Енергії, що зберігається у вигляді жиру є нормальним для організму. Проте надмірне або недостатнє накопичення жиру у вашому організмі може збільшити ризик різних захворювань, залежно від того, де саме в організмі відбувається це накопичення. Обсяг жиру, який накопичив ваше тіло, можна виміряти за допомогою оцінка загальної кількості жиру в організмі шляхом розрахунку індексу маси тіла (ІМТ).
Що таке індекс маси тіла (ІМТ)?
Ви повинні розуміти, що ІМТ є корисним показником здоров’я на рівні населення. Однак розподіл жиру на вашому тілі важливіший, ніж кількість, для оцінки ризику захворювання. З цієї причини вважається, що окружність вашої талії є кращим показником ризику для здоров’я, ніж ваш індекс маси тіла.
Індекс маси тіла (ІМТ) – це орієнтовний показник оптимальної ваги для вашого здоров’я. Він розраховується як ваша вага у кілограмах поділена на квадрат вашого зросту у метрах (м2).
ІМТ застосовується лише до дорослих, оскільки діти й підлітки постійно ростуть, що ускладнює визначення норми ваги для них. У дорослих з зупиненим ростом збільшення ІМТ зазвичай свідчить про надлишок жиру в організмі.
Для розрахунку вашого ІМТ, якщо ви знаєте свою вагу у кілограмах та зріст у сантиметрах, використовуйте спеціальний калькулятор. Класифікація вашої ваги за стандартами Всесвітньої організації охорони здоров’я:
- менш як 18,5 кг/м2 – ви маєте недостатню вагу;
- Від 18,5 до 24,9 кг/м2 – ви перебуваєте в межах здорового діапазону ваги для людей молодого та середнього віку;
- Від 25,0 до 29,9 кг/м 2 – ви маєте надлишкову вагу;
- понад 30 кг/м2 – ви маєте ожиріння.
Для людей похилого віку (особливо старше 70 років), загальний стан здоров’я може бути важливішим за показники ІМТ (оптимальний діапазон ІМТ — від 22 до 26 кг/м2).
Чому ІМТ не завжди є найкращим індикатором здоров’я?
Банально, але чим більше ви маєте жиру, тим більший ризик для вашого самопочуття та здоров’я. ІМТ не може розрізняти жирову масу від м’язової маси.
Винятки, які ви повинні знати, коли показники ІМТ можуть бути нестабільними:
- Бодибілдери та люди з великою м’язовою масою можуть мати високий ІМТ, але одночасно не страждають від зайвої ваги.
- Особи з фізичними вадами, які не можуть ходити, можуть втратити м’язову масу. Звичайно, їх ІМТ може бути нижчим, але це не означає, що вони мають недостатню вагу.
- ІМТ не завжди може правильно визначити стан здоров’я в низьких або високих людей.
- Різні етнічні групи можуть мати різний ризик за однакового ІМТ. Наприклад, азієць та індійці мають більше жиру при такому ж ІМТ, порівняно з особами європейського походження.
Вплив вашої ваги на здоров’я
Ми всі повинні розуміти, що надмірна або, навпаки, недостатня вага має вплив на здоров’я:
- Надмірна вага (високий ІМТ) і низька активність можуть призвести до серцево-судинних захворювань, діабету, раку та інших проблем.
- Недостатня вага (низький ІМТ) може вплинути на імунну функцію, дихальні шляхи, травлення, розвиток раку та остеопороз.
Поради для контролю здорової ваги
Правильно та збалансовано харчуйтеся
Пийте достатню кількість води. Обмежте споживання напоїв з цукром, фруктового соку, рафінованих злаків, картоплі, червоного та обробленого м’яса, швидкоїжу та високооброблених продуктів. Обирайте цілісні продукти з мінімальною обробкою:
- цільні зерна овочі
- цілі фрукти
- горіхи
- насіння
- боби
- риба
- птиця
- рослинні олії
Як уникнути переїдання?
- Їсти сніданок (голод настає опівдні, що часто призводить до переїдання).
- Вибирайте невеликі порції і їжте повільно (намагайтеся не їсти перед екраном телевізора чи смартфона).
- Їсти вдома (страви, які ми зазвичай готуємо вдома є більш поживними).
- Їжте з розумом (добре подумайте чи голодні ви і, що ви дійсно хочете з’їсти).
Залишайтеся фізично активними
Регулярна фізична активність має велике значення для збереження міцного здоров’я. Намагайтеся уникати довгого сидіння, особливо перед телевізором або за комп’ютером.
Для міцного здоров’я рекомендовано: 2,5 години помірної або 1,25 години інтенсивної активності на тиждень Для контролю ваги: 1 година помірної та інтенсивної активності щодня. Також ви можете порадитися із класифікованим фахівцем щодо індивідуального тренування, де будуть вправи, які допоможуть вам схуднути або, навпаки набрати вагу.
Стежте за тим, щоб у вас був якісний сон
Отримуйте достатньо сну, це важливо для здоров’я та контролю ваги. Рекомендовано:
- Дорослим потрібно 7-8 годин сну на добу.
- Дітям від 1 до 12 років рекомендовано від 10 до 14 годин сну на добу.
- Підліткам потрібно від 8,5 до 9,25 години сну на добу.
Використанні джерела:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/body-mass-index-bmi
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9464-body-mass-index-bmi
https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/diet-lifestyle-to-prevent-obesity
