Якщо серед цілей чи в планах є регулярні фізичні навантаження (фітнес, біг, плавання, йога), то варто подбати і про правильне харчування, яке б адекватно забезпечувло тіло всім необхідним.
Регулярне (3-5 разів на тиждень) інтенсивне тренувальне (щораз роблю трошки більше/довше) навантаження супроводжується змінами складу крові, в роботі серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової та нервової систем органів.
Що їсти перед тренуванням
Для забезпечення достатньої кількості кисню та нутрієнтів (амінокислоти, жирні кислоти, глюкоза, вода, іони) працюючих м’язів серце б’ється частіше і сильніше, дихання прискорюється, зростає кров’яний тиск. Це результат впливу нервової системи, для досягнення якого їй потрібна глюкоза. Тому в меню перед тренуванням мають бути складні вуглеводи (цільні злаки у вигляді круп, хліба, макаронів, пластівців), прості природні вуглеводи (сухофрукти, свіжі соки).
Що їсти для росту м’язів
Регулярне тренування супроводжується збільшенням кількості та розміру м’язових волокон, тому потреба в білках зростає. Птиця, риба, червоне м’ясо, молочні продукти, сочевиця, квасоля, соя, гречка забезпечать білок, а отже й амінокислоти для «будування» структур, і також для синтезу гемоглобіну, потреба в якому також зростає при регулярній фізичній активності. Джерелами заліза стануть, окрім згаданих яловичини, сочевиці та гречки, печінка, буряк, яблука, чорнослив.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Харчування для ефективності тренування
Утворення нових клітин крові, що є типовим для фізичної роботи, вимагатиме більшого споживання фолієвої кислоти (зелені листові овочі, броколі) та інших вітамінів групи В (продукти тваринного походження – молочні, м’ясо, яйця, горіхи і насіння).
Працюючі м’язи та серце зокрема, потребують достатньої кількості енергії, яку при тривалих навантаженнях черпають здебільшого із метаболізму жирних кислот. Тому раціон повинен містити адекватну кількість корисних жирів різноманітного походження – оливкова олія, жирна риба, авокадо, насіння, горіхи, вершкове масло. При короткотривалих вправах основним джерелом енергії для м’язів є запаси глікогену (полімеру глюкози). Отже вуглеводи повинні складати 45-65% енергії, що споживається.
Правила здорового харчування при тренуваннях
В умовах підвищених харчових та енергетичних потреб організму важливим є нормальна робота травної системи, регулярні випорожнення кишківника зокрема. Це можна легко забезпечити вживаючи достатню кількість харчових волокон (нечищені овочі та фрукти, насіння, висівки, цільні злаки) та пробіотиків (йогурти, кефір, квашені овочі).
. . . .
Під час фізичних вправ підвищується інтенсивність біохімічних процесів в клітині, зокрема за участю кисню. Що супроводжується утворенням вільних радикалів. Тому раціон повинен бути багатий антиоксидантами – кольоровими фруктами та овочами, які містять вітаміни С та Е (цитрусові, гарбуз, різні ягоди, яблука, хурма).
Питний режим при тренуваннях
Під час тренування тіло втрачає з потом багато води і солей. Тому питний режим треба відкорегувати відповідно до цих втрат. Вживання достатньої кількості рідини також позитивно впливатиме на засвоєння їжі.
Калорійність раціону при тренуваннях
Загальна калорійність раціону буде залежати від цілей занять спортом. Якщо метою є підтримання здоров’я тіла, то енергетичні витрати повинні повністю покриватися. Якщо ж тренування є частиною програми втрати ваги, то очевидно мусить бути енергодефіцит, але такий, який не виснажуватиме резерви білка і мінімального жирового запасу (гормон лептин, який регулює апетит утворюється саме в жировій тканині!, від неї залежить і стан репродуктивної функції та стресостійкість).
Отже починаймо фізичну програму оздоровлення за тарілкою збалансованого сніданку, який спеціалісти Гарвардської школи здоров’я наполегливо радять не пропускати!
Олеся Мороз,
фізіолог, кандидат біологічних наук
Більше по темі читайте за посиланнями: www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#healthy-fats, www.webmd.com/diet/features/what-eat-before-during-after-exercise#1.
