Красиве й підтягнуте тіло – найкращий «одяг», незалежно чоловік ти чи жінка. Але досвідчені спортсмени знають, що над кожним рельєфом потрібно гарно попрацювати. Одним із найбільших викликів у цій справі – поганий набір ваги. Та не варто впадати у відчай, з правильним підходом до цієї проблеми і її можна вирішити. Тож як набрати вагу спортсменам і що для цього потрібно робити?
Харчування під час тренування: що їсти, щоб правильно набрати вагу спортсмену
Набір ваги – важлива задача для спортсмена, хоча багатьом і здається, що головний фокус повинен бути на її втраті. І тут важливо розуміти різницю: не потрібно набирати вагу заради ваги. Слід харчуватися, дотримуючись деяких правил, щоб всі набуті кілограми перетворилися у мʼязи, а не в жир. Для набору ваги спортсменам потрібно:
- Правильно розрахувати споживання калорій за добу.
- Збільшити кількість білків.
- Вживати вуглеводи.
- Не забувати про корисні жири.
- Харчуватися не менше 4-5 разів на добу.
А тепер розберемо все детальніше. Набір ваги спортсменам вимагає перевищення калорійного балансу на 15-20%. Для цього слід розрахувати свою базову калорійну норму та додати до неї додаткові калорії для активності та набору ваги.
Зосередьтесь на висококалорійних продуктах, таких як:
- горіхи;
- насіння;
- олія;
- авокадо;
- м’ясо;
- риба;
- яйця;
- молочні продукти.
Вони містять багато білків, здорових жирів та інших поживних речовин.
Білки для набору ваги спортсменам
Це надважливий будівельний матеріал для м’язів. Для цього слід вживати не менше 1 г білків на кожних 450 г ваги тіла.
Найбільше білків міститься у червоному мʼясі, м’ясі птиці, рибі, яйцях та молочних продуктах. Значне перевищення добової норми не несе ніякого додаткового ефекту.
Вуглеводи для набору ваги спортсменам
Хоча білок і відіграє важливу роль в побудові мʼязів, та без достатньої кількості вуглеводів досягти ефекту не вдасться. Їх споживання повинно складати близько 50-60% сумарної кількості калорій. Але й тут є маленький секрет: продукти з великим вмістом швидких вуглеводів (фрукти, сухофрукти) рекомендовано вживати після тренувань. Вони допоможуть відновити енергію та рівень глікогену. А от перед тренуваннями краще споживати комплексні вуглеводи (овочі, цільнозерновий хліб, каші), які забезпечать довготривалу енергію під час фізичних навантажень.
Здорові жири
Як би не дивно це звучало, але саме здорові жири допомагають позбутися зайвого та покращити здоровʼя. Вони повинні складати близько 30-35% від усіх спожитих калорій. Для набору ваги спортсменам корисно вживати рослинні олії, горіхи, жирні сорти риби (лосось, тунець, сардину) та різноманітне насіння.
Шкідливо вживати жирне мʼясо, маргарин та трансжири, які містяться у випічці та фаст-фудах.
Декілька додаткових секретів для набору ваги спортсменам
Ретельно плануйте щоденний раціон та розподіляйте його так, щоб вийшло 5-6 невеликих прийомів їжі. Краще їсти частіше, ніж переїдати. Це допоможе забезпечити постійний доступ до поживних речовин і зберегти енергію протягом дня.
Ніколи не пропускайте сніданок. Омлет, смузі, кисломолочний сир – найкращий початок дня.
Між звичними сніданком, обідом і вечерею робіть невеликі перекуси. Намагайтеся їсти кожних три години.
Не забувайте про воду. Під час тренувань втрачається велика кількість рідини, тому її потрібно вчасно та в достатній кількості поповнювати. За відсутності необхідного зволоження порушується метаболізм та припиняється ріст мʼязів. Організм також не доотримує поживні та корисні речовини. Добова норма води складає 30 мл на кожен кілограм маси тіла.
Отже, харчування – основа з основ для набору ваги спортсмену. Адже навіть найкращі тренування не дають максимального ефекту без правильного харчування. Але воно має бути здоровим та збалансованим. Враховуйте необхідність отримання всіх необхідних мікроелементів та вітамінів з різноманітної їжі. Уникайте оброблених продуктів та спрощених їх замінників.
Пам’ятайте, якісна та свіжа їжа – це не про дієту, а про здоровий спосіб життя, який підтримує ваші спортивні досягнення та загальний стан організму. Тому не шкодуйте часу та уваги на своє харчування, і ви побачите, як ваші тренування стануть ще результативнішими та ефективнішими!
