Як впоратись з панічною атакою: поради для самодопомоги
Панічна атака – це несподіваний приступ інтенсивного страху, який виникає без явних причин чи загроз. Вона супроводжується фізичними реакціями, такими як тремтіння, потовиділення, утруднене дихання та втрата контролю над рухами. Нерідко симптоми плутають із серцевим нападом. В умовах нинішньої війни багато людей можуть стикнутися з цими симптомами. Як же заспокоїти себе без допомоги лікаря?
Фокус на відчуттях тіла
Почніть з того, щоб встановити зв’язок із власним тілом. Поставте ступні на рівну поверхню — будь то у машині, будинку чи на вулиці — та концентруйте увагу на підошвах. Проговоріть подумки: «Я відчуваю свої ступні». Це допоможе повернути контроль над власними відчуттями.
Контроль дихання
Дихання є ключовим елементом заспокоєння. Покладіть обидві долоні на область діафрагми. Обійміть діафрагму руками збоку, вдихаючи, розширюючи ребра, а видихаючи, стискайте ребра руками:
- Вдих: розширюйте ребра
- Видих: стискайте ребра руками
Рекомендується виконати не менше 30 циклів, щоб відновити природні процеси у вашому тілі та розумі.
Фізичні вправи для розслаблення
Якщо у вас є можливість лягти, спробуйте виконати наступні вправи:
- Імітація їзди на велосипеді: Лежачи на спині, підніміть ноги в повітря та виконуйте рухи, схожі на їзду велосипедом.
- Конвульсивна практика: Лежачи на спині, утримуйте напівзігнуті в колінах ноги з розслабленими ступнями. Чекайте тремору в ногах. Ця вібрація пошириться по всьому тілу. В цей час активно дихайте, як у попередній техніці з діафрагмою.
Дихальна техніка в положенні сидячи
Сядьте на стілець або іншу поверхню. Покладіть одну руку на живіт, трохи нижче пупка. Кінчиками пальців іншої руки торкайтеся губ:
- Видих: проводьте пальцями руки вниз від підборіддя по шиї, грудній клітці, сонячному сплетінню, рухаючись у напрямку іншої руки.
- Вдих: рухайтеся пальцями вгору, підіймаючи долоню до стартового положення.
Повторіть цю техніку 10 разів. Це зменшить нервову напругу та допоможе зосередитись на відновленні дихального ритму.
Не залишайтеся самотніми, але якщо все ж таки ви самі — беріть відповідальність за своє тіло і повторюйте ці техніки. А навіть якщо вас оминають панічні атаки, спробуйте ці вправи профілактично. Це дозволить вашому тілу запам’ятати ці реакції і відтворити їх у разі потреби.
