Безсумнівно, вечеряти потрібно. Залишається з’ясувати, чим вечеряти, коли і скільки, щоб вечеря була в користь.
Коли ж слід вечеряти?
Час для вечері – для кожного індивідуальний. Головна умова – вечеряти потрібно не пізніше ніж за 4 години до сну. Тобто, якщо ви лягаєте спати о 22:00, то вечеряти треба о 18:00. Вечеря безпосередньо перед сном не є корисною через те, що організм не встигне перетравити їжу, яка починає бродити всередині і отруює організм. Калорії, які ми з’їдаємо перед сном, безперечно, залишаються на талії.
Що можна їсти на вечерю?
Вночі наш організм не лише відпочиває, а й відновлюється: відновлюються шкіра, м’язи, росте волосся, нігті. Завдання вечері – поповнити в організмі запаси амінокислот. Тому вечеря повинна складатися з білків і їх «друзів» – овочів.
Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, яйця, квасоля, чечевиця, гриби.
З овочів на вечерю краще їсти: цвітну капусту, зелений салат, болгарський перець, помідори, броколі, селера, гарбуз, цибуля-порей, авокадо, топінамбур, огірки, кабачки.
Ідеально буде, якщо половина овочів на вечерю будуть сирими, решта можуть бути приготовані в духовці, грилі, пароварці. Овочів ввечері повинно бути в 2 рази більше ніж білків.
Тим, хто худне на вечерю добре їсти капусту – білокачанну, цвітну, броколі та інші види.Капуста містить тартронову кислоту, яка перешкоджає утворенню жиру з вуглеводів.
Ще одна порада для тих, що худнуть: їсти потрібно повільно.
На вечерю не можна їсти вуглеводи, особливо ті, які легко засвоюються: ввечері організм гірше перетравлює глюкозу, якщо її забагато, починає відкладатись жир. Тому потрібно відмовитись від фруктів, сухофруктів, канапок, булочок, тістечок та інших солодощів та виробів з муки. Не радять вечеряти картоплею, морквою, буряком, кукурудзяними пластівцями, кашами, особливо рисовою.
Не вечеряйте смаженим – важка їжа ускладнює роботу жовчного міхура, печінки, підшлункової залози. Особливо це стосується смаженого м’яса. Важкою також буде комбінація «мука- м’ясо»: вареники, пельмені, свіжа випічка.
Скільки їсти на вечерю?
Жменя – дві долоні – ваша порція вечері. Якщо говорити про грами, то порція їжі ввечері для жінки, в середньому, – 250 грам, для чоловіка – 350.
Виходячи з такої кількості, 100г – це порція білка, 250г – це овочі. Якщо немає протипоказань, добре включати у вечірній раціон кардамон, коріандр, імбир, чорний перець. Ці спеції покращують обмін речовин в організмі, кровообіг, допомагають органам травлення і покращують виведення холестерину і зайвого жиру з організму.
Читайте також: Піраміда здорового харчування і Гарвардська тарілка – що й до чого, та як у нас.
Також актуальною є Середземноморська дієта: 10 кроків
В жодному разі не можна вечеряти лише кефіром – організму не достатньо цього, щоб відновитися. Вечеря повинна становити 20% добової калорійності – це приблизно 350-400 калорій; для тих, хто худне – 300-350.
Варіанти корисної вечері
Варіанти корисної вечері можуть бути такими:
- Риба, запечена в духовці з овочами, салат, заправлений олією (кунжутною, оливковою).
- Салат з птиці та овочів.
- Салат з морепродуктів та овочів.
- Яєчня з овочами с вареним курячим м’ясом, рибою, морепродуктами.
Перекуси перед сном
Якщо важко стриматись, за 1,5-2 години можна перекусити будь-якими легкими кисломолочними продуктами: 1%-ним кефіром, знежиреним йогуртом без цукру і наповнювачів.
Порція напоїв – 200мл, випивати напій краще поступово, а не відразу. Також «перекусити» можна відваром з шипшини чи узваром без цукру.
Якщо ввечері хочеться солодкого
Дуже часто ввечері хочеться солодкого, але для людей, що худнуть, навть шматочок шоколаду – ціла трагедія. Тому, щоб спати спокійно можна випити м’ятного чаю з ложкою меду.
