Роль рослинної їжі в харчуванні людини величезна. Окрім вітамінів, біовфлавоноїдів та мінералів, «зелена їжа» містить харчові волокна, роль яких у підтримці здоров’я є критично важливою.
Харчові волокна не лише підтримують регулярне випорожнення вашого кишківника. Ці грубі компоненти їжі також допомагають підтримувати постійний рівень глюкози в крові, знижувати вміст у ній холестеролу, позбуватися зайвих кілограмів, і, навіть, продовжувати життя.
Всі ці корисності можна отримати, включивши в раціон лише обидва типи харчових волокон: розчинні (пектини, альгінати, полі декстрози) та нерозчинні (целюлоза, вона ж клітковина, геміцелюлоза, лігнін). Обидві ці групи є складними вуглеводами рослинного походження. Але на відміну від інших вуглеводів, харчові волокна не перетравлюються і не всмоктуються у травній системі. Навпаки, просуваючись травним трактом, вони сповільнюють травлення, нормалізують консистенцію калу і полегшують його виведення.
Більшість продуктів містять як розчинні так і нерозчинні волокна, але, зазвичай, із переважанням однієї з груп. Розчинні волокна вбирають воду, перетворюючись в желеподібну масу (як от коли ми додаємо воду до вівсянки), тоді як нерозчинні волокна не вбирають воду (наприклад, коли воду налити до шматків селери).
Розчинні волокна
Продукти, багаті розчинними волокнами, це – вівсянка, горіхи, бобові, яблука та чорниці.
Позитивний вплив на здоров’я включає:
– Захист серцево-судинної системи. Перебуваючи в травному тракті, розчинні волокна зв‘язують частинки холестеролу, виводячи його з тіла. Тим самим знижують загальний рівень холестеролу, зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Особливо вираженим цей ефект є для вівсяних круп та пластівців.
– Захист від діабету. Завдяки поганій засвоюваності і всмоктуванню, розчинні волокна не призводять до значних стрибків рівня глюкози крові, що є профілактикою діабету ІІ типу, а при існуючій хворобі допомагають контролювати стан.
– Втрата ваги. Розчинні волокна також можуть допомогти досягти або ж підтримати здорову масу тіла, створюючи відчуття ситості без додавання великої кількості калорій до раціону.
– Здорова моторика кишківника. Розчинні харчові волокна, проходячи по травному тракту, вбирають воду, що створює правильну консистенцію калових мас і захищає від закрепів та проносу.
Нерозчинні волокна
Продукти, багаті нерозчинними волокнами, це – насіння, шкірки фруктів, цільнозернове борошно та хліб, коричневий рис, морква, капуста, зелень.
Позитивний вплив на здоров’я включає:
– Втрата ваги. Як і розчинні волокна, нерозчинні види можуть відігравати ключову роль у підтримці маси тіла, відтерміновуючи прояви «голодного бурчання».
– Здорове травлення. Споживання великої кількості нерозчинних волокон також допомагає регулярно випорожнювати кишківник. Якщо ви страждаєте закрепами, з’їдайте більше клітковини і все налагодиться. Нерозчинні харчові волокна можуть також покращувати стан при таких проблемах, пов’язаних з кишківником, як геморой, нетримання калу, тобто тих, що пов’язані із контролем моторики товстої кишки.
Чим можуть нашкодити харчові волокна?
- Хоча багато хто з нас дійсно не отримують достатньої кількості їх з їжею, різке збільшення споживання харчових волокон може викликати надмірне виділення газів, здуття, нудоту, блювоту, пронос.
- Харчові волокна всмоктують воду, тому треба споживати досить рідини – більше літра в день. При малому вживанні води клітковина може посилити запори.
- При запальних процесах в підшлунковій залозі і кишківнику вживання волокон можуть загострити процес.
- При тривалому вживанні клітковина сприяє виведенню з організму жиророзчинних вітамінів і мікроелементів.
- Харчові волокна можуть впливати на засвоєння лікарських препаратів, тому потрібна консультація лікаря.
- Лігнін впливає на статеві гормони, знижуючи активність тестостерону.
Правила споживання харчових волокон
Для того, що того щоб клітковина та інші волокна не зашкодила вашому здоров`ю необхідно пам`ятати про:
- достатнє вживання вітамінів.
- достатнє споживання рідини (води).
- достатнє споживання калорій (оскільки волокна містить їх мало).
- при вегетаріанській дієті треба пам’ятати про необхідність прийому кальцію.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Протипокази до вживання харчових волокон
Є ситуації при яких людині потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини. Це звичайно стосується осіб, що проходять хіміотерапію, після опромінення або до / після хірургічних операцій. У таких випадках необхідно забезпечити відпочинок кишковому трактату. А ось людям з хворобою Крона, запаленнями кишечника, дивертикулами і виразковим колітом дотримуватися дієти з низьким вмістом харчових волокон доведеться протягом більш тривалого часу.
Хронічні хвороби шлунково-кишкового тракту, діарея, метеоризм, рефлюкс, харчові алергії і непереносимість деяких продуктів служать причиною для зниження кількості волокон в їжі.
Вміст харчових волокон у деяких продуктах на 100 г:
- Висівки 44г.
- Насіння льону 27г.
- Гриби 25г.
- Шипшина (ягоди) 22г.
- Інжир 18г.
- Абрикос 18г.
- Жито 16г.
- Мигдаль 15г.
- Зелений горошок 12г.
- Пшениця цільна 10г.
- Хліб цільнозерновий 8,5г.
- Кукурудза 6г.
- Горох 5,8г.
- Малина 5г.
- Квасоля 4г.
