Осінь така різна. Спочатку надихає нас своїм золото-багрянцем, шурхотом і пахощами, а згодом туманними, дощовими, холодними днями пригнічує. Сонечка стає все менше, день коротшає, і в сіро-сирій буденності псується настрій. Навіть кажемо про загострення депресивного стану чи наступ осінньої хандри.
Проте такий спад можна якщо не побороти то мінімізувати переглянувши раціон. Тож яка внутрішня хімія нашого настрою і які компоненти їжі та продукти працюють як антидепресанти?
Генератором емоцій в головному мозку є комплекс структур який працює завдяки обміну нейромедіаторами – невеликими сполуками, що передають сигнал з однієї клітини на іншу. Відчуттям задовлення ми зобов’язані дофаміну та норадреналіну, похідних амінокислоти тирозину, що утворюється як нашим тілом, так і поступає в харчових продуктах (яловичина, птиця, молочні продукти). А в творенні гарного настрою ведуча роль належить серотоніну, який утворюється з амінокислот триптофану, котру наш організм не здатен продукувати сам, а отримує з їжею.
Тому багаті на триптофан продукти завше мають бути на столі. А це страви з індички, курки, яєць. Споживаймо горіхи, банани, твердий сир, молоко, сою, темний шоколад. Утворенню та дії серотоніну сприяють омега-3-ненасичені жирні кислоти, який найбільше є у морській рибі (лососеві, оселедець, тунець), а також насінні льону.
Показано, що триптофан краще засвоюється зі складними вуглеводами, тому раціон добре збагатити цільнозерновими крупами, хлібом, вівсянкою. Дослідження свідчать, що куркума та шафран сповільнюють зворотне захоплення серотоніну клітинами мозку, а отже пролонгують його дію. Як природні антидепресанти й стимулятори вироблення серотоніну діють також вітаміни групи В (особливо В6 та фолієва кислота) та магній. Більше споживаймо багаті цими сполуками осінні продукти – гарбуз, яблука, квасолю, а також шпинат, броколі, цибулю. Хром, якого багато в яловичині, меді й картоплі та продукти з низьким глікемічним індексом допоможуть запобігти перепадам настрою, що часто пов’язують з різким коливанням рівня глюкози в крові.
Як бачимо набір продуктів, що можуть забезпечити гарний настрій в осінню непогоду досить широкий. З запропонованого можна вільно скомпонувати як раціон зорієнтований на переважання білка, так і меню з високим вмістом складних вуглеводів та риби. Смачної і позитивної нам осені!
Олеся Мороз
Канидат біологічних наук, фізіолог
