ВООЗ рекомендує збільшувати кількість овочів та фруктів у раціоні. Проте важлива не лише їх абсолютна кількість, яка, згідно з Методичними рекомендаціями МОЗ України 2013 р. повинна становити по 300 г овочів і фруктів щоденно (у багатьох країнах рекомендують 2 порції фруктів та 5 порцій овочів протягом дня, ємністю близько 75 г кожна). Що більш різнокольоровим є спектр рослинної їжі в тарілці, то більшу користь це принесе організму. То що ж такого криється за кожним кольором фруктово-овочевого кошика?
Користь червоних овочів та фруктів
Червоні овочі та фрукти (помідори, солодкий перець, червоні сорти квасолі, червона капуста, буряк, малина, полуниці, вишні й черешні, кавун) багаті антиоксидантом лікопіном. Ця сполука краще засвоюється організмом з їжі в протушкованому вигляді з невеликою кількість жиру, як от в соусі до спагеті. Вчені зараз активно перевіряють гіпотезу про зниження ризику розвитку деяких видів раку та серцево-судинних захворювань під дією лікопіну.
Користь помаранчевих і жовтих овочів та фруктів
Більшість помаранчевих і жовтих овочів та фруктів (морква, гарбуз, жовтий кабачок, солодка картопля, жовтий перець, абрикоси, персики, ананаси, манго, папайя) є багатими на бета-каротин, який у нашому тілі перетворюється у вітамін А – речовину, що не тільки забезпечує добрий зір, зокрема нічний та запобігає віковій дегенерації жовтої плями, а й допомагає підтримувати здоров’я слизових оболонок, шкіри, зубів і кісток. Науковці виявили, що їжа, багата бета-каротином може допомогти зменшити ймовірність розвитку раку, серцевих хвороб та покращить роботу імунної системи. Цитрусові є незамінним джерелом вітаміну С – потужного антиоксиданту. Вони також містять багато фолієвої кислоти – вітаміну групи В, який запобігає розвитку дефектів нервової трубки у плода під час вагітності.
Користь зелених овочів та фруктів
Зелені овочі й фрукти (огірки, броколі, капуста, біб, спаржа, артишок, авокадо, латук, шпинат, петрушка і кріп, зелена цибуля, цукіні, зелені сорти яблук й винограду, ківі, груші) вміщують достатньо вітамінів А та Е, з якими пов’язують зниження розвитку хронічних захворювань. Вітамін К, що є у цих продуктах, забезпечує правильність процесів зсідання крові. Лютеїн темно-зелених листових овочів, огірків та груш допоможе зберегти зір від передчасних вікових змін. Індоли, що є у броколі, капусті та інших хрестоцвітих можуть, за даними вчених, захищати від певних видів раку. Зелень (шпинат) та броколі є прекрасними джерелами фолієвої кислоти.
Користь синіх та фіолетових овочів та фруктів
Сині та фіолетові фрукти й овочі (баклажани, ожина, чорниці, сливи, чорнослив, родзинки, фініки) багаті на речовини антоціани – природні пігменти, які мають потужні антиоксидантні властивості, що є корисними в профілактиці серцево-судинних захворювань. Вони також містять флавоноїди та еллагінову кислоту, яка, за даними вчених, здатна пошкоджувати ракові клітини. Антоціани й еллагінова кислота відомі своїми протизапальними властивостями, які дозволяють знизити ризики деяких видів раку, інсульту та серцевих хвороб. Дослідження показали позитивний вплив підвищеного споживання лохини (брусниці) на стан пам’яті та вікові зміни організму.
Визначити калорійність продуктів можна з допомогою нашої Таблиці калорійності продуктів.
[h2>Користь білих овочів та фруктівБілі фрукти та овочі (яблука, банани, імбир, часник, цибуля, картопля, цвітна капуста, пастернак) цінні великою кількістю харчових волокон, які є життєво необхідними для доброго травлення і здоров’я стінок кишківника. Аліцин (значний вміст є у часнику) захищає від високого рівня холестролу та гіпертензії. Антиоксидант кверцетин, яким особливо багаті яблука і груші, ймовірно, знижує ризик інсульту та покращує роботу мозку.
Тож бачимо, що кожен колір має свою користь. Проте слід зважати на можливість алергій у малих дітей чи дорослих. Новий продукт варто спершу пробувати в маленькій кількості. Робімо своє життя яскравішим, починаючи з тарілки!
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
Прочитати більше можна за посиланнями: www.everydayhealth.com/healthy-recipe-pictures/pick-from-a-rainbow-of-beautiful-fruits-and-veggies.aspx; www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/what-color-is-your-food; www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
