Правила схуднення, які працюють: корисні харчові звички
Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

Правила схуднення, які працюють: корисні харчові звички

harchuvannya_dlya_shudnennya_9.jpg (169.67 Kb)

Для того, щоб схуднути, необхідно не лише вживати «правильні» продукти, а й розуміти, коли саме та як їх їсти. Отримувати необхідну добову норму білків, жирів, вуглеводів і вітамінів – важливо. Але не менш важливо поповнювати їх запаси в такий спосіб, щоб організм не виснажувався, але водночас не накопичував запаси, а витрачав накопичене раніше й залишався здоровим. Тут відіграє роль частота харчування, швидкість, з якою ти їси, розмір порцій та обсяги спожитої рідини, й навіть те, наскільки ретельно ти пережовуєш їжу. Запровадь у своє життя ці корисні щоденні звички. Вони допоможуть і скинути зайву вагу, і зробити організм здоровішим.

#1 Їж тричі на день (сніданок, обід, вечеря) і додай 2 перекуси

Організм працює найкраще, коли отримує поживні речовини вчасно, регулярно. Коли плануємо наше харчування впродовж доби, ми уникаємо тривалих періодів без їжі, що може спричинити сильний голод. Коли ж ми голодні, важче контролювати, що ми їмо, і більшою є спокуса потягнутися до швидкої їжі. Найкраще – їсти в певний час щодня. Так організм виробляє свій ритм і звички. Між сніданком, обідом і вечерею плануйте перекуси. При цьому краще заготувати для перекусів овочі, фрукти, горішки заздалегідь, щоб уберегтися від «голодних» набігів на плитку шоколаду. Звідси – правило 2.

#2 Тримай корисну їжу в полі зору

Зручно тримати на видному місці кошик з свіжими фруктами, контейнер із нарізаною морквою, горішками, насінням, йогурт. Усім цим можна перекусити у випадку раптового голоду. Лише пам’ятай, що на горішки не варто налягати надто наполегливо: невеликої жменьки буде цілком достатньо.

. .
. .

#3 Не пропускай сніданок

Якщо ти прагнеш схуднути, ніколи не пропускай сніданок. Звечора сплануй, що поїсти вранці, підготуй продукти, щоб зранку спокійно приготувати сніданок і насолодитися ним. Можна, наприклад, приготувати собі яйце. Яйця – це джерело білку, вітамінів і мікроелементів. А ще вони швидко дають відчуття насичення.

Багато хто вважає, що немає потреби їсти вранці, якщо не дуже хочеш. Проте дослідження чітко показали: кращих результатів зі зниження ваги отримали ті, хто споживав сніданок. Після сну організм, який тривало не отримував їжі (інколи цей період триває 10 – 12 годин), хоче підживитися. Це відповідає принципу так званого інтервального голодування, що має свій сенс і користь. Проте, не поївши зранку, годині о 10-11-й ти почнеш шукати печиво, шоколад чи інші смаколики, особливо – якщо в цей час уже будеш на роботі. До речі, якщо це зручно, можеш приготувати собі сніданок та обід і взяти на роботу.

Інтервальне голодування 16 на 8: новий міф чи реальна користь.

#4 Їж повільно, ретельно пережовуючи

Їсти потрібно повільно, уважно, жувати їжу тривало. Пережовуючи харчі, ми добре подрібнюємо їх зубами й готуємо до наступного етапу, адже в шлунку зубів немає. Пережовуючи їжу, ми даємо мозку краще зрозуміти її склад, а, відповідно, виділити необхідні для травлення ферменти. Натомість погано пережована їжа є менш доступною для травних соків, ферментів. Це слугує причиною гниття чи бродіння, довшого перетравлювання. Повільне харчування є корисним ще й тому, що ми вчасно відчуємо насичення й не переїмо.

#5 Пий достатню кількість води, особливо перед їжею

Пиття води допомагає схуднути. Тепла вода перед прийомом їжі допомагає покращити травлення, а відповідно, й обмін речовин (метаболізм).

Скільки потрібно випивати води в день.

#6 Не пий солодких газованих напоїв

Солодка вода містить багато пустих калорій. Коли хочеш пити, вибирай звичайну негазовану воду. Якщо нема змоги – можна пити газовану, але перед споживанням варто дочекатися, поки з неї вийде вуглекислий газ. Щоб це сталося швидше – розмішай кілька разів воду ложкою.

#7 Зменш споживання кави

Існують різні рекомендації щодо вживання кави. Часом радять відмовитися від кави взагалі. Проте, якщо кава є твоїм незамінним «другом», зменш кількість кави на день і кількість цукру в ній (а краще – взагалі відмовся від цукрованої кави). Пий чорну каву зі спеціями, запивай водою. Відмовся від кавових коктейлів з молоком і вершками, які містять багато калорій.

#8 Не додавай цукру в їжу

Ми звикли їсти солодке, бо це приносить насолоду. Наші смакові рецептори призвичаїлися до великої кількості цукру, тому ми прагнемо все більше й більше солодкого. Вибирай рецепти, де не треба додавати цукор. Якщо чай чи кава не смакують без цукру, почни із заміни звичайного цукру на коричневий, який є кориснішим. А відтак поступово зменшуй його кількість, додавай до напою цедру лимону, корицю чи кардамон, намагайся звикнути до нових смаків.

Уважно читай етикетки, адже цукор може міститися в багатьох продуктах.

#9 Пий зелений чай

Зелений чай містить багато потужних антиоксидантів, гарно втамовує спрагу. Знову ж – краще пий несолодкий або лише трішки підсолоджений чай.

girchicya-2.jpg (180.91 Kb)

#10 Уникай глутамату натрію та солі, користуйся спеціями

Окрім цукру, ми звикли додавати до їжі сіль. Особливо багато солі в консервації, солених продуктах, маринованому та копченому м’ясі. Надлишок солі сприяє затримці води в організмі, унаслідок чого можлива поява набряків. Проте їжа має бути смачною і привабливою, тому користуйся різноманітними спеціями. Спеції сприяють виділенню травних соків, ферментів; пришвидшують метаболізм. Шукай смаки, які припадуть тобі до вподоби! До речі, багато спецій, як-от куркума, містять корисні речовини, антиоксиданти.

Як користуватися спеціями й прянощами, що до чого підходить? Читай тут: Спеції та прянощі.

Автор: Ольга Летнянчик, лікар

. . . .
Не забудьте підписатися на Наш канал:


Випадкова стаття