metabolic rate) і так звану робочу надбавку, яка залежить від виду діяльності.

- важкодоступні вуглеводи в їжі (цільнозернові каші, випічка, хліб), які довше перетравлюються, глюкоза поступово надходить кров і нормально може запасатися в печінці у вигляді глікогену (тваринного крохмалю).

- зменшити кількість легких вуглеводів (здоба, цукерки, газовані напої, білий хліб, надмір картоплі). Їх споживання викликає часте і значне збільшення кількості інсуліну в крові ( взаємодіючи з клітинами печінки уможливолює запасання в них глюкози), що призводить до втрати чутливості гепатоцитів до цього гормону. Більше глюкози залишиться в крові і буде перетворено на жир, який накопичуватиметься і поза жировою тканиною, в печінці зокрема.

- небагато корисних жирів, як рослинних (оливкова, лляна олія, авокадо, горіхи), так і тваринних (вершкове масло, жирна риба, яєчний жовток). Останні критично важливі для утворення жовчних кислот, без яких печінка не може вивести жиророзчинні "відходи", вони накопичуватимуться з часом. Окрім того жир в їжі стимулює скорочення жовчного міхура, що є важливим для травлення і для нормального утворення жовчі в печінці. Жовчогінний вплив мають і деякі рослини - артишок, росторопша.

-мінімум алкоголю, а краще ніякого (ацетальдегід, який утворюєтьсяз етанолу пошкоджує гепатоцити).

- багато антиоксидантів - ягоди, кольорові овочі та фрукти. Величезна кількість біохімічних реакцій в печінці неминуче супроводжується утворенням вільних радикалів, які пошкоджують гепатоцити, провокуючи їх жирове, фіброзне чи злоякісне переродження. Тому достатнє споживання багатих антиоксидантами продуктів у прямому сенсі захищає клітини печінки (їх мембрани, важливі великі молекули) від пошкоджень.

Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.

Отож якщо ви собі не байдужі, не варто чекати появи болю у правому під ребер’ї, пожовтіння склер, посвітління калу чи свербіжу. Наведені рекомендації допоможуть зберегти здоров‘я печінки або, щонайменше, сповільнити його погіршення.

Олеся Мороз

фізіолог, кандидат біологічних наук

В статті використано матеріали курсу «Liver Disease: Looking after Your Liver», University of Birmingham

Додатково по темі знайдете тут:

liverfoundation.org/abouttheliver/info/nafld/ ; nafldscore.com/ ; ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621466/ ; britishlivertrust.org.uk/liver-information/diet-and-liver-disease/ ; loveyourliver.com.au/alcohol/ ; tdeecalculator.net/