Кальцій є одним із особливо важливих для нашого тіла мінералів. Без нього неможлива передача сигналу із нейрона на м’яз, і ми, наприклад, не вдихнемо, неможлива передача сигналу від гормону до клітини-мішені, і судини не змінять свій просвіт. Без нього серце не б’ється, кров не зсідається, клітини не діляться. Він робить кістки і зуби міцними і стійкими до зношування .
Кількість кальцію в крові повсякчасно регулюється двома ендокринними залозами. Кальцитонін щитовидної залози виділяється, коли кальцію в крові забагато, під його впливом посилюється мінералізація кісток. Паратиреоїдний гормон із прищитоподібних залоз сприяє збільшенню концентрації кальцію в крові шляхом покращенням його всмоктування в нирках та в кишечнику й мобілізації з кісток.
Основними джерелами кальцію для нас є молочні продукти (молоко, сир, йогурт), ламінарія, шпинат, броколі, бобові, горіхи, а також збагачені сухі сніданки. Кальцій із цих продуктів потрапляє в кров з допомогою спеціальних білків переносників, які є компонентами клітин кишкової висилки. Тож при деяких патологіях кишківника, кальцій, навіть за умов нормального споживання, в кров буде надходити недостатньо.
Інтенсивність всмоктування кальцію в травному тракті дуже залежить від присутності вітаміну D, який, активізуючи певні гени в клітинах кишок, стимулює утворення нових молекул білків переносників .
Вітамін D, дефіцит якого, за даними останніх досліджень, виявлено у 81,8% українців, є важливим не лише для засвоєння кальцію. Встановлено, що активні форми вітаміну Д регулюють діяльність різних типів клітин в кістках, роботу імунної системи, знижують інтенсивність запалення, впливають на гени, відповідальні за поділ, спеціалізацію та самознищення клітин.
Також актуальною є Середземноморська дієта: 10 кроків
Природними джерелами вітаміну D є жирна морська риба (лосось, тунець, сардини), печінка тріски (слід мати на увазі занадто високий вміст у ній вітаміну А, що може спричинювати токсичну дію) яйця, твердий сир, яловича печінка, петрушка, люцерна. Цей вітамін також утворюється у верхніх шарах шкіри під дією ультрафіолетових променів типу В (до 80% добової потреби; рекомендують 45 хв перебування на відкритому сонці в тиждень). Однак інтенсивність дермального синтезу суттєво знижується через забрудненість повітря смогом, хмарність, короткий світловий день взимку. В організм надходять неактивні жиророзчинні форми вітаміну Д і лише в печінці, з фінальним етапом в нирках, відбувається утворення активної форми – кальцитріолу (D3). Ось чому особи із порушенням жовчоутворення та інших функцій печінки чи патологією нирок є у групі ризику щодо дефіциту вітаміну D. Також ризик дефіциту є високим у вагітних, немовлят на грудному вигодовуванні.
Норми добового споживання вітаміну D
Норми добового споживання цього вітаміну залежить від віку – 400 міжнародних одиниць (МО) для немовлят до року, 600 МО – від 1 до 18р, більше 400 МО для молодого і середнього віку та більше 800 МО для літніх людей . Додатково вітамін D можна отримати із збагаченого молока чи круп (особисто я поки не бачила такого за винятком сумішей і каш для дитячого харчування) або ж в олійних, водних розчинах та таблетках разом з кальцієм як лікарські форми. Однак, варто знати, що у кількості більшій за 1000 МО для немовлят, 2500 МО дітей раннього віку та 4000 МО для дорослих, вітамін D чинить серйозну побічну дію. Від металевого присмаку в роті, відчуття спраги, діареї та блювоти до болю в кістках, свербіжу й порушення функції нирок. Крім того, особам, що приймають блокатори кальцієвих каналів, естрогени, холестирамін чи ліки від туберкульозу треба враховувати взаємодію цих груп препаратів з вітаміном D.
Отож для збереження здоров’я скелету, нервової, імунної системи і серця, кальцій та вітамін D повинні в достатній кількості надходити з природних джерел чи лікарських форм. Для засвоєння та здійснення біологічної ролі обов’язковим є нормальне функціонування шлунково-кишкового тракту та нирок. І, звісно, пам’ятаймо про оптимум споживання та побічну дію при надмірному.
Будьмо здорові і користаймо із зимового сонечка!
Олеся Мороз
фізіолог, кандидат біологічних наук
