План харчування розроблений згідно американської дієти щодо попередження артеріальної гіпертензії ( Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)). Дієта DASH передбачає обмеження вживання солі, збільшення в раціоні кількость продуктів, що містять мало натрію, одночасно збільшення продуктів багатих на калій, магній та кальцій – мікроелементи, мінерали, що дозволяють знизити артеріальний тиск.
Основні рекомендації DASH меню – це вживати багато овочів, фруктів, молочних продуктів з низьким вмістом жирів, цільнозернові крупи, цільнозерновий хліб, рибу, курятину та горіхи. Дозволено невеликі порції червоного м’яса, солодощів та солодких напоїв.
Можливо, ти хочеш спробувати чи ця дієта підходить для тебе? Трьох денне меню допоможе тобі почати дотримуватися DASH дієти, та, навіть, додати ці страви до щоденного меню.
Пам’ятай, що, часом, ти можеш з’їсти чогось більше, а чогось менше відповідно до рекомендацій плану харчування для профілактики артеріальної гіпертензії. Загалом це не страшно, основне, щоб ти продовжував, продовжувала дотримуватися рекомендацій дієти. Винятком є чітке обмеження кількості солі в харчуванні, тобто зниження натрію.
Меню день #1
Сніданок
- 1 цільнозернова булочка з 2 столовими ложками арахісового масла без солі.
- 1 апельсин.
- 1 склянка знежиреного молока.
- 1 чашка кави без кофеїну.
Обід
- Шпинатний салат, зроблений з 4 склянок свіжого листя шпинату, 1 груші порізаної на кубики, ½ склянки порізаних мандарин або апесьсинів, 1/3 подрібненого мигдалю, 2 ст.л. винного оцету.
- 12 пшеничних крекерів без солі, або 3 дієтичні хлібці з пшениці.
- 1 склянка знежиреного молока.
Вечеря
- 100 гр. риби Тріски запеченої в трав’яних приправах ( розмарин, коріандр та ін.).
- ½ склянки плову з коричневого рису та овочів.
- ½ склянки свіжого чи замороженого зеленого горошку, приготованого на парі.
- 1 невеликий лаваш.
- 2 ст.л. оливкової олії.
- 1 склянка свіжих чи заморожених ягід з порізаними листочками м’яти.
- Трав’яний чай, наприклад, м’ятний чи мелісовий.
Перекус, можливий 1 раз в будь-який час
- 1 склянка знежиреного низь калорійного йогурту.
- 4 дієтичні хлібці з пшениці.
Склад поживних речовин в харчових продуктах на 1 день дієти:
- Калорій – 2015 ккал.
- Жирів загалом – 70 г.
- Насичених жирів – 10 г.
- Транс жирів – 0г.
- Мононенасичених жирів – 25 г.
- Холестерину – 70 мг.
- Вуглеводів загалом – 267 г.
- Клітковини – 39 г.
- Цукру загалом – 109 г.
- Білків загалом – 90 г.
- Натрію – 1607 мг.
- Калію – 3274 мг.
- Кальцію – 1298 мг.
- Магнію – 394 мг.
День #1 – Співвідношення груп продуктів
- Крупи та зернові продукти – 7.
- Овочі – 5.
- Фрукти – 5.
- Молочні продукти ( з низьким вмістом жирів, або знежирені ) – 3.
- М’ясо, курятина і риба – 3.
- Насіння, горіхи, бобові – 2.
- Жири і олії – 3.
- Солодощі – 1.
Меню день #2
Сніданок
- 1 склянка суміші фруктів, наприклад, кавунв, банану, яблука й ягід, заправлених 1 склянкою знежиреного низькокалорійного йогурту зі смаком ванілі та 1/3 склянки волоських горіхів.
- 1 коричневий мафін.
- 1 ч.л. масла.
- 1 склянка знежиреного молока.
- Трав’яний чай.
Обід
- Курка карі загорнута в лаваш. Страва готується з 1 цільнозернової тортильї, 2/3 склянки приготованої курки карі, порізаної на кусочки, приблизно 85 г.
- 1/2 склянки порізаного яблука.
- 1 1/2 ст.л. йогурту для салатів.
- 1/2 ч.л. приправи карі.
- 1/2 склянки порізаної смужками моркви.
- 1 склянка знежиреного молока.
Вечеря
- 1 склянка приготованих цільнозерновий спагеті з томатним соусом без солі.
- 2 склянки суміші зелені та салату.
- 1 ч.л. соусу Цезар низькокалорійного.
- 1 цільнозерновий лаваш.
- 1 ч.л. оливкової олії.
- 1 нектарин.
- Мінеральна вода.
Перекус, можливий 1 раз в будь-який час
- ¼ склянки родзинок.
- 30 г дрібних прецлів чи несолених крекерів.
- 2 ст.л. насіння соняшника.
Склад поживних речовин в харчових продуктах на 2 день дієти:
- Калорій – 2165 ккал.
- Жирів загалом – 72 г.
- Насичених жирів – 11 г.
- Транс жирів – 0г.
- Мононенасичених жирів – 14 г.
- Холестерину – 101 мг.
- Вуглеводів загалом – 311 г.
- Клітковини – 36 г.
- Цукру загалом – 125 г.
- Білків загалом – 95 г.
- Натрію – 1855 мг.
- Калію – 4026 мг.
- Кальцію – 1363 мг.
- Магнію – 507 мг.
День #2 – Співвідношення груп продуктів
- Крупи та зернові продукти – 7.
- Овочі – 5.
- Фрукти – 5.
- Молочні продукти ( з низьким вмістом жирів, або знежирені ) – 3.
- М’ясо, курятина і риба – 3.
- Насіння, горіхи, бобові – 2.
- Жири і олії – 3.
- Солодощі – 0.
Меню день #3
Сніданок
- 1 склянка приготованої без солі вівсянки з 1 ч.л. кориці.
- 1 шматок тосту з цільнозернового хліба.
- 1 ч.л. масла.
- 1 банана.
- 1 склянка знежиреного молока.
Обід
- Салат з тунця, який приготований з ½ склянки сухого консервованого рідині без солі тунця, приблизно 85 г, 2 ст. л. легкого майонезу, 15 виноградин, ¼ склянки порізаної селери. Салат треба викласти на листках салату.
- 8 несолених цільнозернових крекерів, або 3 дієтичні хлібці.
- 1 склянка знежиреного молока.
Вечеря
- Кебаб з телятини та овочів. Кебаб зроблений з телятини, приблизно 85 г і 1 склянки солодкого перцю, цибулі, грибів та помідорів черрі.
- 1 склянка приготованого дикого рису.
- 1/3 склянки горіху пекану.
- 1 склянка кусочків ананасу.
- 120 г смузі з малини з 1 склянкою мінеральної води.
Перекус, можливий 1 раз в будь-який час
- 1 склянка легкого йогурту.
- 1 персик.
Склад поживних речовин в харчових продуктах на 3 день дієти:
- Калорій – 1868 ккал.
- Жирів загалом – 45 г.
- Насичених жирів – 7 г.
- Транс жирів – 0г.
- Мононенасичених жирів – 19 г.
- Холестерину – 114 мг.
- Вуглеводів загалом – 277 г.
- Клітковини – 29 г.
- Цукру загалом – 125 г.
- Білків загалом – 103 г.
- Натрію – 1332 мг.
- Калію – 4170 мг.
- Кальцію – 423 мг.
- Магнію – 507 мг.
День #3 – Співвідношення груп продуктів
- Крупи та зернові продукти – 6.
- Овочі – 5.
- Фрукти – 5.
- Молочні продукти ( з низьким вмістом жирів, або знежирені ) – 3.
- М’ясо, курятина і риба – 6.
- Насіння, горіхи, бобові – 1.
- Жири і олії – 3.
- Солодощі – 0.
Автор: Летнянчик Ольга, лікар
