Один із трендів теперішнього життя – жити здорОво. Ми докладаємо багатьох зусиль щоб дихати чистішим повітрям, пити кращу воду, спати на правильному матраці, багато рухатися і правильно харчуватися. Спробуймо зрозуміти, як наш організм в принципі визначає потребу в харчах, яким чином дізнається коли вже досить. І, звісно, якою мірою ми можемо свідомо ці механізми корегувати.
Всім відомо, що продукти харчування містять білки, жири, вуглеводи, мінерали та вітаміни які потрібні нашому тілу для підтримки життєдіяльності, росту, розвитку, адаптації до нових умов, а отже ми повинні мати вдосталь матеріалу для будівництва самого тіла (нові клітини) та енергії (молекули АТФ) для біохімічних процесів в ньому (скорочення м‘язів, утворення та перетворення сполук, передача сигналу нервами).
Було б дуже нерозумно надіятися лише на той ресурс, який є у вільному доступі тут і зараз. Тому тіло має, і постійно підтримує в жировій тканині, запас жиру, при розпаді якого утворюється багато АТФ. Утворюється жир безпосередньо із тих, які ми споживаємо (олії, масло, і т.д.), а також із вуглеводів , що є в їжі (борошняні вироби, картопля, цукор, десерти). Мозок контролює запаси жиру. Одне з ядер гіпоталамусу (ділянка мозку, відповідальна за регуляцію систем життєзабезпечення організму та вироблення гормонів) – центр насичення – є чутливим до рівня в крові гормону лептину який утворюється клітинами жирової тканини. Якщо лептину достатньо, відчуття голоду не виникає. Окрім цього, та ж ділянка мозку аналізує кількість глюкози і амінокислот в крові, і якщо їх вистачає, то й апетит не посилюється.
Гормон холецистокінін, що виділяється клітинами кишківника після їди, також пригнічує апетит, впливаючи на центр насичення. Отже, ми не хочемо їсти доти, доки в нашій крові достатньо нутрієнтів і тіло має достатній запас жиру.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Як тільки кількість глюкози й амінокислот крові знижується, організм, намагаючись спершу впоратися внутрішнім резервом, починає шукати їх довкола. Ми відчуваємо голод. Підсилюється це відчуття й сигналами від порожнього шлунка (оте бурчання, яке неминуче, коли не було часу/змоги/бажання поїсти), а також завдяки гормону греліну, який виділяється в кров клітинами “голодного” шлунка. Всі ці сигнали активують іншу ділянку гіпоталамуса – центр голоду, а він, впливаючи на кору головного мозку, провокує відповідну поведінку (шукаємо як би пообідати), паралельно готуючи до цього систему травлення (збільшується слиновиділення, виділяються інші травні соки, прискорюється перистальтика кишок). (Джерело – ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/).
Тобто, мозок отримує об‘єктивну інформацію про потребу поновити запаси нутрієнтів, змушуючи нас через суб‘єктивні відчуття і поведінку цю потребу задовольнити. Зазначу, що ця біологічна потреба є настільки домінатною, що пригнічує іншу нашу діяльність (дуже небагато людей можуть повністю абстрагуватися від відчуття голоду). Тому їсти ми мусимо, бо так влаштовані. І їсти різноманітну їжу. І з жиром теж. А от кількість спожитого можна підлаштувати і під наші прагнення виглядати красиво і здорово.
Декілька порад для правильного харчування:
Правильне харчування – жуйте повільно
Якщо жувати повільно, інформація із рецепторів смаку та дотику збуджуватиме центр насичення в гіпоталамусі ще до того, як їжа опиниться в шлунку. Є дані про те, що переїдання, активуючи систему ендоканабіноїдів , призводить до ще більшого споживання їжі та ожиріння. (Джерело – ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2710609/#!po=36.2069 )
Правильне харчування – не спішіть з’їсти все і зразу
Істинне насичення, тобто потрапляння поживних речовин в кров, як і аналіз їх кількості мозком, відбувається трохи згодом після проковтування їжі. Тому краще спожити меншу порцію і зачекати 20-30 хв, а тоді прислухатися до організму знов. Ймовірно їсти і не захочеться.
Правильне харчування – їжте часто малими порціями
Якщо їсти часто малими частинами, то шлунок менше часу буде порожнім, а отже зменшуватиме викид греліну, який, нагадаю, стимулює апетит.
Переходьте до здорового чи дієтичного харчування поступово
Чим менше в організмі жирових запасів, тим більш вираженою буде харчова поведінка. Тому худнучи так важко вгамувати апетит. Працюймо над собою, але поступово і в міру. Бо крім лептину, який апетит пригнічує, жирова тканина дає сировину для утворення статевих гормонів, жовчних кислот, імуномодулюючих речовин, а також є джерелом енергії у стрес-реакції .
Правильне харчування – дотримуйтесь енергетичного балансу
Їсти пторібно стільки, скільки витрачаємо. Споживання калорій повинно покривати наш основний обмін (мінімальна кількість енергії, що потрібна для того аби залишатися живим, розраховується залежно від маси тіла, віку і зросту) та так звану робочу надбавку (калораж, потрібний для діяльності фізичної чи розумової). Далі – проста математика :). Очевидно, що під час хвороби, вагітності чи годування грудьми треба додавати резерв.
Хочете менше їсти – достатньо спіть
Щоб менше хотіти їсти, потрібно достатньо спати. Дослідження свідчать, що поганий сон призводить до підвищення секреції греліну, а отже і до посилення апетиту. (Джерело – obesityresearchclinicalpractice.com/article/S1871-403X(13)00098-7/fulltext)
Олеся Мороз
Канидат біологічних наук, фізіолог
