Під терміном «сушка тіла» (часто просто «сушка») ховається процес промальовування мускулатури, що складається в дотриманні режиму харчування і спеціальної жироспалюючої програми тренувань. Коли спортсмен знаходиться «на сушінні», він прагне спалити залишки підшкірного жиру, не втрачаючи м’язів.
Стратегія харчування для сушки тіла
Першим правилом харчування для сушки є плавне скорочення калорійності раціону (приблизно на 10-15% менше добової норми) без виникнення почуття голоду. В іншому випадку організм підвищить гормони лептин і кортизол, які активізують катаболичні процеси втрати м’язової тканини.
Сушка на безвуглеводній дієті
Незважаючи на те, що найбільш часто рекомендованою стратегією харчування для сушки є сувора безвуглеводна дієта – це помилковий підхід. Білкова дієта дійсно призведе до спалювання жиру, проте м’язи також істотно втратять в обсязі за рахунок спустошення глікогенового депо.
Нагадаємо, що глікоген – це основне паливо для роботи м’язів при фізичних навантаженнях, а джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні.Ріст мускулатури тісно пов’язаний з підвищенням запасів глікогену, що не тільки підвищує силові показники, а й візуально робить м’язи більшими.
Жири на сушці
Харчування на сушці вимагає мінімізації тваринних жирів – починаючи від сиру і вершкового масла, закінчуючи жирним м’ясом і жовтком яєць. Однак повністю відмовлятися від жирів також не можна – це знижує рівень тестостерону, погіршує метаболізм і робить суглоби і зв’язки більш крихкими.
Хорошим вибором стане кокосове масло – в силу особливої структури організм практично не здатний використовувати його для формування жирових запасів, а також легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчична, лляна). Однак від соняшникової олії краще відмовитися.
Споживання білків на сушці
Один з головних міфів фітнесу – необхідність вживання великої кількості білка. Однак це спростовано науковими дослідженнями. Чим більше протеїну організм отримує, тим гірше він його використовує – краще вживати білок по нижній межі, змушуючи тіло використовувати його дбайливо.
Споживання білків при харчуванні на сушці рекомендується тримати на рівні 1.4-1.8 г протеїну на кг сухої маси. Перевагу краще віддавати білому м’ясу птиці, як більш нежирному і сухому. Свинину і баранину краще повністю виключити, а яловичину – обмежити.
Варіант сушки №1
Кожного дня зберігайте однакову кількість вуглеводів, але вживайте їх тільки до обіду. Серед цих вуглеводів фрукти і ягоди ( крім бананів, винограду, дині), каші ( гречка, вівсянка, нешліфований рис), цільнозерновий хліб ( 30 г в день, але не більше 2-3 разів в тиждень). Друга половина дня – нежирні білки ( курятина, телятина, морська і біла риба, варені яйця, нежирний сир і кефір), овочі зеленого кольору до яких потрібно добавляти ложку рослинної олії.
Варіант сушки №2
Це так зване вуглеводне чергування. Суть його полягає в повторені 4-денного циклу харчування: в першу добу іде стандартна норма вуглеводів, далі вони знижуються до мінімуму, а на 4-ту добу – навпаки збільшуються до можливого максимуму. Вважається, що вуглеводне чергування прискорює обмін речовин.
Загальні правила сушки
- Харчуємося невеликими порціями ( не більше 300 г за один прийом їжі) кожні 3-4 години.
- Вживаємо багато води.
- Зменшуємо кількість споживання солі.
- Не сушимося довше 5 тижнів, це може призвести до проблем зі здоров`ям.
- Не можна сушитися при діабеті, проблемах з нирками, печінкою, шлунково-кишковим трактом, а також при вагітності та лактації.
Приклад формування меню на 4 дні ( розраховано для жінок вагою від 60 до 70 кг). Кожний день циклу розрахований на чотирьохразове харчування.
День 1
- 60 г відварної чи запеченої білої риби з зеленню, 60 г відвареного рису та пів апельсину.
- Омлет з двох яєць і пів стакану молока.
- 60 г відвареного кулячого філе, 60 г гречаної каші і середній помідор.
- 100 г знежиреного сиру і середній апельсин.
2 і 3 день
- Омлет з двох яєць і пів стакана молока.
- 60 г відвареної телятини, салат з третини солодкого перцю з зеленим салатом та зеленню.
- 80 г відвареної або запеченої білої риби з долькою лимону, 150 г відвареної цвітної капусти чи броколі.
- 100 г знежиреного сиру.
4 день
- 60 г вівсянки з ложкою родзинок .
- 2 відварених яйця, 60 г відвареного рису з зеленню, половина апельсину.
- 70 г відвареної телятини, 60 г відвареного рису, салат з помідора і листя салату.
- 120 г знежиреного сиру чи стільки ж натурального несолодкого йогурту.
Однак, розмір порцій може змінюватися в залежності від інтенсивності тренувань.
