Дієта DASH – це підхід до здорового харчування, який призначений для лікування або запобігання високому кров’яному тиску (гіпертонії). Дієта DASH спонукає вас зменшити кількість натрію у вашому раціоні та їсти різні продукти, багаті на поживні речовини, які допомагають знизити кров’яний тиск, такі як калій, кальцій і магній.
Дотримуючись дієти DASH, ви можете зменшити артеріальний тиск на кілька пунктів протягом двох тижнів.
Оскільки дієта DASH є здоровим способом харчування, вона приносить користь для здоров’я, окрім простого зниження артеріального тиску. Дієта DASH також відповідає дієтичним рекомендаціям щодо профілактики остеопорозу, раку, серцевих захворювань, інсульту та діабету.
Дієта DASH рекомендує вживати більше овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів і помірну кількість цільного зерна, риби, птиці та горіхів.
Є два типи дієти DASH:
- Стандартна дієта DASH, на якій ви можете споживати до 2300 міліграмів натрію в день. .
- Дієта DASH зі зниженим споживанням натрію. Ви можете споживати до 1500 мг натрію в день. .
Обидва варіанти дієти DASH спрямовані на зменшення кількості натрію у вашому раціоні в порівнянні з тим, що ви можете отримати в типовій щоденній дієті, що може скласти близько 3400 мг натрію в день або більше.
Дієта DASH: що їсти?
Обидва варіанти дієти DASH включають багато цільного зерна, фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів. Дієта DASH також включає в себе деяку рибу, птицю та бобові, і дозволяє невелику кількість горіхів та насіння кілька разів на тиждень.
У невеликих кількостях можна їсти червоне м’ясо, цукерки та жири. Дієта DASH має низький вміст насичених жирів, холестерину та загального жиру.
Детальніше про Середземноморська дієта: 10 кроків
. .
. .
Ось поглянь на рекомендовані порції кожної групи продуктів дієти DASH загальної енергетичної цінності 2000 калорій на день
Зерно: від 6 до 8 порцій на день
Зерна включає в себе хліб, крупи, рис і макарони. Приклади однієї порції зерна включають в себе 1 шматочок цільно-пшеничного хліба, 1/2 склянки вареної крупи, рису або макаронних виробів.
Зосередьтеся на цільнозернових продуктах, оскільки вони мають більше клітковини та поживних речовин, ніж очищені зерна. Зерно, природно, має низький вміст жиру. Вживайте його уникаючи масла, вершків та сирних соусів.
Овочі: від 4 до 5 порцій на день
Помідори, морква, брокколі, солодка картопля, зелень та інші овочі повні клітковини, вітамінів та таких мінералів, як калій та магній. Приклади однієї порції включають 1 склянку сирих листових зелених овочів або 1/2 склянки оброблених сирих або варених овочів.
Свіжі та заморожені овочі – це хороший вибір. Купуючи заморожені та консервовані овочі, вибирайте ті, які позначені як низько натрієві або без доданої солі.
Фрукти: від 4 до 5 порцій на день
Багато фруктів не потребують попереднього приготування, щоб стати здоровою частиною їжі або закуски. Як і овочі, вони наповнені харчовими волокнами, калієм та магнієм, і зазвичай мають низький вміст жиру. Приклади однієї порції включають один середній фрукт, 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів.
..
..
Молочні продукти: від 2 до 3 порцій на день
Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є основними джерелами кальцію, вітаміну D та білка. Але ключовим є переконатись, що ви вибираєте молочні продукти з низьким вмістом жиру. Приклади однієї порції включають 1 стакан знежиреного або 1% молока, 1 склянка нежирного кефіру.
М’ясо, птиця та риба: 6 порцій або менше в день
М’ясо є багатим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та цинку. Одна порція це одне яйце або невеликий шматочок риби. Зніміть шкіру та жир з птиці та м’яса, а потім запікайте, варіть або тушкуйте.
Їжте рибу, таку як лосось, оселедець та тунець. Ці типи риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти знизити ваш загальний холестерин.
Читайте також: Магній: вміст в продуктах харчування та користь для організму.
Горіхи, насіння та бобові: від 4 до 5 порцій на тиждень
Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця та інші продукти в цій родині є хорошими джерелами магнію, калію та білка.
Розмір подачі невеликий і призначений для споживання лише кілька разів на тиждень, оскільки ці продукти мають високу калорійність. Приклади однієї порції включають 1/3 стакана горіха, 2 столові ложки насіння, або 1/2 чашки готових бобів чи гороху.
Продукти на основі сої, такі як тофу та темпе, можуть бути гарною альтернативою м’ясу, оскільки вони містять всі амінокислоти, необхідні для того, щоб ваш організм отримував достатню кількість білка.
Жири та олії: від 2 до 3 порцій на день
Жир допомагає вашому організму поглинати необхідні вітаміни і допомагає імунній системі вашого організму. Але занадто багато жиру збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Дієта DASH прагне до здорового балансу, обмежуючи загальний жир до менш ніж 30 відсотків щоденних калорій з жиру, зосереджуючись на здоровіших мононенасичених жирах.
Приклади однієї порції включають 1 чайну ложка масла, 1 столову ложку майонезу або 2 столові ложки олії.
Насичений жир і транс-жир є основним дієтичним чинником винним у підвищенні ризику розвитку ішемічної хвороби серця. DASH допомагає зберігати ваш щоденний насичений жир менш ніж 6 відсотків від загальної кількості калорій, обмежуючи споживання м’яса, вершкового масла, сиру, цільного молока, крему та яєць у вашому раціоні, а також продуктів зі свинини. Уникайте транс-жиру, який звичайно зустрічається в таких перероблених продуктах, як сухарі, хлібобулочні вироби та смажені продукти.
[media width=”560″ height=”350″]https://youtu.be/XlKeJOLTDZ8[/media]
Солодке: 5 порцій або менше в тиждень
Ви не повинні уникати солодкого зовсім, дотримуючись дієти DASH, – просто зменшіть їх кількість. Приклади однієї порції включають 1 столову ложку цукру, желе або варення, 1/2 склянки сорбету або 1 стакан лимонаду.
Коли ви їсте солодощі, вибирайте ті, які не мають жиру або знежирені, такі як сорбети, лід фруктів, желе, мармелад, нежирне печиво.
Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам (NutraSweet, Equal) і сукралоза (Splenda), можуть допомогти задовольнити ваше бажання солодкого. Але пам’ятайте, що ви все одно повинні використовувати їх розумно.
Дієта DASH: алкоголь та кофеїн
Вживання великої кількості алкоголю може збільшити артеріальний тиск. Тому рекомендують вживати не більше двох порцій алкоголю для чоловіків, і максимум одну порцію для жінок на день.
Дієта DASH не розглядає споживання кофеїну. Вплив кофеїну на кров’яний тиск залишається незрозумілим. Але кофеїн може призвести до короткотривалого підвищення артеріального тиску. Тому ви повинні самі прослідкувати як кофеїн впливає на ваше самопочуття.
