Що таке інтервальне голодування
Intermittent fasting (IF), інтерміттент-фастінг, або інтервальне голодування – це схема харчування, при якій їсти дозволено лише в певний час. Наприклад, тільки 4 години на добу. Або 8 годин. Або 5 днів в тиждень. В інший час про їжу слід забути, обмежившись рідиною – дозволена вода або (в м’яких варіантах ) овочеві і фруктові соки. А передувала цьому Нобелівська премія з медицини та фізіології, отримана в 2016 році японцем Есінорі Осумі. Вчений досліджував процес аутофагії – механізму, за допомогою якого живі клітини позбавляються від дефектних білків і органел. У процесі спостережень Есінорі Осумі з’ясував, що ступінь аутофагії, тобто швидкість позбавлення від «сміття», залежить від рівня енергії в клітинах. Коли енергії мало (клітина голодна), вона знищує пошкоджені або старі білки більш інтенсивно, роблячи їх джерелом енергії.
Дієта 16/8 або інтервальне голодування: думка вчених
Вивчити популярну дієту 16/8 вирішили вчені з Іллінойського університету в Чикаго. Дослідження, опубліковане в науковому журналі Nutrition and Healthy Aging, стало першим науковим доказом того, що обмежений часом прийом їжі не тільки допомагає скинути зайві кілограми, але і є безпечним і навіть корисним режимом харчування.
У дослідженні взяли участь 23 добровольці з ожирінням або надлишковою вагою. В ході експерименту, який тривав 12 тижнів, учасникам дозволялося вживати в їжу будь-які продукти в необмеженій кількості, проте лише з 10 ранку до 6 вечора. В інші 16 годин учасники дослідження повинні були обмежитися водою та іншими напоями, які практично не містять калорій – чай і кава без цукру, а також дієтичні напої.
В результаті з’ясувалося, що ті учасники, які дотримувалися режиму харчування інтервального голодування, за добу споживали меншу кількість калорій, ніж ті, хто харчувався в звичному для себе режимі. Зокрема, добровольці, які дотримуються дієти 16/8, споживали на 300 ккал менше і в результаті у них знижувався вага, а разом з тим – артеріальний тиск.
. .
. .
Як виглядають інтервальні розвантажувальні дні
Існують різні варіанти IF, але суть їх однакова. Добу або тиждень ділять на два тимчасових проміжки. В один проміжок можна їсти все, що хочеться. В іншого – не можна нічого, крім пиття. Залежно від того, як співвідносяться ці часові проміжки, IF поділяють на кілька видів. Американський медичний ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide наприклад, перераховує такі популярні варіанти:
16/8
Ця схема має на увазі 16 годин голодування і 8 – для прийому їжі. Наприклад, людина може їсти в проміжку між 10 і 18 годинами дня. В інший час він обмежується напоями.
14/10
Це один з найбільш сприятливих варіантів IF. 14 годин голоду тут чергуються з 10 годинами, коли можна їсти що завгодно. Такий режим під силу практично кожному, адже в перекладі на розклад дня він означає приблизно наступне: ви можете їсти все, що хочете, з 10 ранку до 8 вечора.
24/0
Досить радикальний варіант, який представляє собою добове голодування між прийомами їжі. Наприклад, ви поснідали о 11:00. Значить, наступного разу ви приймете їжу теж о 11:00 – рівно через добу. На відміну від перерахованих вище схем, до цього варіанту варто підходити обережніше і не вдаватися до нього частіше, ніж раз-два в тиждень.
2/5
Тут уже рахунок не на години, а на добу. Схема IF, розроблена Майклом Мослі (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, передбачає, що 5 днів в тиждень можна їсти все, що хочеться, а 2 дні – максимально себе обмежувати. Втім, мова не обов’язково про повну відмову від їжі. Просто в голодний день не можна споживати більше 500 ккал.
Користь інтервального голодування
Перейдемо до головного – для чого це потрібно. По-перше, для підтримки гарної фізичної форми. При переході в голодний режим організм запускає процес розщеплення жиру замість глюкози – цей природний механізм дозволяв нашим предкам виживати в відсутності їжі, а сучасній людині – позбавлятися від наслідків переїдання.
По-друге, навіть при порівняно короткому періоді голодування посилюється процес аутофагії – позбавлення від віджилих своє клітин і їх часток. У поєднанні з посиленим виробленням гормону росту (особливо активно це відбувається під час сну), який також зараховується до ефектів голодування, це дає потужний стимул до оновлення клітин.
По-третє, періодичне голодування вкрай позитивно позначається на рівні цукру в крові – особливо це актуально для тих, у кого він підвищений, включаючи хворих на діабет II типу (при інсулінозалежного діабеті самостійно голодувати не можна!). Нормалізується і рівень інсуліну, а також відновлюється чутливість клітин до нього і до лептину – гормону, що відповідає за регулювання апетиту і сигналізу про голод або ситість. Резистентність (зниження чутливості до цих двох гормонів) – ознака метаболічного синдрому – порушення метаболізму, яке веде до різних проблем зі здоров’ям, а також сприяє стрімкому набору вісцерального жиру. На відміну від підшкірної жирової клітковини він відкладається на внутрішніх органах в області живота і підвищує ризик серцево-судинних і ендокринологічних захворювань. Позбутися від вісцерального жиру звичайною дієтою досить складно, періодичне голодування на регулярній основі ж атакує його цілком успішно.
По-четверте, тим, хто страждає проблемами з травленням через ледачу перистальтику кишечника або нездорового мікробіому в ньому, голодування може допомогти значно поліпшити ситуацію. За час голодування стихають запальні процеси (і це, до речі, стосується не тільки до травної системи) і процеси бродіння. Деякі фахівці стверджують, що саме в цей момент настає ідеальний час для прийому пробіотиків, щоб домогтися максимального ефекту в мінімальні терміни.
. .
. .
