Немає нічого кращого за дієту, що допомагає позбутися зайвої ваги й, нарешті, розпрощатися з надокучливим жиром на животі. Саме тому високобілкова дієта може стати найкращим союзником, адже вона допоможе приборкати апетит, прискорити метаболізм і активізувати гормони, що відповідають за процес схуднення.
На папері все видається ідеальним, але головне питання — коли ж чекати реальних результатів? Усе залежить від багатьох чинників, але експерти здебільшого сходяться на думці, що помітні зміни можуть з’явитися через півроку-рік.
По-перше, що таке високобілкова дієта?
Перш ніж говорити про терміни та результати, варто розібратися, що саме вважається високобілковою дієтою. Дієтологи здебільшого визначають її як раціон, у якому щонайменше 30% добової норми калорій надходить із білка. Для порівняння: фахівці клініки «Майо» рекомендують дорослій людині щодня споживати 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла.
Але тут починається найцікавіше: результати досліджень реальних результатів схуднення свідчать про те, що люди споживають від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги — тобто чи не вдвічі більше, ніж зазвичай споживає пересічна людина. Наприклад, для людини вагою орієнтовно 68 кг рекомендована кількість білка становить від 70 до 140 г на день.
Коли очікувати результатів схуднення на високобілковій дієті?
Ми всі знаємо, як хочеться побачити, що стрілка на вагах нарешті зрушила з місця, і після старту високобілкової дієти перші зміни можна помітити вже за 3–6 тижнів. Дієтологи стверджують, що найбільше зниження ваги відбувається впродовж перших 6 місяців.
Звісно, усе залежить від віку конкретної особи, її поточної ваги та генетики. Наприклад, якщо ви молоді та маєте понад 45 кг зайвої ваги, ваші результати будуть помітнішими, ніж у тих, хто старший або вже близький до своєї мети.
Зазвичай дослідження в цій сфері тривають від 6 до 12 місяців і демонструють стабільну динаміку: у перший місяць людина втрачає від 1,5 до 2,5 кг, адже організм позбувається жиру та води, щоб адаптуватися до нового режиму харчування. Далі можна говорити про стабільне зниження ваги на 0,5–1 кг щомісяця, якщо дотримуватися плану.
Як високобілкова дієта допомагає схуднути
Жодної магії — лише біологія, що працює на вашу користь. Коли ви збільшуєте споживання білка, організм запускає кілька процесів, що роблять схуднення легшим і стабільнішим.
По-перше, білок має високий термічний ефект — тобто організм витрачає більше енергії на його перетравлення: перетравлення білка вимагає 20–30% калорій, які він дає; вуглеводів — лише 5–10%, а жирів — мало не 0%. Наприклад, зі 100 калорій курячої грудки організм засвоїть лише 70.
Білок також сильно впливає на гормони голоду: він прискорює вироблення таких гормонів, як глюкагоноподібний пептид-1 (ГПП-1 або GLP-1) і пептид YY, що дають відчуття ситості та задоволення. Водночас він знижує рівень греліну (через який ми й відчуваємо голод).
А ще білок підвищує швидкість та якість метаболізму — ви почуватиметеся менш голодними, їсте менше, спалюєте більше калорій, і, як наслідок, втрачаєте зайві кілограми.
Чи безпечна високобілкова дієта під час схуднення?
Світлина від Sam Moghadam / Unsplash
Для здорової дорослої людини високобілкова дієта здебільшого абсолютно безпечна й добре переноситься. Попри поширені міфи, нирки здорової людини здатні впоратися з додатковим білковим навантаженням. Але завжди потрібно дещо пам’ятати.
Якщо у вас захворювання нирок, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, адже пошкодженим ниркам важче виводити продукти розпаду білка, тому дієта з низьким вмістом білка може бути доречнішою. Людям із порушеним метаболізмом також варто проконсультуватися з лікарем перед зміною раціону.
Така дієта може спричинити утворення каменів у нирках, особливо через споживання білка з продуктів тваринного походження. Дослідження свідчать, що тваринні білки можуть підвищувати ризик утворення каменів, але білки з молочних продуктів дають зворотний ефект. Щоби нівелювати ці проблеми варто урізноманітнити джерела білка й пити багато води.
Ще варто урізноманітнити білок, адже дієти з надлишком червоного та переробленого м’яса можуть підвищити ризик серцево-судинних захворювань і деяких різновидів раку. Тому радимо компенсувати свій раціон рибою, птицею, рослинними білками та молочними продуктами.
Підсумок — правильно підібрана високобілкова дієта справді працює
Як скаже будь-який дієтолог, схуднення — це не одноразова акція, а комплексний процес, що включає харчування, фізичну активність і якісний сон.
Високобілкова дієта може дати відчутні результати вже через 6–12 місяців, але все залежить від якості спожитих білків. Якщо наповнювати організм шкідливими білками — це не лише не допоможе, а може навіть нашкодити. Важливо від самого початку правильно скласти свій раціон.
Як і в реальному житті, варто спробувати різні варіанти перед тим, як вирішувати остаточно, адже користувачі часто випробовують безплатні пробні версії програм, аби обрати ідеальну для своїх потреб; розумні гравці грають у безліч демонстраційних версій відеоігор або безплатних ігор казино, перш ніж знайти найкращу для себе. Те саме стосується і дієти.
Почніть із нежирного м’яса, додайте яйця, морепродукти, горіхи, бобові, а також фрукти й овочі з високим вмістом білка — і поступово знайдіть свою «золоту середину». Дайте організму час адаптуватися, будьте послідовними у виборі продуктів і пам’ятайте: стабільні результати вимагають терпіння. Але результат — вартий кожної хвилини очікування.
