Часом здається, що саме їжа заставила первісних людей винайти примітивну зброю для полювання, навчитися розпалювати вогнище та почати експериментувати зі смаками. Через неї згодом долали неймовірні відстані, щоб посмакувати заморськими делікатесами. Адже їжа – це не просто задоволення фізіологічних потреб. Пристрасть до смачненького покладена в основу багатьох досягнень людства.
Зараз практично будь-яка їжа у вільному доступі, але це не полегшило, а значно ускладнило життя людству. Зайва вага, проблеми зі здоровʼям, дисбаланс у харчуванні – це лише кілька наслідків цього доступу. То як їсти, щоб залишатися здоровим, та при цьому зберегти природню вагу? Один із дієвих способів – дієта 5/2.
Принципи інтервального голодування 5/2
Дієта 5/2 – це незвичний, але цікавий спосіб контролювати своє харчування та досягати бажаних результатів. Її принципи прості й зрозумілі: 5 днів на тиждень ви залишаєтесь звичайною людиною та насолоджуєтеся їжею за звичними стандартами. А 2 дні тижня, на ваш вибір, – це час для виклику своєму організму. Така собі можливість відчути звʼязок з пращурами, перевірити силу волі й зосередитись на здоров’ї. Ви обмежуєте споживання калорій до 500-600 для жінок(або 600-800 для чоловіків), що дозволяє вашому організму переключитися в режим спалювання жиру.
Перші тижні буде нелегко, витримати зможуть лише справжні герої та геройки. Адже подолати свої звички, смакові пристрасті та сміливо подивитися в очі власним обмеженням – це великий внутрішній бій, пройти який здатні лише сильні люди. Та не переймайтеся, сил вам вистачить, аби було бажання.
Правила дієти 5/2
Насправді дієта 5/2 не передбачає радикальних заборон чи обмежень. Їсти не лише можна, а й потрібно. Головне дотримуватися основних правил:
- Відмовтесь від процесованих продуктів. Це ті, які були піддані обробці з метою збереження, поліпшення смаку, текстури або тривалості зберігання. Вони містять велику кількість консервантів, штучних барвників, смакових підсилювачів (швидкі перекуси, солодощі, ковбаса та сосиски).
- Не вживайте трансжири та трансжирні олії. Найбільше їх у печиві, снеках та фаст-фуд продуктах.
- Звільніться від зайвої солі. У надзвичайно великій кількості вона міститься у снеках, консервованих продуктах, обробленому м’ясі та рибі.
- Подолайте залежність від цукру. Замініть газовані напої, солодку випічку та солодощі чимось більш корисним.
- Візьміть собі за звичку читати склад на етикетці. Чим більший список і складніші назви, тим, зазвичай, шкідливіший продукт.
Що включити в загальний раціон дієти 5/2
- Білки. Містяться у м’ясі, рибі, яйцях, молочних та соєвих продуктах.
- Овочі та фрукти. Кольорові (броколі, морква, перець, капуста), темно зелені листові овочі (шпинат, рукола), ягоди, цитрусові та різноманітні фрукти.
- Злаки та бобові. Крупи (пшениця, овес, гречка), рис, квасоля, чорний шоколад (з високим вмістом какао) – всі ці продукти – справжній скарб для організму, адже містять поживні речовини, клітковину, вітаміни та мінерали.
- Здорові жири. Оливкова олія, авокадо, горіхи (волоські та лісові горіхи, мигдаль) – абсолютно всі вони багаті антиоксидантами, допомагають знижувати рівень холестерину, покращують роботу мозку.
- Вода. Для забезпечення гідратації організму важливо вживати достатню кількість звичайної води. Кава, чай, компот та інша рідина не можуть замінити воду.
Зміни в харчуванні впроваджуйте поступово, це допоможе звикнути до нового раціону без зайвих стресів та зусиль. Спробуйте нові рецепти й страви з натуральних інгредієнтів. Замініть, наприклад, майонез соусом з оливкової олії, гірчиці та соку лимона. Відкрийте для себе нові смаки та комбінації, які можуть стати вашими фаворитами.
Як харчуватися у розвантажувальні дні дієти 5:2
Із загальним раціоном все зрозуміло, а що ж можна їсти в тих особливих 2 дні дієти 5/2, коли потрібно обмежити себе в кількості спожитих калорій?
Існує багато способів обчислити кількість калорій у продуктах та готових стравах: таблиці калорій, харчові додатки, онлайн-калькулятори. Виберіть той метод, який вам зручний і найбільш відповідає вашим потребам. Пам’ятайте, що точність обчислення калорій може коливатися, і варто враховувати індивідуальні особливості продуктів та способів приготування страв.
Приблизне меню у розвантажувальні дні. День 1:
Сніданок: омлет з одного яйця та трохи шпинату.
Посніданок (ланч): зелений салат з курячою грудкою (без шкіри) і лимонним соусом.
Обід: курячий бульйон без м’яса з додаванням овочів (морква, цибуля, селера).
Полуденний перекус: маленька порція нежирного йогурту або овочевий сік.
Вечеря: приготована на пару риба (наприклад, тріска) та гарнір з відварених овочів (броколі, капуста).
Приблизне меню у розвантажувальні дні. День 2:
Сніданок: вівсянка на воді з додаванням ягід або нарізаними фруктами.
Посніданок: морквяний суп з овочами (морква, цибуля, селера, кабачок) та спеціями.
Обід: запечена куряча грудка без шкіри з приправами та цукіні на гарнір.
Полуденний перекус: маленька порція нежирного кисломолочного сиру або зеленого салату з лимонним соусом.
Вечеря: тушковані овочі (перець, цукіні, гриби) з додаванням соусу на основі помідорів.
Скільки триває дієта 5:2
Це не класична дієта, обмежена певним часом. Адже спрямована вона не просто на втрату ваги, але й загальне оздоровлення організму, запуск захисних функцій та очищення від пошкоджених білків та органел.
Дієта 5:2 – певний порядок чи навіть спосіб життя, який стимулює контролювати кількість та якість спожитих продуктів. Деякі дослідники стверджують, що цей метод допомагає подовжити життя та відтермінувати старість.
Плюси й мінуси дієти 5:2
Дієта 5:2 пропонує не лише ефективну стратегію втрати ваги, але й зберігає можливість поласувати смачними стравами.
Основні плюси дієти 5:2:
- Легкість розуміння та застосування. Дієта 5:2 не вимагає складних обчислень або використання спеціальних продуктів. Вона проста та доступна для кожного.
- Природна втрата ваги. Цей метод дозволяє організму природним шляхом регулювати вагу, не шокуючи його жорсткими обмеженнями.
- Адаптивність та зручність. Дієта підходить до різних графіків та режимів дня. Зручні дні для розвантажувального харчування можна обирати самостійно.
- Збереження задоволення від їжі. Не потрібно кожного дня обмежувати себе в їжі, рахувати кількість спожитих калорій та страждати від цього.
Як щодо мінусів? Ламати звички не так просто. Адже, якщо ви звикли на посиденьках з друзями перехилити кухоль пива з різними снеками чи випити каву з тістечками, або купувати попкорн кожного разу, як йдете в кіно, – відмовитись від цього буде неймовірно складно. Зазвичай – це основний та найбільший мінус дієти 5:2.
Протипоказання дієти 5:2
Дієта 5:2 підходить не всім, і перш ніж її розпочати, слід добре зважити всі можливі наслідки.
Протипоказання для дієти 5:2:
- Вагітність та період лактації. У цей період особливо важливо отримувати достатню кількість поживних речовин для забезпечення здоров’я матері та розвитку дитини.
- Наявність деяких хвороб та станів. Дієта 5:2 протипоказана людям з цукровим діабетом, проблемами в роботі ШКТ, нирок, печінки.
- Емоційні порушення, розлади харчової поведінки. Зміни у харчуванні в деяких випадках викликають емоційну напругу та стрес.
Тож, якщо маєте певні сумніви чи якісь проблеми зі здоровʼям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем чи зверніться до дієтолога. Адже кожна людина унікальна, і необхідно враховувати всі особливості та потреби, перш ніж приймати рішення про зміну режиму харчування.
Чи сумісна дієта 5:2 зі спортом
Дієта 5:2 не лише сумісна, але й корисна у поєднанні з фізичними навантаженнями. По-перше, фізична активність сприяє збільшенню витрат калорій. По-друге, спорт пришвидшує метаболізм, що допомагає полегшити процес схуднення та збереження отриманого результату.
Крім того, фізичні тренування сприяють загальному оздоровленню організму, покращують настрій, зміцнюють м’язи та підтримують фізичну форму. Під час тренувань слухайте своє тіло, регулярно пийте воду та споживайте продукти з достатньою кількістю поживних речовин.
У дні, коли не обмежуються калорії, можна виконувати активніші фізичні навантаження. А в розвантажувальні дні інтенсивність тренувань краще зменшити.
Отже, дієта 5:2 – це не про страждання. Вона не забороняє насолоджуватися їжею, але допомагає звернути увагу на якість та корисність продуктів. Включення до щоденного раціону овочів, фруктів, злаків, бобових, здорових жирів, позитивно впливає на здоров’я та фізичну форму. Смакуйте смачні та поживні страви з радістю, користю та без шкоди для фігури.
