Офіційно третина дорослого населення України хворіє на хворобу високого тиску – артеріальну гіпертензію (гіпертонію). Нажаль, це стосується не лише людей похилого віку. Якщо не контролювати артеріальний тиск, це може привести до інсульту, інфаркту міокарду, а тривалий підвищений артеріальний тиск веде до ниркової недостатності, а інколи сліпоти. Високим вважається тиск вище 140/90 мм ртутного стовпчика.
Фактори, що сприяють артеріальній гіпертензії (гіпертонії): стреси, малорухомий спосіб життя і неправильне харчування –, але це можна змінити.
Профілактика артеріальної гіпертензії (гіпертонії)
Для профілактики артеріальної гіпертензії (гіпертонії), а також для зниження вже підвищеного артеріального тиску необхідно:
Нормалізуйте вагу
Надлишок ваги прямо пов’язаний з ризиком високого артеріального тиску. Щоб зорієнтуватись чи ваша вага в нормі користуйтесь індексом маси тіла. Значення 18-24 норма, від 25 до 30 надлишок маси тіла, більше 30 ожиріння.
Худнути при артеріальній гіпертензії необхідно повільно, наприклад, 10% від вашої ваги за півроку. Щоб наїдати менше калорій, необхідно: зменшувати порції, їсти повільніше, замінити підсмажену їжу на приготовану на парі, зменшити кількість цукру, наприклад, солодкий йогурт замінити на класичний без додатків, замість солодких напоїв, соків пити негазовану воду, печиво замінити яблуками, чи сухофруктами.
Найкраща стратегія при гіпертензії (гіпертонії) – це їсти менше і рухатись більше. Наприклад, дуже корисною буде прогулянка 30 хвилин.
Зменшіть вживання солі (натрію)
Проблема в тому, що люди з артеріальною гіпертензією (гіпертонією) часто пересолюють, їх ніби тягне на солоне, а насправді, кількість солі необхідно зменшувати, хоча б вдвічі.
Навчіться користуватись спеціями, що зроблять їжу смачною і без солі. Ще уникайте продукти, що містять багато солі – це консерви, тверді сири, напівфабрикати, солоне печиво, чіпси, кетчуп, соєвий соус, чи інші соуси, маринади, копченості, солоні горішки, в’ялена риба, лікувальні мінеральні води із великим вмістом натрію, консервовані оливки.
Для здорових людей денна норма 1 чайна ложка солі (2,3 г натрію), на противагу для людей з підвищеним артеріальним тиском, для яких норма споживання солі це півчайної ложки (1,5 г натрію) в день. Чим менше солі, тим більше зниження артеріального тиску.
Дієта та корисні продукти при артеріальній гіпертензії (гіпертонії)
Вживайте їжу багату на калій:
курага, родзинки, горіхи, чорнослив, апельсини, банани, абрикоси, гарбуз, мандарини, капуста, шипшина, печена картопля, яблука, ячмінна, вівсяна, пшенична крупа, аґрус, чорна смородина, свіжі томатний і апельсиновий соки, молоко, домашній сир, шпинат, кабачки, буряк, редька.
Вживайте їжу багату на магній:
квасоля, зелений горошок, ізюм, інжир, фініки, шипшина, пшениця, овес, кукурудза, курага, хліб із муки грубого помолу, вівсяна і крупа, гречка, пшоно, горіхи.
Більше вітамінів групи В
Вітаміни групи В містяться у муці грубого помолу, а також у крупах, горіхах, м’ясі, кукурудзі, молочних продуктах, у яйцях, цільних зернах, морепродуктах, бобових, рибі, зелених овочах
Харчові волокна
Вони містяться в овочах та фруктах, цільних крупах, фруктових неосвітлених соках з м’якоттю, цільному зерні, борошні з цільного зерна, борошні грубого помелу, висівках злакових.
Відмовтесь від алкоголю
Чим менше, тим краще, хоча вважається нормально до 100 мл вина на день для чоловіків, і до 50 мл для жінок, краще сухе вино.
Зменшити тваринні жири
Замінити масло тваринного походження на рослинні олії. Ніяких маргаринів насичених транс жирами.
