Здорова їжа для печінки
Сучасний спосіб життя, з властивою йому гіподинамією, споживанням надлишку калорій, велика кількість доданого цукру та жирів призвели до глобального поширення проблем з печінкою. Неалькогольна жирова хвороба печінки (NAFLD у міжнародній термінології) за даними ВООЗ стає все більш значимою причиною дисфункції печінки.
Ця хвороба є процесом накопичення жирових крапель у клітинах печінки - гепатоцитах. Внаслідок цього вони не можуть адекватно виконувати свою роботу із запасання глюкози, утворення життєво важливих білків згортання крові, детоксикації чужорідних речовин та перетворення власних складних молекул.
З іншого боку неалькогольний стеатогепатит (і такий термін можна зустріти в літературі) є єдиною патологією печінки, якій можна запобігти і яку можна зупинити, змінивши спосіб життя та харчування. А зважаючи на унікальну здатність печінки до регенерації, цілком ймовірним є практично повне одужання.
Що ж спричинює розвиток NAFLD? З одного боку - фактори спадковості (генетичні дефекти обміну речовин, деякі ферментні недостатності) та фактори середовища (часто токсичне ураження клітин печінки тетрахлорметаном, гербіцидами, іншими хімікатами стає пусковим в порушення біохімічних процесів). З іншого - надмірний калораж раціону, неспіввідносний із енергозатратами (зайві вуглеводи перетворюють у жири), гіперліпідемія (збільшена концентрація жирів у крові, куди вони попадають із травного тракту). Остання група чинників цілком залежить від нас. Ми вибираємо спосіб життя, ми складаємо раціон, ми відповідальні за кількість руху в повсякденні.
І нам же під силу, усвідомивши як корисну мету для власного здоров’я, так і позитивний приклад для молоді (серед дітей кількість діагностованих випадків NAFLD зростає у світі в рази) внести цілком конкретні та посильні зміни:
- більше руху – спорт, танці, ходьба, біг. Те, що не суперечить загальному стану здоров‘я і принесе позитивні емоції.
- адекватна калорійність раціону, що відповідає вашим енерготрасам. Можна вирахувати визначивши ваш основний обмін (мінімальну кількість кілокалорій, що підтримує ваше тіло живим, basal metabolic rate) і так звану робочу надбавку, яка залежить від виду діяльності.
- важкодоступні вуглеводи в їжі (цільнозернові каші, випічка, хліб), які довше перетравлюються, глюкоза поступово надходить кров і нормально може запасатися в печінці у вигляді глікогену (тваринного крохмалю).
- зменшити кількість легких вуглеводів (здоба, цукерки, газовані напої, білий хліб, надмір картоплі). Їх споживання викликає часте і значне збільшення кількості інсуліну в крові ( взаємодіючи з клітинами печінки уможливолює запасання в них глюкози), що призводить до втрати чутливості гепатоцитів до цього гормону. Більше глюкози залишиться в крові і буде перетворено на жир, який накопичуватиметься і поза жировою тканиною, в печінці зокрема.
- небагато корисних жирів, як рослинних (оливкова, лляна олія, авокадо, горіхи), так і тваринних (вершкове масло, жирна риба, яєчний жовток). Останні критично важливі для утворення жовчних кислот, без яких печінка не може вивести жиророзчинні "відходи", вони накопичуватимуться з часом. Окрім того жир в їжі стимулює скорочення жовчного міхура, що є важливим для травлення і для нормального утворення жовчі в печінці. Жовчогінний вплив мають і деякі рослини - артишок, росторопша.
-мінімум алкоголю, а краще ніякого (ацетальдегід, який утворюєтьсяз етанолу пошкоджує гепатоцити).
- багато антиоксидантів - ягоди, кольорові овочі та фрукти. Величезна кількість біохімічних реакцій в печінці неминуче супроводжується утворенням вільних радикалів, які пошкоджують гепатоцити, провокуючи їх жирове, фіброзне чи злоякісне переродження. Тому достатнє споживання багатих антиоксидантами продуктів у прямому сенсі захищає клітини печінки (їх мембрани, важливі великі молекули) від пошкоджень.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Отож якщо ви собі не байдужі, не варто чекати появи болю у правому під ребер’ї, пожовтіння склер, посвітління калу чи свербіжу. Наведені рекомендації допоможуть зберегти здоров‘я печінки або, щонайменше, сповільнити його погіршення.
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
В статті використано матеріали курсу «Liver Disease: Looking after Your Liver», University of Birmingham
Додатково по темі знайдете тут:
liverfoundation.org/abouttheliver/info/nafld/ ; nafldscore.com/ ; ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621466/ ; britishlivertrust.org.uk/liver-information/diet-and-liver-disease/ ; loveyourliver.com.au/alcohol/ ; tdeecalculator.net/
