Паніка, страх, гнів, безпорадність … Емоції за лічені секунди переповнюють і наслідки можуть бути зовсім непередбачуваними. Швидко опанувати їх та заспокоїтися допоможуть різноманітні дихальні техніки. Їх існує дуже багато, тому кожен може обрати той варіант, який найбільше підходить для його ситуації. Використання правильної дихальної техніки може допомогти знизити рівень тривоги, заспокоїти розум і зменшити емоційне напруження.
Дихальні техніки для заспокоєння
Потурбуватися про власне здоров‘я та навчитися керувати стресовими станами варто заздалегідь. Існує безліч дихальних технік, які можна використовувати для заспокоєння і втамування емоцій. Але опанувати їх краще до того, як вони знадобляться.
Найпростіші та найпоширеніші дихальні тактики:
- Дихання через ніс
- Дихання 4-7-8
- Дихання зі звуком
Дихальні вправи можуть бути ефективні тільки тоді, коли ви регулярно практикуєте їх. Особливо, коли відчуваєте стрес або гнів. Для того, щоб обрати найзручнішу і найдієвішу техніку, варто спробувати хоча б декілька з них.
Техніка глибокого дихання через ніс для заспокоєння
Це одна з найпростіших і найефективніших дихальних технік для заспокоєння. Виконувати її можна в будь-якому місці і в будь-який час дня, коли виникає потреба. Дозволяє зменшити напруження і стрес, заспокоїти серцевий ритм і знизити кров’яний тиск.
Як правильно виконувати:
- Розмістіться зручнішеі, знявши взуття та розстебнувши зайві гудзики та ремені.
- Розслабте м’язи обличчя та шиї.
- Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
- Глибоко вдихніть через ніс, уявляючи, що ви наповнюєте легені повітрям. При цьому живіт має виступати вперед, а груди – залишатися нерухомими.
- Повільно видихніть через рот, уявляючи, що весь негативний стан покидає ваше тіло разом з видихом. При цьому живіт має повертатися назад.
- Продовжуйте дихати таким чином протягом 5-10 хвилин, зосереджуючись на вдихах і видихах.
- Після того, як закінчите виконувати вправу, розслабтеся і залишайтеся в цьому стані протягом декількох хвилин.
Варто практикувати цю техніку регулярно, щоб забезпечити собі максимальний ефект від її виконання.
Дихання 4-7-8 для заспокоєння
Є ще одна цікава і дуже проста техніка. Для початку, сядьте або ляжте зручно, розслабте м’язи тіла та зосередьтеся на диханні:
- Повільно вдихніть носом повітря на 4 рахунки.
- Утримуйте дихання 7 секунд.
- Складіть губи трубочкою, повільно видихайте повітря через рот, рахуючи подумки до 8.
Послідовність кроків потрібно повторити щонайменше 3-4 рази.
Ця техніка дихання допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та тривоги. Крім того, її можна застосувати перед сном для поліпшення якості сну.
Дихання зі звуком
Так, як і в попередніх техніках, знайдіть зручну позу, сидячи чи лежачи, та зосередьтеся на диханні.
- Глибоко вдихніть повітря через ніс.
- Потім повільно видихайте ротом, випускаючи звук “о” на протязі всього видихання. Для кращого зосередження, можна заплющити очі.
- Повторюйте вправу протягом 5-10 хвилин, зосереджуючись на звуку та ритмі дихання.
Ця дихальна техніка допомагає заспокоїти розум та тіло, знижує рівень тривоги, а також допоможе при безсонні.
Штучне уповільнення дихання допомагає мозку розслабитися та зрозуміти, що ви у безпеці. Дихальні техніки є ефективним і доступним способом заспокоєння і контролю емоцій, таких як тривога, страх, гнів та безпорадність. Вони допомагають зменшити активність симпатичної нервової системи, яка відповідає за відчуття стресу, і збільшити активність парасимпатичної нервової системи, яка допомагає заспокоїтися та розслабитися.
Крім того, дихальні техніки допомагають покращити якість дихання, збільшити кисневий потік до органів та тканин, покращити функціонування легенів та серця, зменшити ризик виникнення гіпертонії та інших захворювань.
Використання дихальних технік для заспокоєння може допомогти поліпшити самопочуття та підвищити загальний рівень благополуччя. Також вони можуть бути корисним інструментом для людей, які стикаються з проблемами зі сном, депресією, низькою самооцінкою та іншими проблемами.
