Які вправи допоможуть схуднути?
- ходьба.
- швидка ходьба.
- біг.
- велосипед.
- плавання.
- інтервальні тренування.
- йога.
- пілатес.
Таблиця кількості калорій, яку витрачає доросла людина, вагою біля 70 кг, протягом 30 хвилинної вправи при різних видах тренувань:
. . .
1. Ходьба
Ходьба найкраще підходить для початківців, її легко вписати в денний розклад, не потребує особливого спорядження, також мінімально шкодить суглобам. Є певна романтика в тому, щоб встати зранку, або, якщо ти зовсім не вранішня пташка, ввечері, коли ніхто не заважає, пройтися парком, виділити час на себе. Зрештою, можна ширше подивитися на можливості “пройтися” протягом робочого дня, скористатися сходами замість ліфту, вибрати прогулянку замість “перекуру”. Доросла людина протягом 30 хвилин ходьби зі швидкістю 6,4 км/год приблизно витрачає 167 ккал.
2. Швидка ходьба, біг
Швидка ходьба та біг, з однієї сторони, мають ті ж переваги стосовно гнучкості та простоти виконання. Проте варто зауважити, що навантаження на суглоби є більшим, тому є зміст придбати зручне взуття для бігу ( кросівки ). З іншої сторони, доросла людина протягом 30 хвилин швидкої ходьби зі швидкістю 8 км/год приблизно витрачає 298 ккал, а під час бігу зі швидкістю 9,7 км/год доросла людина за 30 хвилин витрачає 372 ккал. Тобто інтенсивніше використовується запаси калорій, що ховаються за зайвими сантиметрами. Зимою чи в погану погоду для цього виду тренування можна використовувати бігові доріжки.
3. Велосипед
Їзда на велосипеді підходить для людей з різною фізичною підготовкою. Велотренажер дає можливість тренуватися, навіть коли погода не дозволяє з насолодою їздити назовні. Доведено, що заняття велоспортом позитивно впливає на твоє самопочуття, знижує інсулінорезистентність у людей з метаболічним синдромом, чи у випадку цукрового діабету, а також попереджує розвиток деяких хвороб, наприклад, ішемічної хвороби серця. Доросла людина протягом 30 хвилин їзди на велосипеді зі швидкістю 20 км/год приблизно витрачає 298 ккал.
4. Плавання
Плавання – це хороший вибір для тих, хто має проблеми з суглобами, оскільки, тренуючись у воді, суглоби та хребет не обтяжуються на повну силу. До речі, вагітні жінки з великим задоволенням “відпочивають” в воді від животика та готують своє тіло до пологів. Заняття з плавання покращують твою гнучкість, підвищують імунітет та попереджують розвиток деяких хвороб. Обережно необхідно бути людям, що мають хронічні отити, гайморити та чутливу до хімічних реагентів шкіру. Доросла людина протягом 30 хвилин плавання залежно від інтенсивності витрачає від 298 ккал (плавання на спині), 372 ккал (плавання брасом) до 409 ккал (плавання в стилі батерфляй). Для стабільного поступового схуднення для тебе підійде тренування з легким навантаженням.
5. Інтервальні тренування
Інтервальні тренування – це постійна зміна кардіо вправ та вправ з тренажерами, вправи з вагою, workout. Найчастіше інтервальне тренування – це комплекс вправ розроблений фітнес тренером, що виконується під його наглядом. Під час виконання комплексу вправ інструктор стежить за правильністю виконання, за поставою, за ергономікою руху, що дозволяє попередити травми. Важливою складовою контролю за виконанням фізичних вправ є вимірювання пульсу впродовж всього процесу: від стадії розминки, у фазі основного навантаження, між циклами вправ та на стадії заминки. Контроль пульсу найдоступніший метод оцінки якості вправ: чи відбулися вони в аеробному режимі, адже наша мета – це схуднути, тобто “спалити” якнайбільше жирів в присутності кисню (аеробно).
Вправи з вагою також допомагають “наростити” м’язи в потрібних місцях, що, з однієї сторони, покращують твій зовнішній вигляд, – тобі подобається як тіло змінюється, з іншої сторони, підвищується основний обмін речовин ( метаболізм ) в тілі, тобто процеси прискорюються й ти витрачаєш більше калорій. Доросла людина протягом 30 хвилин тренування з силовими тренажерами приблизно витрачає 112 – 130 ккал.
6. Йога
Займатися йогою можна практично будь-де. Вправи з йоги не лише допоможуть “спалити” зайві калорії, а й навчать уважно ставитися до себе, до свого тіла, до свого харчування, перебувати в стані майнфулнес (зосередженої уважності), тут і тепер. Йога допомагає врівноважити стани неконтрольованого імпульсивного голоду, “заїдання” негативних емоцій. Йога є популярним методом зниження стресу, розслаблення. Доросла людина протягом 30 хвилин практики йоги приблизно витрачає 149 ккал.
7. Пілатес
Авторський комплекс вправ Пілатес буде добрий для початківців, для людей з проблемною спиною від сидячого способу життя. Вправи з Пілатесу покращують загальний стан організму, баланс, гнучкість, витривалість та силу м’язів, особливо спини та пресу. Важливим є дотримання рекомендацій інструктора. Доросла людина протягом 30 хвилин практики йоги приблизно витрачає від 108 до 168 ккал.
Важливі поради для схуднення – як виконувати вправи
Найбільше жирів спалюється при виконанні вправ на витривалість низької інтенсивності (25 to 40% VO2max). VO2max – це максимальний об’єм кисню ( мл ) на хвилину ( хв ) максимально можливого фізичного навантаження для організму на біговій доріжці, далі людина не здатна продовжувати тренування на такій інтенсивності. VO2max також характеризує стан обміну речовин ( метаболізму ) людини. Власне за допомогою цього тесту, вимірювання максимального об’єму спожитого кисню організмом під час тренування на біговій доріжці, можна вивчити стан метаболізму людини, засвідчити пришвидшення метаболізму під час заняття спортом.
Найефективніші для схуднення є субмаксимальні вправи, без ривків та надривів, на витривалість довше 30 хвилин, так звані аеробні вправи, найкраще підходять тобі, якщо твоя мета схуднути. Хорошою ознакою, що ти “палиш” жири є інтенсивне потовиділення, відчуття тепла в тілі. Кожний раз, коли ти починаєш займатися з надзусиллями, ти починаєш потребувати більше глюкози для виконання м’язової роботи, тобто, у такому випадку, для кращого результату зменш інтенсивність вправи.
Насправді, запасів глюкози в організмі небагато, й вона критично потрібна, наприклад, для роботи мозку. Коли глюкоза знижується в крові, печінка починає добувати глюкозу з депо (глікогену), чи утворювати її з білків; що також не є нашою метою, коли мова йде про схуднення. Різке зниження глюкози, в свою чергу, створюватиме стан гіпоглікемії (низької концентрації глюкози в крові), що проявляється сильним голодом, який важко контролювати.
Щоб схуднути, нам потрібно створити найкращі умови для того, щоб для роботи м’язи використовували жирні кислоти, що завбачливо організм накопичив в жировій тканині (адипоцитах). Щоб жирні кислоти (тригліцериди) використовувалися як паливо, нам потрібно достатньо кисню, оскільки жирні кислоти спалюються в присутності кисню, або аеробно. Тобто використання жирів відбувається поступово при достатньому надходженні кисню. А тут велике значення має стан серцево-судинної та дихальної системи, наскільки вона встигає доставити необхідну кількість кисню до м’язових клітин. Щось подібне відбувається в каміні: щоб запалити камін ми спочатку даємо гілочки, хвойні палки, що легко запалюються, дають багато світла, але швидко згорають як глюкоза; натомість жири – це як дрова з дуба, вони потребують часу, щоб розгорітися, але є набагато ефективнішими по кількості тепла та тривалості горіння, а також потребують достатнього надходження кисню. Звідси й потреба в тривалих поступових тренуваннях на невеликих зусиллях, щоб “спалювалися” жири.
Отже, існує багато різних варіантів тренування. Певно, найважливіше це займатися так, щоб ти отримала задоволення від заняття спортом, задоволення від себе, оскільки – це запорука того, що будеш продовжувати тривало тренуватися та досягати омріяних результатів.
Автор: Летнянчик Ольга, лікар
