Одна з поширених проблем, пов’язаних з вегетаріанськими дієтами, полягає в тому, чи забезпечується ваше тіло всіма необхідними поживними речовинами.
Багато хто стверджує, що цільна їжа, рослинна дієта легко задовольняє всі щоденні вимоги до поживних речовин.
Деякі навіть заохочують веганів уникати всіх добавок.
Ось 7 поживних речовин, які вам, можливо, доведеться доповнювати під час вегетаріанської дієти:
Вітамін В12
Деякі вважають, що вегани, які їдять достатньо правильної рослинної їжі, не повинні турбуватися про дефіцит вітаміну В12. Однак наукової основи цього переконання немає.
Кілька досліджень показують, що, хоча кожен може мати низький рівень вітаміну B12, вегетаріанці та вегани мають підвищений ризик дефіциту. Це особливо стосується веганів, які не вживають ніяких добавок.
Вітамін В12 важливий для багатьох процесів, включаючи білковий обмін і утворення еритроцитів, що транспортують кисень. Він також відіграє вирішальну роль у здоров’ї вашої нервової системи.
Занадто мало вітаміну В12 може призвести до анемії та пошкодження нервової системи, а також до безпліддя, захворювань кісток та серцевих захворювань.
Щоденне рекомендоване споживання – 2,4 мкг на добу для дорослих, 2,6 мкг на добу під час вагітності та 2,8 мкг на добу при грудному вигодовуванні.
Єдиним науково обґрунтованим способом для веганів досягати цих рівнів є споживання харчових продуктів, що містять B12, або прийом вітаміну B12. B12-збагачені продукти зазвичай включають рослинні, молочні продукти, соєві продукти, дріжджі.
Вітамін D
Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який допомагає всмоктуванню кальцію та фосфору з кишечника.
Цей вітамін також впливає на багато інших процесів, включаючи імунну функцію, настрій, пам’ять та відновлення м’язів.
Добова доза для вітаміну D для дітей та дорослих – 600 МО (15 мкг) на добу. Люди похилого віку, а також вагітні та годуючі жінки мають вживати до 800 МО (20 мкг) на день.
На жаль, дуже мало продуктів харчування, природно містять вітамін D, а вживання продуктів, збагачених вітаміном D, часто вважається недостатніми для задоволення щоденних потреб.
Вітамін D також може вироблятися організмом під впливом сонячного проміння. Більшість людей виділяють достатню кількість вітаміну D, проводячи 15 хвилин під сонцем у полудень, коли сонце сильне, якщо вони не використовують сонцезахисний крем.
Тим не менше, люди похилого віку, люди з темнішою шкірою, ті, що живуть у північних широтах або більш холодному кліматі, і ті, хто проводить мало часу на свіжому повітрі, можуть виявитися нездатними виробляти його достатньо.
Найкращим способом для вегетаріанців перевірити чи достатньо вони споживають цього вітаміну – здати кров на аналіз. Ті, хто не може отримати достатньо від збагачених харчових продуктів і сонячного світла, повинні приймати щоденно добавки вітаміну D2 або вітаміну D3.
Омега – 3 –жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти можна розділити на дві категорії:
- Основні жирні кислоти омега-3: альфа-ліноленова кислота (ALA) є незамінною жирною кислотою омега-3, що означає, що ви можете отримати її тільки з продуктами харчування.
- Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти: до цієї категорії відносяться ейкозапентаєнова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Вони технічно не вважаються частково замінними, тому що ваше тіло може зробити їх з ALA. .
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти відіграють структурну роль у вашому мозку та в очах. Адекватні дієтичні рівні також важливі для розвитку мозку та запобігання запалення, депресії, раку молочної залози та СДУГ.
Рослини з високим вмістом АLA включають лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи, насіння коноплі та соєві боби. EPA та DHA в основному зустрічаються в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир.
Отримання достатньої кількості ALA теоретично повинно підтримувати достатню кількість рівнів EPA і DHA.
Крім того, дослідження постійно показують, що вегетаріанці та вегани мають до 50% нижчу концентрацію EPA і DHA в крові та тканинах, ніж всеїдні особи.
Незважаючи на відсутність офіційної добової дози, більшість медичних працівників погоджуються, що 200-300 мг добавки, що містять EPA і DHA в день, повинна бути достатньою.
Йод
Отримання достатньої кількості йоду має вирішальне значення для здорової функції щитовидної залози, яка контролює ваш обмін речовин.
Дефіцит йоду під час вагітності та раннього дитинства може призвести до незворотної розумової відсталості дитини.
У дорослих, недостатнє споживання йоду може призвести до гіпотиреозу. Це може спричинити такі симптоми, як низький рівень енергії, сухість шкіри, поколювання в руках та стопах, забудькуватість, депресія та збільшення ваги.
Вегани є під загрозою дефіциту йоду, і дослідження повідомляють, що вегани мають на 50% нижчий рівень йоду в крові, ніж вегетаріанці.
Добова доза для дорослих становить 150 мкг йоду в день. Вагітним жінкам слід вживати до 220 мкг на добу, а для годування груддю рекомендується додатково збільшувати щоденне споживання до 290 мкг на добу.
Рівні йоду у рослинній їжі залежать від вмісту йоду у ґрунті. Наприклад, їжа, що виросла поблизу океану, як правило, містить більше йоду.
Єдині продукти, які вважаються з постійно високими рівнями йоду, включають йодовану сіль, морепродукти, водорості та молочні продукти, які збирають йод з розчинів, що використовуються для очищення корів та сільськогосподарської техніки.
Половина чайної ложки (2,5 мл) йодованої солі достатньо для задоволення ваших щоденних потреб.
Вегани, які не хочуть споживати йодовану сіль або не вживають водоростей кілька разів на тиждень, слід розглянути можливість прийому йоду як біодобавки.
Залізо
Залізо – це хімічна речовина, що використовується для створення нових ДНК і еритроцитів, а також переносить кисень в крові. Це також необхідне для енергетичного обміну.
Занадто мало заліза може призвести до анемії та таких симптомів, як стомлюваність і зниження імунної функції.
Добова доза становить 8 мг для дорослих чоловіків та жінок після менопаузи. Він збільшується до 18 мг на добу для дорослих жінок, а вагітні жінки мають вживати до 27 мг на день.
Залізо можна зустріти у двох формах: гем і негем. Залізо-гем доступне тільки з продуктів тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься в рослинах.
Вегани з низьким споживанням заліза повинні вживати більше продуктів з залізом, таких як хрестоцвітні, боби, горох, сухофрукти, горіхи та насіння.
Також, використовуючи чавунні горщики і сковорідки для приготування їжі, уникаючи поєднання чаю або кави з їжею багатою на залізо та вживання її разом з вітаміну С, може допомогти підвищити абсорбцію заліза.
Найкращий спосіб визначити, чи потрібні добавки, – перевірити ваш рівень гемоглобіну та феритину лабораторно. Прийом добавок, таких як залізо, без показань, може завдати більшої шкоди, ніж користі, завдяки пошкодженню клітин або блокування поглинання інших мінералів з кишечника .
Детальніше про Питний режим.
Кальцій
Кальцій – це мінерал, необхідний для кісток і зубів. Він також відіграє важливу роль у функції м’язів, сигналізації нервів та здоров’я серця.
Добова доза для кальцію встановлюється в 1000 мг на добу для більшості дорослих та збільшується до 1200 мг на добу для дорослих віком старше 50 років.
Рослинні джерела кальцію включають капусту, гірчичну зелень, зелень ріпи, крес-крес, брокколі, нут, тофу та збагачені кальцієм молоко або соки.
Проте дослідження, як правило, погоджуються, що більшість веганів не отримують достатньо кальцію.
Часто чутне зауваження серед веганських співтовариств полягає в тому, що вегани мають менші потреби у кальції, тому що вони не використовують цей мінерал для нейтралізації кислотності, виробленої багатою на м’ясо дієтою.
В даний час потрібно провести більше досліджень, щоб оцінити, як дієти без м’яса впливають на щоденні вимоги до кальцію. Однакє дані про те, що вегани, які споживають менше 525 мг кальцію, мають підвищений ризик переломів кісток.
З цієї причини всім веганам пропонується вживати добову дозу.
Цинк
Цинк є мінеральним речовиною, важливою для обміну речовин, імунної функції та ремонту клітин тіла.
Недостатнє споживання цинку може призвести до проблем розвитку, випадання волосся, діареї та затримки загоєння ран.
Добова доза для цинку в даний час встановлюється на 8-9 мг на добу для дорослих. Вона збільшується до 11-12 мг для вагітних жінок і 12-13 мг для годуючих жінок.
Олія рослинних продуктів насправді містять цинк. Більше того, поглинання цинку з деяких рослинних продуктів обмежується вмістом фітату.
Хоча не всі вегани мають низький вміст цинку в крові, нещодавній огляд 26 досліджень показав, що вегетаріанці – і особливо вегани – мають нижчий рівень цинку в крові, ніж всеїдні учасники.
Щоб максимально збільшити споживання, їжте цілий ряд продуктів, багатих цинком. До них відносяться цільні зерна, зародки пшениці, тофу, пророслий хліб, бобові, горіхи та насіння.
Замочування горіхів, насіння та зернобобових культур протягом ночі, вживання достатньої кількості білка та споживання ферментованих продуктів, таких як темпе та місо також покращує всмоктування цинку.
