Рецепт Курячої фахіти з овочами та квасолею
Куряча фахіта з овочами та квасолею містить 343 калорії ( ккал ), багата на білки, корисні жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та мінерали. Фахіта (фахітас, фахітос, Fajita) – це страва Мексиканської кухні, зазвичай готується з шманків волового м’яса ( яловичини ) чи курятини приготованого зі спеціями, з порізаними овочами, з тертим твердим сиром, що загортається в тортилью ( круглий коржик, тонкий лист з кукурудзяного чи пшеничного тіста ), часто подається з соусом, наприклад, йогуртом. Це здоровий обід, що легко приготувати. Курятина, овочі та квасолю зручно готувати, – все готується на одній сковорідці.
Поживна цінність Курячої фахіти з овочами та квасолею
Одна порція містить:
- 343 калорії
- 9.9 г жиру загалом, серед якого 1.4 г насичених жирів ( жирних кислот ), 71 мг холестерину ( холестеролу )
- 605 мг натрію
- 580 мг калію
- 23.7 г вуглеводнів, 4 г цукру
- 8.2 г клітковини
- 42.7 г білку
- 2775 МО (IU) вітаміну А
- 73 мг Вітаміну С
- 25 мкг фолату ( фолієвої кислоти )
- 187 мг кальцію
- 4 мг заліза
- 63 мг магнію
1 порція – 2 смужки курячого філе, 1 ¼ склянки овочів, 1 ст.л. соусу
Рецепт характеристики:
- Час запікання 20 хв
- Час приготування загалом 40 хв
- Виходить 4 порції страви
- Без яєць
- Без сої
- Без глютену
- Сприяє покращенню імунітету
- Без горіхів
- Багато клітковини
- Можна при цукровому діабеті
- Підходить для програм здорового старіння
- Рекомендовано вагітним
- Низькокалорійне
Компоненти ( інгредієнти )
- 2 ч.л. порошку чілі
- 2 ч.л. меленої куркуми
- ¾ ч.л. йодованої солі
- ½ часникового порошку
- ½ грильованої паприки
- ¼ меленого перцю
- 2 ст.л. оливкової олії
- 600 г курячого філе
- 1 цибулина, порізана
- 1 червоний солодкий перець, порізаний
- 1 зелений солодкий перець, порізаний
- 4 склянки порізаної й обшпареної капусти кале
- 1 банка (400 г) консервованої без додавання солі квасолі ( фасолі ) темних сортів, помити
- ¼ склянка низькокалорійного грецького йогурту
- 1 ст.л. соку лайму ( або лимону )
- 2 ст.л. води
Приготування ( Покрокова інструкція ):
Крок 1
Розігрій духовку до 210 градусів Цельсію.
Крок 2
Змішай порошок чілі, куркуми,часнику, ½ ч.л. солі, паприки, перцю в мисці. Відбери 1 ч.л. суміші спецій в окрему миску, відклади на бік. Вилий 1 ст.л. оливкової олії до решти утвореної суміші спецій в великій мисці. Додай порізане смужками куряче філе, цибулю, червоний та зелений солодкий перець. Все перемішай.
Крок 3
Сковорідку намасти жиром. Розподіли рівномірно по сковорідці суміш курки та овочів. Вкрий фольгою. Запікай 15 – 20 хвилин.
Крок 4
До поки курка та овочі запікаються, змішай консервовану квасолю ( фасолю ) з капустою кале, додай ¼ ч.л. солі та 1 ст.л. оливкової олії, перемішай та вкрий.
Крок 5
Витягни сковорідку з духовки. На невеликому вогні протягом 7 – 10 хв тушкуй курку з овочами, додавши зверху капусту кале та квасолю.
Крок 6
Приготуй соус: додай йогурт, сік лайму, воду та відібрану суміш спецій. Розмішай соус.
Крок 7
Приготовану ( фахіту ) курку з фасолю та овочами розподіли на 4 порції. Перед подання на стіл додай соус.
Поради
Для полегшення приготування на тиждень, – ввечері напередодні порізані овочі змішай зі спеціями, накрий та поклади в холодильник.
Заздалегідь можна приготувати суміш спецій, яку треба зберігати в захищеному від доступу повітря контейнері 2-3 дні.
Щоб правильно зрозуміти: чи дійсно треба худнути, нам варто вирахувати свій Індекс маси тіла.
Детальний план меню на тиждень, якщо твоя мета є схуднути.
Меню на 7 днів, щоб схуднути, по 2000 калорій щоденно
Оскільки власне така кількість енергії та поживних речовин в цьому тижневому плані харчування дозволить тобі легше перейти на здорове харчування.
