Інтервальне голодування

Всім відомо, що їжа – це не просто засіб втамувати голод, а й справжнє задоволення для наших смакових рецепторів. Тому різноманітні дієти та обмеження викликають стрес, погіршують настрій. А чи існує спосіб зниження ваги та оздоровлення тіла, при якому не потрібно обмежувати себе в насолоді скуштувати шматочок улюбленого десерту? Так, існує підхід, який, при правильному використанні, допоможе досягти позитивних результатів. Інтервальне голодування не передбачає жорстких обмежень та заборон до вибору страв, а проведені дослідження підтверджують його ефективність.

Що таке інтервальне голодування та які види бувають?

Інтервальне голодування – певний харчовий режим, який включає чергування періодів їжі й періодів голодування. В основі цього підходу лежить поділ доби чи днів тижня на інтервали, коли період харчування змінюється періодом повної чи часткової відмови від їжі.

Найпоширеніші методи інтервального голодування включають:

1. 16/8 метод. В цьому методі добу умовно поділяють на період посту тривалістю 16 годин та 8-годинне вікно, протягом якого дозволяється приймати їжу.
2. 5:2 метод. Цей підхід включає обмеження споживання калорій (до 500-600 на добу) на два дні в тижні, решту днів людина харчується звичайно.
3. Eat-Stop-Eat. В цьому методі людина повністю обмежує споживання їжі на 24 години один або два рази на тиждень.
4. Екстремальне голодування. Цей підхід включає періодичні періоди повної відмови від їжі тривалістю від 24 до 48 годин.
5. Циркадне голодування. Один з найлегших та найвідоміших методів, суть якого полягає в перерві між останнім та першим споживанням їжі не менше 11 годин. Наприклад, легка вечеря о 18.00 (не пізніше як за 4 години до сну) та поживний сніданок о 6.00-7.30.

Мета інтервального голодування полягає в тому, щоб дати організму період відпочинку від постійного перетравлювання їжі, сприяти калорійному дефіциту і спалюванню жирових запасів, а також впливати на деякі фізіологічні процеси.

Інтервальне голодування: корисно чи шкідливо?

Метод інтервального голодування в останні роки й критикується, й підтримується. Все через те, що кожна людина має різні харчові звички, генетичні фактори, стан здоров’я та багато чого іншого. Тому не рекомендується сліпо наслідувати рекомендаціям, не розібравшись більш детально у всіх тонкощах цього методу.

Користь інтервального голодування:

1. Зниження ваги.
2. Покращення обміну речовин.
3. Зниження ризику розвитку хронічних захворювань (серцево-судинні захворювання, діабет та запальні процеси).
4. Покращення роботи мозку (пам’ять, концентрація).
5. Подовження життя.

Користь цього методу пов’язують з автофагією, процесом, при якому клітини організму змушені використовувати свої власні внутрішні компоненти, такі як пошкоджені білки або органели, для отримання енергії та будівельних матеріалів. Періодичне перебування в стані голоду дозволяє організму активувати автофагічні процеси. Це ніби генеральне прибирання, коли зламані та використані частини виводяться чи використовуються для регенерації нових та здорових компонентів. Автофагія відіграє важливу роль у підтримці клітинного здоров’я і функціонування організму в цілому.

Інтервальне голодування має і негативні аспекти:

1. Відчуття голоду.
2. Стрес та поганий настрій.
3. Розлади сну.
4. Ризик нестачі поживних речовин і пов’язаних із цим станів.
5. Зниження працездатності.
6. Загострення деяких хронічних захворювань.

Щоб цього уникнути, потрібно дотримуватися простих правил:

1. Не відмовлятися від їжі різко та на довгий термін. Краще збільшувати вікно посту поступово.
2. Відчуття голоду виникає, коли на стінки шлунку немає тиску, випитий стакан води може надати тимчасове насичення.
3. Щоденний раціон повинен бути різноманітним та добре збалансованим, щоб не виникло нестачі вітамінів та інших поживних речовин.

Протипоказання інтервального голодування

Інтервальне голодування – це не чарівна пігулка, яка розв’яже всі проблеми. Цей метод вимагає обережності та відповідальності, оскільки він не підходить для всіх людей. Необхідно враховувати окремі особливості та стан здоров’я.

Цей підхід категорично протипоказаний у таких випадках:

• харчові розлади поведінки;
• вагітність та період лактації;
• хронічні хвороби ШКТ та жовчного міхура;
• порушення гормонального балансу;
• цукровий діабет та гіпертонія;
• низька вага (коли індекс маси тіла складає 18,5 од).

Під час лікування та вживання медичних препаратів інтервальне голодування теж є протипоказанням.

Важливо пам’ятати, що перед початком будь-якого харчового режиму, включаючи інтервальне голодування, розуміння своїх потреб та власного організму, консультація з фахівцем є ключовими факторами для досягнення здорового та збалансованого харчування.