Кожен з нас, ну гаразд, майже кожен, хоча б раз змагався зі спокусою з’їсти щось смачненьке (часто дуже калорійне) перед сном, а, іноді, навіть серед ночі. І то був геть не легкий вибір. Адже чимало інформджерел навколо трублять про те, що все, з’їдене пізніше ніж за 4 год до сну (як варіант «після 18 год»), перетвориться у зайві сантиметри і кілограми. Але не все так просто.
Авторитетні медичні ресурси пишуть, що збільшення ваги у людей, які люблять поїсти вночі, пов’язане не з кількістю калорій, яку спожито, а з тим що і коли вони з’їли. Вчені кажуть, що ми хочемо їсти пізно ввечері чи вночі бо не поїли вдень, чи їли мало і не різноманітно (наприклад недостатньо білка чи харчових волокон – традиційна булочка).
Щоб відчувати ввечері ситість і не хотіти поїсти вночі дієтологи радять вечеряти складними вуглеводами, які повільно розщеплюються, вивільняючи енергію невеликими порціями тривалий час.
Це страви з бобів, сочевиці, цільних злаків. Вони, а також лобода (бур’ян, що росте ледь не на кожній грядці, дуже придатний до салатів та смачний тушкованим) багаті на вітаміни групи B, які допомагають підтримати в тілі достатній рівень гормону серотоніну, який крім творення відчуття щастя й задоволення відіграє провідну роль у засинанні.
А раз сон даний нам для відпочинку зовнішніх інформаційних потоків, відновлення сталості внутрішнього середовища та перезавантаження головного мозку, то, вганяючи себе в стрес забороною на пізню вечерю чи перекус, ми ризикуємо не змогти нормально заснути і добре виспатися.
Науковці довели, що існує зв’язок між збільшенням індексу маси тіла (ІМТ) та короткою тривалістю сну . Є дані про те, що ІМТ зростає якщо звична тривалість сну є меншою ніж 7-8 год, і зростає пропорційно до зменшення тривалості спання. Цікавим є твердження, що скорочення тривалості сну призводить до набору ваги в майбутньому.
Більше того, є дані, що особи, які сплять 4,5 години вибирають із запропонованих страв чи снеків на 50% більш калорійні, ніж люди, що сплять рекомендовані 7- 8 годин. Також виявлено, що короткий чи перерваний сон не дає тілу зрозуміти, коли припинити виділення кортизолу (гормону стресу), а це негативно позначається на здоров’ї травної системи.
Зараз активно вивчають наскільки сильно скорочення тривалості сну впливають на виділення гормонів у тілі . Так, встановлено, що в людей, які мало сплять, збільшена концентрація греліну (стимулює апетит) та знижений рівень лептину (пригнічує харчову поведінку). З часом це призводить до зменшення енерговитрат тілом та ожиріння. Тому припускають, що зміни регуляції діяльності тіла при недосипанні є важливими у розвитку гіпертензії, гіперінсулінемії та діабету.
Що ж виходить? Якщо не вгамувати голод – важко заснути, а короткий сон негативно впливає на нашу вагу, а якщо їсти не те і не тоді то знову ж таки накопичуються зайві кілограми.
Фахівці радять перекушувати перед сном за потреби наступним:
- фруктами (банани, вишні),
- йогуртом,
- стравами з нуту,
- пластівцями (вівсяні, гречані, сочевичні),
- крекерами із різним насінням (льон, кунжут, соняшник, гарбуз).
Визначити калорійність продуктів можна з допомогою нашої Таблиці калорійності продуктів.
Гаразд, міркуємо далі. Якщо голод подолано, то напевно слід переглянути плани на вечір і йти спати так, щоб сон був достатньої тривалості і повноцінний. А це що значить? Те, що до моменту пробудження наше тіло має проспати не просто 7 годин (бажано в темну пору доби), а перейти кілька завершених циклів сну.
Кожен цикл є послідовністю фаз, які науковці виявили аналізуючи зміни електричної активності головного мозку (електроенцефалограму), стан органів чуттів та м’язів . Після нетривалого засинання, наступає повільний сон, для якого характерна синхронізація хвиль електричної активності (нейрони мозку переходять у більш менш однаковий режим роботи, можна сказати справді відпочивають).
Повільний сон має кілька власних стадій (від 1 до 3). Опісля наступає так званий швидкий сон (REM sleep – rapid eyes movements), який триває приблизно 20% загального часу сну. Під час цієї фази мозок генерує таку ж електричну активність як і в стані бадьорості (наприклад як і тоді коли вирішує задачу з математики). Ось таких циклів -“повільний-швидкий”, які тривають по 90 хв кожен за ніч повторюється від трьох до п’яти.
Під час сну в нашому тілі зростає активність парасимпатичної нервової системи, функції якої ліквідувати наслідки діяльності (або стресу) і відновити резерви (знизити поточні енерготрати, активізувати процес травлення аби засвоїти нові калорії).
Тому задаючись питанням «скільки за сьогодні з’їли» спершу подумаймо скільки ми сьогодні спали. І організуймо наше життя так, аби в ньому було достатньо сну. Він бо (сон) дозволить і відновитися від дня попереднього і не з’їсти зайвого у дні наступному.
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
