Якісний сон – важлива складова здорового способу життя, яка впливає відразу на всі системи організму, змінюючи їх в кращу сторону. Але, перш за все, повноцінний сон впливає на концентрацію, настрій, енергію протягом дня і загальний психічний стан, що, з огляду на ритм сучасного життя, значить дуже і дуже багато.
Основна функція сну – це відновлення фізичних і психічних сил, яке дозволяє максимально адаптуватися до зміни умов зовнішнього і внутрішнього середовища. Сон являє собою чергування різних функціональних станів головного мозку, а не «відпочинком» для головного мозку, як вважалося раніше. Під час сну перебудовується мозкова діяльність, яка необхідна для переробки та консолідації інформації, що потрапила в період неспання, переведення її з тимчасової в довготривалу пам’ять.
Фази сну:
Існує п’ять фаз сну:
З неспання в стані спокою Ви вступаєте в Фазу 1. Очі закриті, і Ви взагалі можете не усвідомлювати, що Ви вже спите. Це триває 5-10 хвилин.
Після цього настає Фаза 2, період легкого сну, що характеризується спонтанними посмикуваннями м’язів і загальної релаксацією.
За нею йдуть Фази 3 і 4, період надзвичайно повільної активності мозкових хвиль. Ці фази є “глибокий сон” і Ви виявите, що розбудити кого-небудь під час цього періоду дуже складно. Можливо, Вас колись будили під час такого сну: ви відчуваєте себе “слабким” і вам важко пристосуватися до обстановки.
Описані вище 4 фази протікають протягом 1-2 годин.
Потім Ви переходите до найбільш важливої: фази 5- обителі Ваших сновидінь. Це фаза швидкого сну, яка може тривати від 5 до 30 хвилин. Ваш мозок вибухає активністю і сновидіння “вриваються” на сцену. Підвищується приплив крові до мозку. Ваші м’язи безпечно знерухомлені мозком, щоб не допустити Вашої фізичної “активності” уві сні. Ваш мозок, досліджуючи області підсвідомості, створює Вашу власну внутрішню реальність.
Зазвичай цей цикл відбувається 4-5 разів за ніч і в середньому один цикл займає 1,5 години.
Оптимальний час сну кратний півтора годинам. Нормально – 6 або 7,5 годин. Деякі вчені вважають, що можна спати щодня по 4,5 години. При цьому необхідно уникати продовження сну на 10-15 хвилин, тому що мозок може перейти на ще один цикл сну і спати буде хотітися більше. Краще поставити будильник так, що для того щоб його вимкнути, потрібно буде пройти кілька кроків. Або поставити дуже гучну мелодію, під яку неможливо спати.
Гігієна сну:
- Кращий спосіб забезпечити хороший нічний сон полягає в точному дотриманні режиму сну. Зокрема, намагайтеся встати в один і той же час, незалежно від того, скільки Ви спали.
- Одним з найбільш ефективних антистресових засобів вважається фізичне навантаження. Кращий час для занять – з 17 до 20 годин, проте в будь-якому випадку слід припинити заняття мінімум за 90 хвилин до сну.
- Провітріть спальню. Повітря в спальні повинно бути свіжим і трохи прохолодним, а сама кімната для сну – темною і без джерел яскравого білого світла (наприклад, енергозберігаючих ламп).
- Звичка валятися перед сном в ліжку з ноутбуком або наявність телевізора в спальні – головні причини виникнення хронічного безсоння.
- Інвестуйте гроші в матрац. Оскільки третину нашого життя ми проводимо уві сні, надзвичайно важливо використати цей час оптимальним чином. Сон на незручному ліжку зі старим продавлені матрацом істотно гірше відновлює сили.
- Виберіть правильну подушку. Головний критерій вибору подушки – бажана вами поза для сну. Якщо ви спите на спині, то вам підійде тонка, якщо на боці – більш висока. Однак сама подушка повинна бути виготовлена з синтетичних матеріалів, так як натуральний пух накопичує пил і бактерії.
Яка найкраща поза для сну?
Найкращою для сну є «ембріональна» поза. Ви просто згортається калачиком, підтискає ніжки, торкаючись до живота ними, і засинаєте. Є звичка складати долоньки човником, і «вміщати» їх під голову? Звичка така дуже допомагає зняти напругу. «Човник з долоньок» допоможе вам заспокоїтися. Бажано, звичайно, «міняти» боки під час сну.
Роль мелатоніну у регуляції сну:
Активність вироблення гормону починається близько 8 години вечора, а пік його концентрації, коли виробляється мелатонін в великих кількостях, припадає на період після півночі і до 4 години ранку. Тому дуже важливо саме в ці години спати в темному приміщенні. В організмі дорослої людини щодня синтезується близько 30 мкг мелатоніну.
Для підвищення рівня вироблюваного мелатоніну природним шляхом, потрібно дотримуватися кількох важливих правил:
- Намагатися лягати спати до 12 години ночі.
- Якщо є необхідність не спати після 12 години ночі, варто подбати про приглушене світло.
- Перед сном відключати всі джерела світла, щільно закривати штори.
- При неможливості вимкнути світло – використовувати маску для сну.
- При пробудженні вночі не запалювати світло, а скористатися нічником.
Говорячи про те, в яких продуктах міститься мелатонін в готовому вигляді, обов’язково варто сказати про кукурудзу, банани, помідори, рис, моркву, редьку, інжир, петрушку, вівсянку, горіхи, ячмінь і родзинки.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Яку вживати їжу перед сном?
Продукти, багаті на триптофан. Цікавим є той факт, що рівень триптофану впливає на рівень серотоніну в організмі. А серотонін, гормон задоволення, робить істотний вплив на апетит, настрій і сон. Це означає, що якщо перед сном вживати їжу, багату триптофаном, то можна поліпшити якість свого сну: індичка, соєві боби, насіння гарбуза.
Продукти, багаті магнієм. Продукти, що містять велику кількість магнію, такі як темно-зелені листові овочі або авокадо, – це ті самі природні засоби, які допомагають заснути. Доведено, що магній покращує якість сну літніх людей (тривалість сну і здатність до легкого пробудження), які страждають безсонням.
Невелика порція швидких вуглеводів забезпечить вироблення серотоніну, гормону заспокійливого нервову систему і викликає сонливість. Підійдуть будь-які продукти з високим глікемічним індексом, але в невеликій кількості (35 – 50 г вуглеводів) і вписуються в Вашу добову калорійність: мед, солодка випічка, банани, ківі, солодке молоко або солодкий чай.
Їжа, яка краде сон:
Кофеїн. Чи не буде новиною, що кофеїн перешкоджає здоровому сну, і тим не менше це варте того, щоб його нагадати. Скоротіть добову норму споживання кофеїну до 200-300 мг. І головне, не вживайте його перед сном. Пам’ятайте, що кофеїн міститься не тільки в еспресо або латте, але і в шоколаді, енергетичних напоях і чаї.
Алкоголь. Безумовно, келих (або два) червоного вина вночі може супроводжуватися сонливістю, але вживання більшої кількості алкоголю може порушити сон. Якщо у вас є проблеми зі сном, не вживайте більше одного келиха легких алкогольних напоїв в день.
Жирна їжа. Жирна їжа, така як чіпси, смажена їжа або морозиво, погано позначається на якості сну. Справа в тому, що жир засвоюється довго, а значить, весь цей час організм працює, замість того щоб відпочивати.
Які трави використовують для приготування заспокійливого чаю?
Заспокійливі чаї готуються з коріння і трав, що мають седативний вплив на організм. Підібрати можна будь-яку з них на свій смак, або зібрати свій збір з різних рослин: валеріана, пустирник, звіробій, ромашка, меліса, лаванда, зелений чай.
Потрібно пам`ятати, що кожний організм індивідуальний і має свої власні біоритми, тому потрібно до нього прислуховуватися.
