Дорослій людині для повноцінного відпочинку зазвичай достатньо 7-9 годин сну (є люди, які встигають відпочити і за 6 годин, а комусь потрібно 10). Людям понад 65 років вистачає 7-8 годин. Що молодша дитина, то довше вона повинна спати: немовлята до 3 місяців — 14-17 годин, немовлята до року — 12-15 годин, 1-2-річні малюки — 11-14 годин, дошкільнята (3-5 років) — 10-11 годин, школярі (6-13 років) — 9-11 годин, підлітки (14-17 років) — 9-10 годин.
У дітей і у дорослих періодично виникають порушення сну. Це можуть бути проблеми засинання, неспокійний сон (часті прокидання), чутливий сон, нетривалий чи надто тривалий сон (10-11 годин поспіль).
Симптоми порушення сну
Поганий сон вночі — це некомфортне почуття наступного дня, втома, неможливість зосередитись, часто можливий головний біль, прискорене серцебиття.
Основні симптоми, які свідчать про порушення сну: важко заснути, сон неспокійний, нетривалий, зміна звичного режиму сну, неконтрольовані рухи уві сні, задишка, короткочасна зупинка дихання (апное), відчуття втоми вдень, сонливість, непрацездатність, втрата концентрації, депресія, зміна ваги (переважно збільшення).
Для профілактики головного болю після неспокійної ночі треба прогулятися на свіжому повітрі, провітрити кімнату для спання, стежити, щоб повітря не було надто сухим, не наїдатися перед сном, натомість випити склянку води, правильно підібрати подушку, обмежити переглядання екрану (телевізора, смартфона, комп’ютера) щонайменше за півтори години до сну.
Причини порушення та налагодження сну
У дорослих синдром порушення сну може бути окремим розладом, а також супроводжувати інші хвороби. Розрізняють такі розлади сну: інсомнія (хронічне безсоння), апное (зупинка дихання уві сні), парасомнія (ходіння уві сні), нарколепсія (раптовий сон), синдром неспокійних ніг.
Симптоми безсоння
- важко заснути.
- часті прокидання.
- неспокійний сон.
- нетривалий і тривожний сон.
- жахіття.
- відчуття втоми після сну.
- погіршення пам’яті.
Причини безсоння
- стрес.
- тривога.
- авіапереліт.
- шумне оточення.
- гормони.
- розлади травлення.
- хронічний біль.
- часті сечовипускання.
Безсоння може призвести до дратівливості, депресії, зниження працездатності, незосередженості, збільшення ваги.
Частіше ця проблема торкається жінок та осіб літнього віку.
Апное — це короткотривала зупинка дихання, внаслідок чого знижується рівень кисню в крові, від чого людина прокидається. Але цей стан дуже небезпечний, тому слід звернутися до лікаря. Він призначить лікування, іноді необхідне хірургічне втручання.
Парасомнія — ходіння уві сні, незвичні рухи, розмова спросоння, можливе сечовипускання.
Синдром неспокійних ніг проявляється потребую змінити положення ніг, у них з’являється відчуття поколювання, затерпання.
Нарколепсія (людина раптово засинає) може бути окремим захворюванням або симптомом розсіяного склерозу. Трапляється й параліч сну, коли після прокидання людина якийсь час не може рухати свої тілом.
Що робити при порушенні сну, безсонні
Здебільшого при порушенні сну призначають медикаментозні препарати (заспокійливі, снодійні, мелатонін; знеболювальне при хронічних болях) та рекомендують переглянути звички і спосіб життя.
Як позбутись безсоння?
-
При безсонні варто встановити режим дня й дотримуватись його strong. Корисно робити помірні фізичні вправи, правильно харчуватися, відмовитись від куріння, надмірного вживання алкоголю — вести здоровий спосіб життя. На вечерю треба вибирати легкі продукти, загалом збагатити свій раціон овочами, рибою, продуктами, багатими на вітаміни й мікроелементи, зменшити споживання цукру. За 6 годин до сну не варто пити міцний чорний чай, каву, не напиватись багато рідини перед сном.
-
Підберіть зручну подушку, матрац, провітріть кімнату перед сном, прогуляйтесь. Не вмикайте телевізор, комп’ютер, смартфон щонайменше за годину до сну, прочитайте книжку. Забезпечте тишу. Не спіть удень, якщо погано спите вночі.
-
Для синтезу організмом мелатоніну, так званого “гормону сну”, необхідне достатнє надходження з їжею триптофану, який міститься в твердому сирі, спаржі, броколі, вишні, грецьких горіхах та арахісі, бананах, помідорах, полуниці.
Мелатонін відповідає за засинання та збільшує тривалість сну, захищає мозок від наслідків емоційного й оксидантного стресу, сприяє відновленню структур мозку під час відпочинку.
Якщо людина переживає стрес, погано харчується, веде сидячий спосіб життя або використовує забагато штучного світла вночі, організм не виробляє мелатонін в достатній кількості. При хронічному дефіциті мелатоніну люди більш схильні до коронарної хвороби серця і судин та метаболічного синдрому (ожиріння, гіпертонія, діабету, атеросклероз). Рівень цього гормону також суттєво знижується з віком.
Мелатонін нормалізує сон, допомагає заснути, зменшує прояви безсоння, зменшує головний біль на фоні сильного емоційного напруження, полегшує роботу в нічні зміни та часті авіаперельоти, запобігає проблемам зі сном під час сезонних депресій, знижує негативні симптоми менопаузи та підвищений артеріальний тиск, ризик розвитку онкологічних захворювань, зміцнює імунітет та сповільнює процеси старіння, покращує діяльність мозку.
Як оздоровити кишківник (кишечник)? Диcбактеріоз, пробіотики і пребіотики.
Причини порушення та налагодження сну в дітей
Ознаки порушення сну в дітей: важко заснути, неспокійний сон, часті прокидання, скрипіння зубами, хропіння, лунатизм, сомнамбулізм, нетримання сечі, важко прокидатися вранці, незосередженість наступного дня.
Щоб покращити сон дитини, варто встановити режим: лягати спати і вставати приблизно в один і той самий час. Не слід порушувати графік і в вихідні, не бажані відхилення понад годину-півтори. Треба обмежити контакт із екранами (телевізора, комп’ютера, смартфона щонайменше за 2 години до сну), натомість запропонувати спокійні ігри: малювання, ліплення тощо. Зменшити гучність приладів, інтенсивність світла за 2 години. В дитячій кімнаті краще використовувати м’яке, жовте світло. Запровадьте певні ритуали, які завжди повторюватимете перед вкладанням дитини: купання у ванній, читання. Вечеря повинна бути легкою, напої — без кофеїну.
