Холестерин виконує багато важливих функцій у вашому організмі, але його надмірна кількість у крові може стати проблемою. Підвищений рівень холестерину в крові зазвичай спричинений споживанням їжі, яка не відповідає принципам здорового та збалансованого харчування. Дотримуючись корисної дієти, ви природним чином зменшите споживання нездорових жирів і збільшите споживання корисних жирів.
Що підвищує рівень холестерину?
- Вживання продуктів з насиченими жирами та трансжирами (жирне м’ясо, вершкове масло, вершки, морозиво, кокосова та пальмова олії, смажені продукти, випічка);
- Недостатнє споживання продуктів з корисними жирами (авокадо, горіхи, насіння, оливки, рослинна олія, риба);
- Низьке споживання продуктів з клітковиною (овочі, фрукти, цілозернові продукти, бобові, горіхи, насіння);
- Малорухливий спосіб життя;
- Надмірна вага;
- Куріння та надмірне вживання алкоголю;
- Генетика;
- Деякі захворювання (хвороби нирок, печінки, гіпотиреоз, діабет 2 типу, високий кров’яний тиск);
- Деякі ліки можуть підвищувати рівень холестерину.
Які продукти варто включити в дієту при високому рівні холестерину?
Важливо розуміти, що харчові продукти, які складають дієту з низьким вмістом холестерину, можуть допомогти знизити високий рівень холестерину.
Дієта, яка допоможе підтримувати здоров’я для серця включає такі продукти:
- велика кількість овочів, фруктів і цілозернових продуктів;
- багаті білком (риба та інші морепродукти), бобові (квасоля та сочевиця), горіхи та насіння, меншу кількість яєць і нежирного м’яса птиці;
- неароматизоване молоко, йогурт і сир (рекомендовано обирати знежирені сорти);
- здорові жири та олії;
- трави та спеції для ароматизації їжі замість додавання солі.
Потрібно враховувати порцію, щоб уникнути переїдання, адже саме це може також підвищувати рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Здорова тарілка включатиме ¼ корисних білків, ¼ цілозернових продуктів і ½ кольорових овочів.
Харчові продукти, які знижують рівень холестерину
Наступні поради допоможуть вам краще контролювати рівень холестерину. Рекомендовано дотримуватися здорового харчування, яка базується на вживанні переважно рослинної їжі, яка корисна для серця: овочі, бобові, фрукти, цілозернові продукти, горіхи та насіння.
Як краще поєднувати та правильно вживати продукти в їжу:
- Включіть бобові (нут, сочевиця, колотий горох), боби (квасоля, запечені боби, бобові суміші) – вживайте їх принаймні 2 на тиждень. Ви також можете додавати бобові в супи тощо;
- Вибирайте цілозерновий хліб, пластівці, макарони, рис і локшину.
- Краще перекушувати звичайними несолоними горіхами та свіжими фруктами (в ідеалі 2 порції фруктів щодня);
- Використовуйте корисні олії для приготування їжі (деякі включають ріпакову, соняшникову, соєву, оливкову, кунжутну та арахісову);
- 2-3 рази на тиждень намагайтеся їсти рибу (150 г свіжої або 100 г консервованої);
- Більшості людей не потрібно обмежувати кількість яєць, які вони з’їдають щотижня. Однак, людям з високим рівнем холестерину, діабетом 2 типу та серцево-судинними захворюваннями рекомендується вживати максимум сім яєць щотижня.
- Надавайте перевагу нежирному м’ясу (м’ясо без жиру та птицю без шкірки). Також обмежте необроблене червоне м’ясо менш ніж 350 г на тиждень.
- Вживайте молоко, йогурт і сир без смаку. Людям з високим рівнем холестерину або серцевими захворюваннями слід вибирати варіанти зі зниженим вмістом жиру. Немолочні молоко та йогурти також підходять – вибирайте варіанти без додавання цукру та з додаванням кальцію.
- Їжте яблука, виноград, полуниця, цитрусові – ці фрукти багаті пектином, типом розчинної клітковини, яка знижує рівень холестерину.
- Обмежте або уникайте обробленого м’яса, включаючи ковбаси та м’ясні делікатеси (такі як шинка, бекон і салямі тощо).
Використані джерела:
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/cholesterol-healthy-eating-tips
https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol
