Налаштуйте себе на успіх
Замість того, щоб надмірно перейматися підрахунком калорій або вимірюванням розмірів порцій у своєму меню, думайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності і свіжості. Зосередьтеся на пошуку продуктів, які ви любите і на легких рецептах, які включають кілька свіжих інгредієнтів. Поступово, ваше харчування стане здоровішим та смачнішим.
Починайте повільно. Вносьте зміни в ваше звичне меню протягом певного тривалого часу. Змінити свій раціон на здоровий за один день справа не реальна та й не дуже розумна. Кардинальна швидка зміна, як правило, призводить до самообману або ж відмови від планів на здорове харчування.
Починайте з невеликих кроків, таких як додавання салатів (з сирих різнокольорових овочів) у ваш раціон один раз на день або перехід до оливкової олії при приготуванні їж чи включення у раціон здорових перекусів із сухофруктів, горіхів, яблук, ягід. І коли ці маленькі деталі ввійдуть у звичку, ви можете продовжувати додавати у меню більше «здорового».
Зосередьтеся на тому, як ви себе почуваєте після їжі. Це сприятиме розвитку нових здорових звичок і смаків. Чим більше ви вживаєте здорових продуктів, тим краще ви будете себе почувати після їжі. І навпаки, чим більше нездорової їжі ви їсте, тим більша ймовірність того, що ви почуватимете себе незатишно, відчуватимете нудоту, або брак енергії.
Пам’ятайте, що вашою довгостроковою метою є ваше хороше самопочуття, збільшення життєвої енергії і зміцнення здоров’я.
Вода – джерело життя!
Вода бере участь в обміні речовин, виводить з організму непотрібні і шкідливі продукти. Якщо організму бракує води, виникає втома, головні болі, знижується активність. Як правило, люди плутають спрагу з хибним відчуттям голоду, тому дуже важливо не забувати про щоденне зволоження організму.
Поміркованість у їжі – ключ до здорового харчування
Основою здорового харчування є поміркованість у їжі. По суті, це означає, що їсти потрібно рівно стільки, скільки потребує ваш організм певної конституції (тілобудови) та певного рівня щоденної активності. Споживання їжі має бути задоволенням, а не фаршируванням. Також потрібно пам’ятати про баланс вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів у нашому раціоні.
Спробуйте зменшити розмір порцій (в домашніх умовах можна спробувати користуватися меншим посудом). Також старайтесь вживати менше обробленої їжі (рафінованого цукру, насичених жирів) і замінити її здоровою (фрукти й овочі, страви зварені, запечені, оббивне чи обдирне борошно). Але це не означає повне виключення продуктів, які ви любите. Наприклад, якщо ви з’їсте смажену свинину на обід один раз на тиждень, а сніданок та вечерю залишите «здоровими», то це не завдасть вам великої шкоди.
Їжте з іншими, коли це можливо. Їжа з іншими людьми має численні соціальні і емоційні переваги, особливо для дітей – дозволяє моделювати здорові звички в харчуванні. Їжа перед телевізором або комп’ютером чи з книжкою, часто призводить до безглуздого переїдання.
Знайдіть час, щоб жувати їжу і не поспішати. Пережовуйте їжу повільно, смакуючи кожен шматочок. Так ви не з‘їсте зайвого, а їжа буде достатньо подрібнена для ефективної обробки травними ферментами, що пришвидшить і покращить її засвоєння.
Заповніть життя барвами
Фрукти та овочі є основою здорового харчування. З низьким вмістом калорій, багаті поживними речовинами, фрукти та овочі наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною.
Спробуйте щодня їсти «веселку» з фруктів і овочів, і з чим яскравіше виглядатимуть ваші страви, тим краще. Барвисті, глибоко кольорові фрукти і овочі мають високу концентрацію вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Спробуйте додати ягоди, сухофрукти у сухі сніданки та каші, їсти фрукти на десерт, і перекушувати свіжими овочами.
Зелені овочі. Гама кольорів тут від яскравого до темно-зеленого темно. Салат, брокколі, пекінська капуста та інші зелені овочі насичені кальцієм, магнієм, залізом, калієм, цинком і вітамінами А, С, Е і К.
Солодкі овочі. Природно солодкі овочі, такі як кукурудза, морква, буряк, солодка картопля, цибуля додають здоровій їжі солодкого відтінку і зменшують тягу до інших солодощів.
Фрукти. Смачна їжа, що багата на клітковину, вітаміни і антиоксиданти. Яблука забезпечують клітковину, апельсини і манго пропонують вітамін С, і так далі.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Їжте більше цільного зерна та корисні жири
Здорові вуглеводи включають в себе цілі зерна, боби, фрукти і овочі. Здорові вуглеводи перетравлюються повільно, допомагаючи вам зберігати відчуття ситості і тримати рівень цукру та інсуліну в крові стабільним.
Залучайте до свого раціону цільні зерна (цільна пшениця, коричневий рис, просо, ячмінь, гречка). Експериментуйте з різними зернами, щоб знайти ваші улюблені.
Уникайте продуктів із максимальним ступенем обробки, таких як хліб і макаронні вироби з борошна вищого ґатунку, сухі сніданки не з цільного зерна.
Вводьте у свій раціон корисні жири – рослинні жири – арахісове масло, оливкова та лляна олія, авокадо, горіхи, насіння (гарбуза, кунжуту, соняшнику, сої), рибу – лосось, оселедець, анчоуси, сардини.
