Якщо дотримуватися помірного вживання, наприклад, нежирного йогурту або сиру, то це може стати частиною дієти корисної для серця. Більшість людей знають факт, що молочні продукти забезпечують наш організм білком, кальцієм, калієм, фосфором та вітамінами A, D і B12.
Безумовно, що варто розуміти й інший бік, що деякі молочні продукти також містять насичені жири, які можуть підвищувати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності, що підвищує ризик серцевих захворювань. Останні дослідження показують, що вживання молока, сиру та йогурту, незалежно від їх жирності, не пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань або інсульту. Це не означає, що можна постійно готувати з маслом і не звертати уваги на рівень холестерину. Однак це дає більше варіантів у виборі жирності молочних продуктів.
Чому рекомендують знежирене молоко?
Коров’яче молоко та інші молочні продукти містять насичені жири, які можуть підвищувати рівень поганого холестерину і ризик серцевих захворювань. Однак не потрібно повністю уникати насичених жирів. Рекомендується споживати близько 18 грамів на день, а людям із серцевими захворюваннями – приблизно 9-10 грамів. Оскільки одна порція жирних молочних продуктів містить близько 5 грамів насичених жирів, можна вибрати знежирене молоко або 2% молоко для ранкової каші й знежирений йогурт, якщо інші продукти в раціоні містять мало насичених жирів.
Поради як правильно обирати молочні продукти:
Важливо завжди зважати на загальну картину здорового харчування. Молочні продукти з повним вмістом жиру можуть бути частиною здорового харчування, якщо загальна кількість насичених жирів в раціоні контролюється.
Основні джерела насичених жирів:
- М’ясо (яловичина, баранина, свинина, птиця зі шкірою)
- Сало
- Молочні продукти (масло, вершки, цільне молоко, сир, йогурт)
- Олії (кокосова, пальмова)
- Продукти з м’ясом і молочними продуктами (сендвічі, бургери, тако, десерти)
Рекомендовано обмежити насичений жир до 10% від вашої щоденної калорійності. Якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, це не більше 200 калорій або 22 грами насичених жирів. Для тих, хто контролює рівень холестерину, рекомендовано не більше 5-6% калорій із насичених жирів. Перевіряйте етикетки на упаковках, звертаючи увагу на кількість порцій.
Якщо ви любите молочні продукти, поєднуйте їх з іншими корисними продуктами. Звичайний знежирений йогурт зі свіжими фруктами краще за йогурт з доданим фруктовим варенням, яке містить багато цукру. Зазвичай сир їдять з рафінованими зернами та м’ясом, як на піці, у гамбургерах, макаронах з сиром або мексиканських стравах. Замість цього спробуйте невеликий шматочок сиру з цілозерновими крекерами, фруктами або додайте сир до салату.
Використані джерела:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875110
https://www.health.harvard.edu/heart-health/whats-the-deal-with-dairy-and-heart-health
