Багато хто з нас вважає, що для того, щоб включити білок в нашу дієту, нам потрібно їсти рибу або м’ясо. Наведений нижче список може здивувати вас відсутністю м’яса. Позитив цього полягає в тому, що разом з білком, наведені нем’ясні продукти багаті такими речовинами як клітковина, вітаміни, антиоксиданти тощо. Горіхи, насіння, сир, сочевиця, молоко, все це прекрасні джерела білка, а деякі продукти, такі як сейтан, навіть перевершують вміст білка м’яса та риби з величезним запасом. Проте слід мати на увазі, що деякі амінокислоти, як от таурин, який не є компонетом білків, проте виконує роль нейропосередника в мозку та є незамінним у фізіології жовчоутворення, містяться у м’ясі та рибі, а отже виключати повністю ці продукти з раціону на тривалий час слід з обережністю. Також при відмові від м’яса слід подбати про додаткове джерело заліза та цинку. Ниvи можуть стати гречка, яблука, буряк, зелені листові овочі.
Якщо ви вегетаріанець або хочете відпочити від риби та м’яса, цей список допоможе вам не відставати від щоденної потреби білка. Вегетаріанська їжа може бути така ж хороша, як невегетаріанська, наповнена всіма необхідними поживними речовинами.
Тофу і Темпе
Звичайна заміна м’яса тофу – популярна серед вегетаріанців. Ця їжа містить близько 8 г протеїну на 100 г і може використовуватися в різних стравах , таких як салати, стейки та гамбургери. Як і тофу, темпе також виготовляють з соєвих бобів, проте він містить приблизно 15 г білків на 100 г. Соєві боби, на відміну від тофу, є ферментованими для приготування темпе, тому він є дуже корисним для зниження рівня холестерину та цукру в крові.
Соєве та рисове молоко
Соєве молоко є хорошою альтернативою молока, а люди, які страждають непереносимістю лактози, можуть поповнювати рівень білка, замінюючи тваринне молоко – соєвим. Тим не менш, є люди, які мають алергію на сою і тут виникає потреба в рисовому молоці. Хоча це молоко не містить багато протеїну, воно має всі поживні елементи в збалансованому співвідношенні, включаючи приблизно 2г білка. Воно містить велику кількість антиоксидантів. Ці продукти також є гарною альтернативою для веганів, які утримуються від продуктів тваринного походження.
Хумус
Одна чашка нуту, яка буде містити близько 7,3 г білків, є основним інгредієнтом страв Середнього Сходу. Хумус також містить тахіні, лимонний сік та оливкове масло, що збільшує його позитивний вплив на здоров`я.
Сейтан
Одним з найкращих м’ясних замінників є сейтан – це продукт харчування, який приготований з пшеничного білка. Він також відомий як пшеничний глютен, м’ясо пшениці або м’ясо глютену. Він має високий вміст білка у кожних 100г містить близько 75г білків. Також сейтан містить низький рівень жирів, що допоможе в схудненні.
Кіноа
Ця безглютенова їжа має високий вміст білка 14 г на кожні 100 г. Багатf також вмістом заліза, клітковини, жирів, кальцію, калію, натрію, цинку, магнію та вуглеводів. Це надзвичайно поживне зерно може перетворитися на хороше доповнення сніданку або супу.
Арахісове масло
100 г арахісового масла містить 25 г білка. Воно також має велику кількість магнію, калію та клітковини. Кілька сандвічів з арахісовим маслом дозволить суттєво поповнити добову кількість білка.
Насіння соняшника, маку, сезаму
Вони мають високий вміст білка, а насіння соняшнику очолює цей список – містить приблизно 21г білка в 100г. Мак та сезам містять близько 18 г протеїну в кількості 100 г.
Сир
На 100 г містить 11 г білка, і це є хорошою альтернативою для вегетаріанців замість м’яса, щоб задовольнити їх вимоги до білка. Він також місить мінерали, вітаміни та жири, і його можна поєднати з фруктами для збалансованого сніданку.
Йогурт
Йогурт набирає величезну популярність в останні роки через його поживні якості. Він містить близько 10 г протеїну на 100 г, і може використовуватися в побуті як заміна сметани.
-
Молоко тваринне
Воно містить близько 3 г протеїну, і якщо ви не є веганом, то можете насолоджуватися цим напоєм.Це відмінне джерело кальцію, що допомагає зберегти міцні зуби та кістки. Що стосується людей з алергією на лактозу, то є соєве молоко, як зазначено вище, яке має приблизно таку ж кількість білка.
Боби та рис
Це найкраща комбінація, яка відповідає нашим вимогам до протеїну, тому що вони містять 7 г білка, і також підтримується баланс між амінокислотами лізином та метіоніном.
Зелений горошок і сочевиця
Зелений горошок містить приблизно 5 г протеїну, а сочевиця – величезне джерело білка з 26 г на кожні 100 г. Обидва вони належать до бобової сім`ї і є обов’язковою у нашій дієті, якщо ми хочемо споживати достатню кількість білка. Вони можуть бути включені в супи або споживатися у будь-якій зручній для вас формі.
Горіхи
Кілька горіхів щодня є найпростішим джерелом протеїну . Вони містять мононенасичені жири, які добре підходять для контролю холестерину.
Капуста, шпинат та інша зелень
Овочі не такі насичені білками як квасоля та горіхи, але є деякі листові овочі, такі як шпинат, які містять хорошу кількість білків. Вони також мають високий вміст клітковини та антиоксидантів, що робить їх бажаними продуктами в нашому харчуванні. Проте 2,9г білка у 100 г шпинату не забезпечує повноцінне щоденне споживання білка, тому ми повинні змішувати їх з іншими високопротеїновими харчовими продуктами, щоб задовольнити наші вимоги до цього макронутрієнту.
Брокколі
З 2,8 г протеїну на 100 г ми не можемо стверджувати, що брокколі є найкращим джерелом доступних протеїнів, але необхідно згадати її в цьому списку, адже вона є джерелом протеїну, що не містить жирів, чим більшість інших джерел білка не може похвалитися. Брокколі також багата вітамінами та клітковиною, а також допомагає боротися з раком та серцево-судинними захворюваннями.
Авокадо
Ця здорова їжа заслуговує на місце в цьому списку, хоча його вміст протеїну становить лише 2 г на 100 г. Він містить безліч поживних речовин, а також багатий калієм. Використовуйте його в салатах.
-
Буряк
Цей овоч містить білок у невеликій кількості, а саме 1,6 г на 100 г, однак ця їжа не може бути проігнорована, вона має багато інших переваг для здоров’я, оскільки вона містить різні вітаміни, залізо, кальцій, марганець, фолієву кислоту, клітковину, калій і антиоксиданти.
Підбираючи за переконаннями чи на свій смак джерело білка, звертаймо увагу на його повноцінність (вміст незамінних амінокислот), ступінь засвоєння, а також слідкуймо за споживанням мікронутрієнтів (залізо, кальцій, цинк, мідь) та вітамінів (жиророзчинних в першу чергу) аби запобігти нестачі цих життєво важливих сполук.
